Van angst naar een gelukkig leven: angst overwinnen

Angststoornissen behoren tot de meest voorkomende psychische aandoeningen en hebben een aanzienlijke impact op onze samenleving. Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een van de grondigst bestudeerde en effectieve benaderingen om angsten te overwinnen. In essentie omvat CGT een reeks strategieën en methoden die ontworpen zijn om gezondere denkpatronen en acties aan te moedigen om zo de verontrustende emotionele toestand te verlichten. 

In tegenstelling tot andere therapeutische benaderingen gaat men bij cognitieve gedragstherapie zeer gestructureerd te werk. Sessies vinden meestal wekelijks plaats gedurende een bepaalde tijd (bijvoorbeeld 12-16 weken), en achteraf kunnen boostersessies worden toegepast om de technieken te versterken. Een cognitief-gedragstherapeutisch perspectief op angststoornissen omvat het identificeren van onaangepaste gedachteprocessen, ongemakkelijke emotionele of lichamelijke sensaties en contraproductief gedrag. Deze drie elementen kunnen op elkaar inwerken en een verontrustend en invaliderend angstniveau in stand houden als ze elkaar in de loop van de tijd versterken.

Oorzaken van angststoornissen: een overzicht

De wortel van angst ligt in de menselijke conditie. Angst vertegenwoordigt namelijk twijfel over komende gebeurtenissen, of het nu gaat om persoonlijk welzijn, carrière of relaties.

Een sociale angststoornis wordt bijvoorbeeld gekenmerkt door de angst om ongunstig beoordeeld te worden in angstige situaties en omvat zowel gevoelens van nervositeit als het vermijden van interacties met anderen of prestaties in hun aanwezigheid. De belangrijkste therapeutische strategie voor sociale angststoornis bestaat uit het oefenen van blootstelling aan sociale scenario's die angst oproepen. Cognitieve reframing wordt gecombineerd met blootstellingstechnieken om het leerproces en de verandering die bereikt wordt tijdens de exposure-behandeling te versterken. Een soortgelijke algemene benadering wordt toegepast op andere soorten angst, maar met een specifieke methodologie om elk type beter aan te pakken.

Wat kan het hebben van angst verergeren?

Ambiguïteit en onzekerheid wekken angstgevoelens op en verergeren deze. Veel verschillende factoren zouden de oorzaak zijn van de toenemende angst in de moderne samenleving. Sociale media die een constante staat van sociale vergelijking en zelftwijfel creëren, of de eroderende middenklasse, gekoppeld aan economische stress en oorlogsangst zijn enkele veelvoorkomende factoren.

Kenmerken en patronen van angststoornissen

Mensen met angststoornissen kunnen last hebben van intense angst of vrees die gebonden is aan een bepaalde situatie (zoals een paniekaanval of een sociale interactie) of, in het geval van een gegeneraliseerde angststoornis, aan een breed scala van dagelijkse omstandigheden. Deze symptomen houden meestal langere tijd aan, vaak enkele maanden of langer. Gewoonlijk vermijden mensen situaties die hun angst uitlokken.

Andere symptomen van angststoornissen kunnen zijn: concentratie- of besluitvormingsproblemen, prikkelbaarheid, rusteloosheid, misselijkheid of maagklachten, hartkloppingen, zweten, trillen, slaapproblemen of een aanhoudend gevoel van dreigend gevaar, paniek of angst. Angststoornissen zijn ook gekoppeld aan een grotere kans op depressie, middelenmisbruik en zelfmoordgedachten of -gedrag.

Verschillende soorten angststoornissen

Er zijn veel verschillende soorten angststoornissen, hieronder een lijst van de meest voorkomende:

Gegeneraliseerde angststoornis

Een gegeneraliseerde angststoornis is een wijdverspreide psychische aandoening waarbij mensen zich vaak erg angstig voelen over verschillende omstandigheden, wat kan leiden tot het vermijden van situaties. Het primaire symptoom van gegeneraliseerde angststoornis is aanhoudende stress of zorgen die het dagelijks leven verstoren en moeilijk beheersbaar zijn.

Bijkomende symptomen van gegeneraliseerde angststoornis kunnen zijn: moeite met slapen, rusteloosheid, prikkelbaarheid, moeite met focussen, vermoeidheid, spierspanning, spijsverteringsproblemen, onregelmatige of merkbare hartslag (hartkloppingen), duizeligheid of licht in het hoofd, en het ervaren van een laag humeur of depressie.

