Bonne sieste : comment faire la sieste et profiter des bienfaits d’un petit repos efficace

Ressentez-vous fréquemment un “coup de barre” en plein milieu de votre journée de travail ? Ou bien avez-vous souvent du mal à vous concentrer après le déjeuner ? Si vous êtes habitué à éprouver un manque d’énergie au moment même où vous devriez être au sommet de votre productivité, rassurez-vous : vous n'êtes pas seul. Nombreux sont ceux qui peinent à maintenir des cycles de sommeil réguliers et à rester en forme toute la journée. Heureusement, il existe différentes solutions pour y remédier !

Dans cet article, nous verrons ensemble comment créer les conditions idéales afin de profiter de tous les bienfaits d’une courte sieste, et ainsi renouveler votre niveau d’énergie pour le reste de la journée !

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L’importance du sommeil pour la santé 

Véritable mécanisme de réparation pour le corps et l’esprit, le sommeil joue un rôle crucial dans le maintien d’une bonne santé, autant physique que mentale. Cependant, pour beaucoup d’entre nous, il s’avère difficile de maintenir un bon rythme de sommeil, ce qui peut, à long terme, entraîner de sérieuses conséquences, telles que le développement de certaines maladies cardio-vasculaires et l’apparition de troubles cognitifs.

Heureusement, si vous avez du mal à concilier un bon sommeil nocturne, l’implémentation de siestes régulières, bien synchronisées avec votre rythme circadien, peut vous apporter de nombreux avantages et contribuer à une meilleure santé globale.

Les avantages de la sieste pour la santé mentale

Intégrer une courte sieste dans votre routine quotidienne constitue un petit changement aux grands bénéfices pour votre santé mentale !

En effet, de nombreuses études ont révélé que faire une sieste l’après-midi, après le déjeuner, peut entraîner une amélioration significative de la mémoire, de la vigilance et des fonctions cognitives, avec des avantages qui perdurent jusqu’à 24 heures après la sieste.

Par ailleurs, si vous êtes de ceux qui ont du mal à trouver le sommeil la nuit à cause du stress, faire une sieste durant la journée pourrait bien être votre véritable bouée de sauvetage. En effet, une étude américaine publiée en 2015 a démontré qu’une simple sieste de 30 minutes permet de baisser significativement les niveaux de noradrénaline, une hormone associée au stress, et ainsi limiter les répercussions d’une courte nuit de sommeil sur votre bien-être émotionnel.

Et ce n’est pas tout, puisque prendre le temps de fermer quelques minutes les yeux durant la journée peut également renforcer considérablement votre capacité à gérer vos émotions. En effet, une étude récente a démontré que les participants ayant fait une sieste brève pendant une situation stressante ont ressenti une baisse notable des émotions négatives par rapport à ceux qui n'ont pas fait de sieste, ce qui suggère que la sieste permet d’améliorer la régulation émotionnelle en modifiant la perception de certains événements.

Les avantages de la sieste pour la santé physique

Outre les avantages pour la santé mentale, immédiatement perceptibles, le fait de faire régulièrement la sieste peut également contribuer à une meilleure santé physique, à court et à long terme.

Par exemple, selon une étude publiée en 2019, faire la sieste une à deux fois par semaine permet de réduire de près de 50 % le risque de maladies cardiovasculaires, ce qui est d’ailleurs assez simple à expliquer, puisque le sommeil permet de diminuer la pression artérielle.

De même, faire la sieste est également reconnu comme une excellente manière d’assurer le bon fonctionnement du système immunitaire. Une étude canadienne a ainsi démontré qu’une simple sieste de 30 minutes pouvait “inverser l’impact hormonal d’une mauvaise nuit”, c’est-à-dire rétablir dans l’organisme les niveaux d’hormones adéquats pour préserver la santé du système immunitaire.

Enfin, la sieste est fortement recommandée aux athlètes, puisqu’elle permet d’améliorer sensiblement les performances sportives. C’est en tout cas ce qu’affirme une méta-analyse française, qui a analysé une quinzaine d’études pour arriver à la conclusion que le fait d’effectuer une sieste en journée permet d’améliorer les performances physiques à court terme ainsi que l’endurance.

Quelle est la durée d’une bonne sieste ?

S’il n’existe pas de durée idéale pour une “bonne sieste”, chaque type de sieste possède ses propres bienfaits : 

• Entre 10 et 20 minutes : idéale pour améliorer l’énergie, les performances cérébrales, l’humeur ainsi que les niveaux de concentration et de vigilance.
• 30 minutes : bien qu’ayant un réel effet réparateur, cette sieste peut provoquer une sensation d’étourdissement au réveil.
• 60 minutes : une sieste d’une durée d’une heure peut avoir de véritables bienfaits pour la mémoire, la prise de décision et la résolution de problèmes. Cependant, elle peut également provoquer une sensation d’étourdissement au réveil.
• 90 minutes : représentant exactement un cycle complet de sommeil, cette sieste permet de stimuler la mémoire et la créativité.

Conseils pour faire la sieste 

Si vous avez du mal à vous endormir le soir, ou bien si vous vous sentez fatigué après chaque sieste, essayez tout d’abord de programmer celle-ci entre 13h et 15h, puisque faire une sieste après 15h peut compliquer l’endormissement le soir.

De même, il est également important de choisir un bon environnement afin de maximiser les avantages de la sieste. Pour ce faire, choisissez un endroit sombre et calme, et éliminez les distractions (notamment les écrans) afin de vous endormir plus rapidement et de profiter d’un sommeil plus réparateur.

Enfin, assurez-vous de bien régler votre alarme en fonction de la durée de sieste souhaitée ! En effet, prolonger cette dernière pourrait compromettre votre capacité à vous endormir le soir, ou encore provoquer une sensation d’étourdissement et affecter votre productivité ainsi que votre créativité pour le reste de la journée.

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La thérapie : une approche efficace pour retrouver un bon rythme de sommeil

Et si vous avez du mal à dégager du temps dans votre emploi du temps, ou ne souhaitez tout simplement pas sortir de chez vous, vous pouvez également considérer l’idée de commencer une thérapie en ligne, une option offrant flexibilité et efficacité.

En effet, une étude américano-canadienne datant de 2013 a démontré que la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) en ligne est l’une des méthodes les plus efficaces pour le traitement de l’insomnie et des troubles du sommeil. Selon celle-ci, 95 % des participants ayant suivi une thérapie en ligne ont constaté une amélioration de leur sommeil et de leur qualité de vie, et 90 % ont jugé la thérapie en ligne comme une méthode efficace.