Emotieregulatie: wat het is en hoe je het kunt versterken

Er gebeurt iets kleins, een opmerking, een verkeerd bedoelde grap, een blik, en ineens voelt het alsof je emoties compleet de overhand nemen. Of misschien merk je juist het tegenovergestelde: je voelt eigenlijk niets meer, alsof er een deksel op je gevoelens ligt. Beide ervaringen hebben te maken met hetzelfde onderliggende thema: emotieregulatie.

Emotieregulatie gaat over hoe je met je gevoelens omgaat, niet over het onderdrukken ervan. Iedereen doet dit de hele dag door, meestal zonder erbij stil te staan, totdat het even niet meer vanzelf lijkt te gaan.

Wat we bedoelen met emotieregulatie

Emotieregulatie verwijst naar het vermogen om emoties te herkennen, te begrijpen en op een manier te uiten die past bij de situatie. Het gaat niet om het wegdrukken van gevoelens, en ook niet om altijd kalm blijven.

Een goed ontwikkelde emotieregulatie betekent eerder dat je merkt wat je voelt, ruimte geeft aan dat gevoel, en vervolgens een keuze kunt maken in hoe je erop reageert. Dat is iets anders dan automatisch reageren vanuit de eerste opwelling.

Hoe je kunt merken dat emotieregulatie lastig is

Moeite met emotieregulatie ziet er niet bij iedereen hetzelfde uit.

Emoties die sneller heftig worden dan de situatie rechtvaardigt

Een kleine tegenslag kan uitgroeien tot een emotie die veel groter aanvoelt dan wat er feitelijk is gebeurd. Achteraf kan het dan lastig zijn om te begrijpen waarom de reactie zo heftig was.

Het gevoel dat emoties je overnemen

Sommige mensen beschrijven het als een golf die over je heen komt, waarbij nadenken en voelen even niet meer samengaan. Dat kan resulteren in dingen zeggen of doen waar je later spijt van hebt.

Emoties juist wegdrukken of afsluiten

Het tegenovergestelde komt ook voor: gevoelens worden zo snel mogelijk weggestopt, omdat ze te oncomfortabel aanvoelen om toe te laten. Op de lange termijn kan dat leiden tot een gevoel van leegte of afstand tot jezelf.

Wat onderzoek laat zien: een systematische umbrella review uit 2024, gepubliceerd in het Journal of Psychiatric Research, bracht bestaande onderzoeksbevindingen samen over uiteenlopende interventies die zich richten op emotieregulatie. Dat er zoveel losse onderzoekslijnen bestaan, laat zien dat emotieregulatie inmiddels een breed onderzocht onderwerp is binnen de psychologie.

Welke gevolgen moeite met emotieregulatie kan hebben

Wanneer emoties vaak de overhand nemen, kan dat invloed hebben op relaties, werk en hoe je met stress omgaat. Een emotionele reactie die achteraf overdreven aanvoelt, kan bijvoorbeeld leiden tot schuldgevoel of schaamte.

Ook het omgekeerde patroon, gevoelens wegdrukken, kan op termijn een streep zetten door de verbinding die je met anderen ervaart, omdat oprechte emoties nu eenmaal onderdeel zijn van nabijheid.

Manieren om emotieregulatie te versterken

Benoem wat je voelt, zo specifiek mogelijk

In plaats van "ik voel me rot", kan het helpen om preciezer te worden: is het frustratie, teleurstelling, of eerder vermoeidheid? Het benoemen van een emotie kan de intensiteit ervan al iets laten zakken.

Bouw een korte pauze in voordat je reageert

Een paar seconden tussen voelen en reageren kan al ruimte geven om bewuster te kiezen wat je doet met een emotie, in plaats van er automatisch naar te handelen.

Zoek uit wat je lichaam nodig heeft

Emoties gaan vaak gepaard met lichamelijke signalen, zoals een gespannen kaak of een opgejaagd gevoel. Aandacht voor die signalen kan helpen om een emotie eerder op te merken, voordat die volledig overneemt.

De rol die online therapie kan spelen bij emotieregulatie

Online therapie kan een plek zijn om te oefenen met het herkennen en reguleren van emoties, samen met een ervaren en gekwalificeerde therapeut. Het is geen vervanging voor acute crisiszorg, maar kan wel helpen om vaardigheden op te bouwen die je op de langere termijn kunt inzetten.

Zo werkt ondersteuning via BetterHelp

Oefenen met emotieregulatie voelt voor veel mensen prettiger in een vertrouwde, laagdrempelige omgeving. Online therapie via BetterHelp kan daarvoor een toegankelijke vorm zijn:

• Bericht je therapeut ook tussen de sessies
• 1 live sessie per week
• Wisselen van therapeut wanneer je maar wilt
• Pauzeer of annuleer je abonnement op elk moment

De kosten van online therapie via BetterHelp variëren van €45 tot €80 per week en is gebaseerd op je locatie, persoonlijke voorkeuren en de beschikbaarheid van therapeuten. Je kunt ten alle tijden je abonnement pauzeren of opzeggen.

Het wetenschappelijk bewijs achter het versterken van emotieregulatie

Een systematische umbrella review van Saccaro en collega's, gepubliceerd in het Journal of Psychiatric Research (2024), bracht de bevindingen van meerdere onderzoeken naar interventies gericht op emotieregulatie samen. Een dergelijke review wordt doorgaans pas geschreven wanneer er al voldoende afzonderlijke studies zijn om samen te vatten, wat erop wijst dat emotieregulatie een onderwerp is waar binnen de psychologie serieus onderzoek naar wordt gedaan. De review keek niet specifiek naar online therapie via BetterHelp.

Hoe het traject van online therapie bij BetterHelp eruitziet, staat op de pagina over online therapie.