Serotonina: qué es, funciones y cómo aumentar sus niveles de forma natural

Puntos clave sobre la serotonina

A la serotonina se la conoce también como la ‘hormona de la felicidad’, ya que desempeña un papel clave en la regulación del estado de ánimo, el sueño y el apetito, entre otros procesos. Por esa razón, su ámbito de actuación principal es tanto el sistema nervioso central como el intestino.

Para que el cuerpo sea capaz de generar serotonina, debe disponer de un aminoácido llamado ‘triptófano’, así que ingerir alimentos que lo contengan es la manera ideal de tener siempre reservas de la materia prima que permite la producción de serotonina de forma natural.

Por el contrario, si los niveles son insuficientes, tanto el bienestar general como la salud mental del individuo pueden verse perjudicados, por lo que es importante conocer qué factores favorecen la producción de serotonina y cuáles la reducen.

¿Qué es la serotonina y cómo funciona en el organismo?

La serotonina es una hormona que también tiene función neurotransmisora, es decir, hace posible que las neuronas transmitan una determinada información en el cerebro y esta se distribuya a través del sistema nervioso central. En el caso de la serotonina, dicha información está relacionada con estados de ánimo, funciones fisiológicas y la conducta, principalmente.

La 5 hidroxitriptamina y su nombre científico

Aunque comúnmente se denomina serotonina, los científicos también la conocen como 5-hidroxitriptamina (5-HT), un nombre que hace referencia al aminoácido triptófano que hace posible su síntesis.

Papel en el sistema nervioso y el tracto gastrointestinal

Los dos lugares donde se realiza el proceso bioquímico que permite su síntesis son el sistema nervioso central (cerebro y médula espinal) y el tracto gastrointestinal. De hecho, se sabe que en torno al 90% de toda la serotonina de un ser humano se encuentra en el intestino donde actúa favoreciendo la contracción del mismo durante la digestión.

Receptores y mensajes entre neuronas

En el interior del cerebro y gracias a los receptores de serotonina que poseen las neuronas, esta molécula permite la transmisión de mensajes relacionados con distintos procesos que tienen lugar a lo largo y ancho del organismo, desde el sueño a la actividad sexual, pasando por el apetito, ritmos circadianos, funciones neuroendocrinas, temperatura corporal, dolor, etc. 

Funciones principales de la serotonina

La acción de la serotonina se relaciona, en primer lugar, con la modulación de los estados de ánimo y el control de las emociones. Se sabe que también influye en el funcionamiento vascular, así como en la frecuencia del latido cardiaco, entre otros muchos procesos. 

Regulación del estado de ánimo y emociones

Por ejemplo, se sabe que un bajo nivel de serotonina está relacionado con condiciones de salud mental como la depresión y la ansiedad, por lo que un nivel adecuado de esta hormona favorece el equilibrio emocional y también incide de forma positiva en la concentración, por ejemplo.

Control del sueño y la temperatura

Asimismo, la serotonina está implicada en la regulación de procesos tan importantes como el sueño y el control de la temperatura corporal. Lo primero obedece a que la serotonina es clave en la producción de melatonina, la hormona que regula, a su vez, el ciclo sueño-vigilia; y en el segundo, a su acción sobre el hipotálamo, la parte del cerebro encargada de funciones como activar la sudoración y la vasoconstricción (el cierre de vasos sanguíneos para reducir el flujo sanguíneo como respuesta, por ejemplo, al frío).

Influencia en apetito, saciedad y digestión

Hay células nerviosas fuera del cerebro, principalmente en el intestino. Estas son, además, las que producen la mayor parte de la serotonina. En esa zona del cuerpo, la función vasoconstrictora de la hormona influye en el proceso de la digestión, favoreciendo la movilidad del intestino y, además, interviene en la sensación de saciedad. Ingerir alimentos provoca que se libere serotonina hasta que finalmente nos sentimos llenos. De hecho, se especula con que niveles bajos de serotonina podrían favorecer la obesidad.  

