Gaslighting: Qué Es y Cómo Reconocer Esta Forma de Manipulación

Le cuentas algo que pasó y te responde que no, que eso nunca ocurrió, que te lo estás inventando, que siempre exageras.

La primera vez lo dejas pasar. Cada persona recuerda las cosas a su manera, ¿no?

Pero vuelve a pasar, una vez y otra. Con el tiempo empiezas a guardar capturas de pantalla para comprobar si las conversaciones fueron como las recuerdas, pides perdón por discusiones que no sabes muy bien cómo empezaron y te sorprendes preguntándote si el problema eres tú.

Si algo de esto te suena, merece la pena ponerle nombre.

¿Qué es el gaslighting?

El gaslighting es una forma de manipulación psicológica en la que una persona intenta que otra dude de sus percepciones, de sus recuerdos o de su manera de entender lo que ocurre. Mireia Cabero, profesora colaboradora de Psicología de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), lo resume así: es la «manipulación de una persona a otra para que esta dude de sus percepciones, experiencias o comprensión de los acontecimientos». Si alguna vez has salido de una conversación sin saber ya qué creer, es probable que entiendas bien de qué habla.

En español puede que lo hayas visto también como luz de gas. La FundéuRAE recomienda la expresión «hacer luz de gas» como alternativa al anglicismo, con el sentido de intentar que alguien dude de su razón o de su juicio a través de un descrédito prolongado de sus percepciones y recuerdos, que es justo lo que quizá notas cuando sales de una discusión repasando mentalmente cada frase para averiguar en qué momento te equivocaste y por qué, otra vez, la conversación acabó justo donde acabó.

Conviene aclarar algo desde el principio: el gaslighting no es un trastorno mental ni una categoría clínica, y no aparece como tal en el DSM-5-TR ni en la CIE-11. Es un patrón de comportamiento dentro de una relación. Puede darse en la pareja, pero también en la familia, entre amistades o en el trabajo, y puede vivirlo cualquier persona, sea cual sea su género, así que no tienes que encajar en ninguna imagen concreta para que lo que sientes cuente.

De dónde viene la expresión «luz de gas»

Quizá te suene la película. El término nace de Gas Light, una obra de teatro británica de Patrick Hamilton estrenada en 1938 y llevada al cine en Hollywood en 1944. En España, la película se conoció como Luz que agoniza. En la historia, un marido manipula a su esposa: las luces de gas de la casa bajan de intensidad y él insiste en que no ha cambiado nada, hasta que ella empieza a creer que está perdiendo la cabeza.

La psiquiatría tomó prestada la imagen años después. Según recoge la UOC, un artículo de 1969 firmado por Russell Barton y J. A. Whitehead ya hablaba del «fenómeno Gas-Light». Hoy la expresión se ha colado en el lenguaje de todos los días, y seguramente la has oído en redes o en alguna conversación con amistades, algo que tiene un lado bueno, porque ayuda a poner nombre a lo que pasa, y otro no tan bueno.

Lo que no es gaslighting

Precisamente porque la palabra se ha popularizado tanto, es posible que la hayas visto aplicada a cualquier desacuerdo, y no todo lo es.

No es gaslighting que alguien recuerde una conversación de otra manera, que te lleve la contraria en una discusión o que, en un mal momento, diga algo injusto y luego se disculpe. Tampoco lo es que una persona no comparta cómo te sientes. Las relaciones sanas también tienen roces, malentendidos y recuerdos que no coinciden.

La diferencia está en el patrón. El gaslighting se repite, se mantiene en el tiempo y casi siempre va en la misma dirección: tu versión es la equivocada, tus emociones son exageradas y la conversación termina con tus dudas, nunca con las suyas.

¿Y la intención? No siempre es fácil saberla, porque hay quien manipula de forma deliberada y hay quien repite dinámicas que ha normalizado sin ser del todo consciente de ellas. Aun así, el efecto sobre ti puede ser igual de real, y eso es lo que merece tu atención.

Señales que pueden hacerte sospechar

Antes de nada, una aclaración: esto no es un test, y ninguna de estas señales demuestra nada por sí sola, y cada relación es distinta. Tómalas como preguntas para reflexionar o para llevar a una conversación con un/a profesional, que podrá ayudarte a mirar tu situación concreta con más calma y sin la presión de tener que decidir ahora mismo qué nombre ponerle a lo que estás viviendo.

Niega lo que ha pasado

Te dice que algo no ocurrió, incluso cuando tienes mensajes que lo confirman. «Eso nunca lo he dicho.» «Te lo has imaginado.» A fuerza de repetirse, puedes acabar desconfiando de tu propia memoria.

Quita importancia a lo que sientes

«Eres demasiado sensible.» «No es para tanto.» «Contigo no se puede bromear.» Cuando tus emociones se descalifican una y otra vez, es fácil que empieces a pensar que no tienes derecho a sentirlas.

Le da la vuelta a la responsabilidad

Sacas un tema que te dolió y, sin saber muy bien cómo, la conversación termina contigo pidiendo perdón. Lo que empezó siendo su comportamiento se convierte en tu reacción.