Papel en aprendizaje y concentración

Otra de las áreas de influencia de la serotonina es la del aprendizaje y la concentración, ya que aumenta la plasticidad del cerebro, lo que le permite adaptarse a situaciones nuevas o donde se debe tener en cuenta información nueva, como ha demostrado un estudio en ratones. 

Serotonina en el cerebro y en el cuerpo

La serotonina tiene un efecto fundamental sobre la conducta humana al influir en la práctica totalidad de funciones cerebrales. Hablamos tanto del comportamiento externo de la persona como de mecanismos internos entre los que están algunos ya mencionados como el sueño y el apetito.

Serotonina en el cerebro y comportamiento

La presencia de serotonina en el cerebro es necesaria para generar sensaciones de bienestar, calma y satisfacción, por lo que su déficit está asociado a una menor autoestima, mayor ansiedad, irritabilidad y agresividad e incluso depresión.

Papel en vasos sanguíneos y función vasoconstrictora

Otra de las facetas de la serotonina es su efecto vasoconstrictor (estrecha los vasos sanguíneos) y vasodilatador (provoca que los vasos se expandan) que logra gracias a su capacidad para inducir la contracción o distensión de los músculos lisos que envuelven los vasos sanguíneos. Uno de los objetivos de este mecanismo es permitir la regulación térmica del organismo, así como la tensión arterial. 

Relación con plaquetas y división celular

Pero la capacidad de la serotonina para intervenir en el sistema vascular no se queda ahí, también se activa en caso de hemorragia. Si el organismo detecta la rotura de una vena o arteria, uno de los mecanismos que despliega es la reducción del flujo de sangre en la zona afectada. Eso otorga a las plaquetas más opciones para taponar la herida y son, precisamente, este tipo de células las que transportan -y liberan si es necesario- la práctica totalidad de la serotonina disponible fuera del sistema nervioso central. Asimismo, se sabe que tiene un efecto estimulador de la división celular, por ejemplo, en el intestino.

Niveles bajos de serotonina

Dada la extensa influencia de la serotonina en el plano anímico y físico del organismo, tener niveles bajos de esta molécula puede acarrear múltiples efectos adversos para la salud. De ahí la importancia de tener hábitos que favorezcan su producción natural. 

Síntomas asociados como tristeza y ansiedad

Del mismo modo que se llama ‘hormona de la felicidad’ a la serotonina, niveles bajos de serotonina pueden tener efectos psicológicos opuestos como un mayor riesgo de experimentar tristeza y ansiedad, así como irritabilidad, insomnio, problemas de concentración o memoria y menor tolerancia a la frustración y deseo sexual. Su aparición puede ser síntoma de un déficit de serotonina, aunque siempre se debe acudir a un especialista sanitario como un psicólogo para obtener un diagnóstico clínico y un tratamiento en caso necesario.  

Relación con depresión y estrés

Dado que la serotonina se libera en el cerebro, entre otras cosas, tras realizar acciones que son positivas para el organismo como saciar el hambre y la sed, unos niveles bajos implícitos de serotonina pueden favorecer desequilibrios anímicos e incluso un mayor riesgo de depresión y estrés siempre que se concurran otros factores.

Posibles causas y factores

Experimentar más fatiga de lo habitual, problemas estomacales, cefaleas o una menor resistencia al dolor también pueden ser otros síntomas de serotonina baja. Las causas pueden ser igualmente variadas, desde una dieta escasa en alimentos que contengan triptófano a un nivel alto de estrés o falta de exposición a la luz solar, entre otras.  

Efectos adversos de un exceso de serotonina

Hasta ahora hemos hablado de posibles efectos negativos del déficit de serotonina en el cuerpo, sin embargo, un exceso puede ser igualmente contraproducente y alterar el funcionamiento de distintos sistemas del organismo. Es lo que se denomina ‘síndrome de la serotonina’.