Te aleja de otras opiniones

«Tus amigos no te quieren bien.» «Tu familia siempre se mete en todo.» Si cada vez tienes menos personas con quien contrastar lo que vives, su versión se convierte en tu única referencia.

Alterna el descrédito con el cariño

Después de una temporada difícil llega una etapa de atención y afecto que te hace pensar que quizá lo habías visto todo peor de lo que era. Esa alternancia puede hacer que te cueste todavía más tomar distancia.

CONVIENE SABER

En un desacuerdo normal, las dos personas pueden cambiar de opinión, pedir perdón o aceptar que recuerdan algo distinto. En una dinámica de luz de gas, la duda casi siempre acaba del mismo lado. Si te ayuda, puedes hacerte estas preguntas:

• ¿Salgo de nuestras conversaciones con más confusión que cuando entré?
• ¿Pido perdón a menudo sin tener claro por qué?
• ¿He dejado de contarle cosas a otras personas porque siento que no me van a creer?

Cómo puede afectarte con el tiempo

Vivir en un clima de duda constante desgasta, y es posible que lo notes antes en cosas pequeñas que en las grandes. Según explica Cabero, la persona que lo sufre puede acabar instalada en una «duda perpetua» sobre su propio criterio, con dificultades para relacionarse y para tomar decisiones, y hasta silenciar sus propias experiencias para no sentirse juzgada de nuevo.

Puede que también notes más ansiedad. Quizá aparezca una sensación de confusión que no se va, o una autoestima más frágil que antes, y aunque estos efectos varían mucho de una persona a otra y no significan que tengas un trastorno, sí son una señal de que algo en esa relación te está pesando.

Cuando el gaslighting forma parte de un patrón más amplio de control, humillación o aislamiento, se considera una forma de maltrato psicológico. Ponerle ese nombre puede dar vértigo, pero también puede ayudarte a entender por qué te sientes como te sientes.

¿Qué puedes hacer si crees que lo estás viviendo?

Nadie conoce tu situación mejor que tú. No existe una única respuesta correcta, pero estas ideas pueden servirte como punto de partida mientras decides, a tu ritmo, qué quieres hacer con lo que estás viviendo:

Vuelve a tus propios datos. Apuntar fechas, frases o situaciones concretas puede darte un punto de referencia cuando tu memoria se pone en duda. No es para ganar discusiones, sino para ti. Guárdalo en un lugar en el que te sientas seguro/a.

Contrasta con personas de confianza. Una amistad o un familiar que no forme parte de la relación puede ofrecerte una mirada externa y ayudarte a romper el aislamiento, algo especialmente valioso si llevas tiempo sin comentar con nadie lo que ocurre o si has empezado a sentir que solo la otra persona tiene derecho a decidir qué pasó de verdad.

No necesitas que te den la razón. Muchas personas se agotan intentando que la otra parte reconozca lo que pasó. Tu percepción tiene valor aunque nadie la confirme.

Marca límites claros. Frases como «Lo recuerdo de otra manera y no voy a seguir discutiéndolo» pueden ayudarte a salir de conversaciones que siempre terminan en el mismo sitio.

Busca ayuda especializada si la necesitas. Si sientes que estás en una situación de maltrato o que tu seguridad corre peligro, no tienes que gestionarlo sin ayuda: existen servicios especializados y gratuitos que pueden ayudarte a valorar tus opciones.

Una mirada externa para recuperar tu criterio

Cuando llevas tiempo dudando de ti, contarle lo que pasa a alguien que no forma parte de la relación puede suponer un alivio. Con la terapia online de BetterHelp, puedes hablar con un/a psicólogo/a con experiencia por videollamada, teléfono o chat desde un espacio discreto y familiar, y escribirle entre sesiones cuando algo te ronde la cabeza. Y si no terminas de encajar con tu psicólogo/a, puedes cambiar en cualquier momento.

Los precios de la terapia a través de BetterHelp son desde 49€ por semana y dependen de tu ubicación, tus preferencias y la disponibilidad de psicólogos. Puedes cancelar la suscripción en cualquier momento y por cualquier motivo. También puedes encontrar descuentos adicionales o ayuda económica para reducir el precio.

Qué dice la investigación

La investigación específica todavía es escasa. Hay pocos estudios centrados en cómo recuperarse del gaslighting en concreto; lo que sí está bien documentado es el respaldo de las intervenciones psicológicas en general. Una revisión publicada en 2021 en la revista Psicothema, firmada por más de 40 especialistas y coordinada por Eduardo Fonseca-Pedrero, analizó qué intervenciones psicológicas cuentan con apoyo empírico en personas adultas, tomando como referencia la CIE-11. Entre sus conclusiones, recoge que la terapia cognitivo-conductual (TCC) administrada por internet y guiada por un/a profesional tiene respaldo en problemas como el trastorno de pánico o la ansiedad por la salud. La revisión no estudia el gaslighting como tal. Aun así, sugiere que el formato online puede ser una vía válida para que trabajes la ansiedad y la inseguridad que a menudo lo acompañan.