Alteraciones en el funcionamiento del organismo

El cuerpo a veces produce en exceso determinadas sustancias debido a síndromes, enfermedades u otras razones. Esto puede suceder con la serotonina también, aunque generalmente se debe al uso de determinados medicamentos. En todo caso, la causa de un exceso implícito de serotonina debe ser diagnosticado e interpretado por personal médico. 

Efectos en nervios y sistemas corporales

La respuesta del cuerpo a un exceso de serotonina puede trasladarse a distintas partes y sistemas del cuerpo a través de los nervios y los efectos pueden ser desde leves, como temblores y diarrea, hasta graves como fiebre alta, rigidez muscular, convulsiones y pérdida de conciencia.

Importancia de una regulación adecuada

Un exceso de serotonina es potencialmente mortal; por eso es necesaria la supervisión del personal médico de cualquier suplemento o medicamento que pueda alterar los niveles de esta sustancia en el organismo. 

Recaptación de serotonina e ISRS

La serotonina en el cerebro actúa como un mensajero que informa al organismo, entre otras cosas, de que un determinado comportamiento es placentero. Esta recompensa química sirve como refuerzo positivo para fomentar la repetición de aquello que tiene un efecto positivo para el cuerpo. Algunos medicamentos son capaces de alargar esa sensación en casos de depresión, ansiedad, pánico, bulimia y trastornos obsesivo-compulsivos (TOC).

Qué es la recaptación de serotonina

En las neuronas existen áreas diferenciadas para la emisión y recepción de la serotonina que conforman un canal de comunicación para este neurotransmisor. Una vez cumplida su misión, entra en funcionamiento un mecanismo llamado ‘recaptación de la serotonina’ cuyo objetivo es reabsorber y almacenar esta sustancia hasta que vuelva a ser necesaria.

Cómo actúan los ISRS

Con el fin de mejorar el estado anímico del paciente, los antidepresivos del tipo Inhibidores Selectivos de la Recaptación de Serotonina (ISRS) son capaces de impedir parcialmente o retrasar la absorción de la serotonina tras su liberación por parte de la neurona emisora. De esta forma, es posible prolongar su efecto.

Papel de medicamentos y antidepresivos

Aunque el objetivo de medicamentos como los antidepresivos ISRS es contribuir a mejorar el estado de ánimo al potenciar los efectos positivos de la serotonina, hay que tener en cuenta que incrementar los niveles de este neurotransmisor en el cerebro también puede tener efectos secundarios adversos, por lo que se debe consultar con personal médico cualquier alteración sospechosa como malestar estomacal, sudoración, dolor de cabeza, nerviosismo, temblores y cambios en el apetito, entre otros.

Cómo aumentar la serotonina de forma natural

El cuerpo es capaz de producir serotonina por sí solo, por lo que la mejor forma de ayudarle a mantener niveles adecuados es potenciar los mecanismos naturales que hacen posible la síntesis de esta sustancia en el organismo. Veamos cuáles son: 

Ejercicio físico y actividad regular

Realizar ejercicio moderado -entre 2 y 5 horas a la semana o unos 30 minutos cinco días a la semana-, de manera regular favorece el metabolismo de la serotonina a través de la liberación de triptófano. Ejemplos de actividad física moderada son caminar rápido, bicicleta a un ritmo suave, nadar y bailar.

Exposición a luz solar

De igual manera, realizar actividades al aire libre son beneficiosas para mantener niveles suficientes de serotonina debido a que la luz solar estimula la producción de vitamina D y esta, a su vez, favorece la producción de serotonina. 

Técnicas de relajación y manejo del estrés

Otro hábito que ayuda a producir serotonina de forma natural es el uso de técnicas de relajación y de manejo del estrés, ya que un nivel excesivo de estrés contrarresta el efecto beneficioso que la serotonina tiene sobre el estado de ánimo.

Vitaminas y nutrientes relacionados

Algunos compuestos y vitaminas pueden ayudar al cuerpo a producir serotonina por lo que pueden estar indicados si existe un déficit de este elemento. Sin embargo, siempre se debe consultar a un médico si es necesario elevar los niveles de serotonina y cuándo hacerlo, puesto que un exceso también puede tener efectos perjudiciales.  

Papel del 5 hidroxitriptófano

Existe un compuesto presente en las semillas de Griffonia simplicifolia, un arbusto originario de África Occidental con una propiedad muy interesante: contiene 5-hidroxitriptófano (5-HTP) que es un precursor directo de la serotonina. Esto ahorra al organismo la tarea de sintetizar la hormona de la felicidad a partir del aminoácido triptófano. 

Nutrientes implicados en la producción

Además de triptófano, la producción de serotonina requiere otro tipo de elementos como las vitaminas B (sobre todo la B6, B3, B9 y B12), magnesio, zinc y vitamina C. Aunque estos nutrientes se pueden adquirir fácilmente por medio de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos, como ya hemos visto, también hay suplementos que los contienen.

Precauciones generales sobre los suplementos 

No es recomendable tomar suplementos alimenticios sin supervisión médica como en este caso, aunque busquemos aumentar el nivel general de serotonina para mejorar el estado de ánimo, la ansiedad, la depresión leve, el insomnio o controlar el apetito, ya que pueden provocar interacciones perjudiciales con otros medicamentos como los antidepresivos. 

Serotonina y enfermedades

La serotonina ayuda a tratar ciertos problemas de salud como la depresión, ansiedad o insomnio, pero niveles excesivos también pueden causar o agravar enfermedades, por lo que nunca hay que autodiagnosticarse ni iniciar un tratamiento sin supervisión médica.

Relación con trastornos del estado de ánimo

Como hemos visto, una falta de serotonina se vincula con trastornos que afectan al estado de ánimo como la depresión y la ansiedad, pero un exceso también puede empeorar algunos de los síntomas asociados a estados depresivos, por ejemplo, el insomnio.

Papel en enfermedades neurológicas

Niveles bajos de serotonina están relacionados, asimismo, con otros trastornos como el autismo y enfermedades como la esquizofrenia. De igual modo, la alteración de las neuronas serotoninérgicas se asocia con enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer. 

Importancia de consultar con un profesional de salud

Debido a las implicaciones, no solo positivas sino negativas también de variar los niveles de serotonina, es imprescindible que un profesional médico evalúe siempre su estado y las necesidades en cada caso.

Serotonina y calidad de vida

Como hemos visto a lo largo del artículo, la serotonina es crucial en el funcionamiento del cuerpo humano y el comportamiento, pero también en la calidad de vida percibida por su capacidad para generar sensaciones como las de felicidad y saciedad.

Bienestar emocional y sensación de felicidad

Como hormona de la felicidad, un nivel adecuado de serotonina disponible en el cerebro fomenta el equilibrio emocional y que la persona pueda experimentar una sensación de bienestar general más fácilmente.    

Influencia en relaciones y comportamiento social

Otra de las facetas de la serotonina es su papel como neuromodulador en la regulación de las relaciones sociales. Esto es así porque, entre otras cosas, interviene en la impulsividad, promueve conductas prosociales (cooperación, afiliación) y reduce las antisociales (agresividad, aislamiento).

Papel en equilibrio general del organismo

Se podría decir que la serotonina es un superregulador del organismo, ya que influye en un gran abanico de aspectos, desde muchas funciones cerebrales a las conductas alimentarias y sexuales, el sueño, los ritmos circadianos, la masticación, la locomoción, la respiración y un largo etcétera. 

Si piensas que la serotonina puede ayudarte a mejorar tu estado emocional y quieres aumentar sus niveles de forma natural, puedes consultar cómo hacerlo de forma segura a psicólogos especializados en plataformas como BetterHelp. Estos especialistas pueden ofrecerte asesoramiento y teleterapia estés donde estés sin necesidad de desplazarte.