Sociale angststoornis

Een sociale angststoornis of sociale fobie wordt gekenmerkt door intense angst in één of meer sociale omgevingen, wat leidt tot aanzienlijke angst en problemen met functioneren op bepaalde gebieden van het dagelijks leven. Deze verschillende angsten kunnen voortkomen uit een waargenomen of feitelijke beoordeling door anderen. 

Veel voorkomende lichamelijke symptomen zijn onder andere hevig blozen, zweten, trillen, snelle hartslag en misselijkheid. Stotteren en versneld spreken kunnen ook voorkomen. In situaties van extreme angst of ongemak kunnen paniekaanvallen optreden. Sommige mensen grijpen naar alcohol of andere middelen om hun angsten te verminderen en hun remmingen in sociale situaties te verlichten, al geeft dit een vals gevoel van verlichting.

Paniekaanvallen en angst

Paniekaanvallen zijn abrupte episodes van overweldigende angst en ongemak die gepaard kunnen gaan met een hart dat sneller gaat kloppen, zweten, druk op de borst, snellere ademhaling, beven, duizeligheid en een gevoel van dreigend gevaar of controleverlies. De duur van deze symptomen kan variëren van seconden tot uren. Hoewel paniekaanvallen intens verontrustend zijn, zijn ze niet lichamelijk schadelijk.

Specifieke angstfobieën

Hoewel angsten natuurlijk en wijdverspreid zijn, is een fobie een extreme vorm waarbij veel moeite wordt gedaan om het waargenomen gevaar te vermijden.

Een specifieke fobie is een angstaandoening die gekenmerkt wordt door een intense, onlogische angst voor een bepaald voorwerp, een bepaalde situatie of een bepaald idee dat in werkelijkheid weinig of geen echte bedreiging vormt. Dit kan resulteren in vermijdingsgedrag, aanhoudende angst en aanzienlijke angstklachten of moeite met functioneren vanwege de angst. Een fobie kan gepaard gaan met angst voor vrijwel alles.  

Kan therapie me helpen angststoornissen te overwinnen?

Cognitieve gedragstherapie bij angst

Cognitieve gedragstherapie is een vorm van gesprekstherapie die gericht is op het veranderen van angstige gedachten en handelingen die emotionele onrust veroorzaken en in stand houden. In cognitieve gedragstherapie werken de patiënt en de therapeut actief samen om deze onrust aan te pakken. De therapeut stelt vaak gerichte vragen om nuttige informatie uit de patiënt te analyseren. Er wordt gewerkt met een teambenadering, waarbij de therapeut en de patiënt samen ideeën bedenken en testen. Activiteiten buiten de therapiesessie, zoals het bijhouden van gedachten, het oefenen van nieuw gedrag of het onder ogen zien van angsten, zijn net zo belangrijk, zo niet belangrijker, dan wat er tijdens de sessie gebeurt.  

Een cognitieve gedragstherapiebehandeling voor angststoornissen kan verschillende technieken omvatten, waaronder het leren over de stoornis, omgaan met symptomen, ontspanningsoefeningen, het veranderen van niet-helpende gedachten, het onder ogen zien van zorgen, het aanpassen van gedrag, het opbouwen van vaardigheden en het bijhouden van de vooruitgang. Therapeuten kunnen zich meer richten op acties, gedachten of een mix van beide.

Exposure therapie bij het overwinnen van angst

Exposure therapie of bloodstellinstherapie houdt in dat je herhaaldelijk de confrontatie aangaat met beangstigende beelden die gekoppeld zijn aan zorgen. Deze aanpak is bedoeld om je angst voor elk beeld te verminderen door consequente blootstelling, waardoor de emotionele reactie erop geleidelijk afneemt. Om de blootstelling aan zorgen uit te voeren, maken de therapeut en de patiënt een lijst van zorgen, gerangschikt op hoeveel angst ze veroorzaken, meestal beginnend met de minst verontrustende. Voor elke angst concentreert de patiënt zich meestal 25 tot 30 minuten op de situatie, waarna ze andere mogelijke uitkomsten voor dezelfde omstandigheden overwegen.  

Blootstellingstechnieken omvatten levensechte scenario's waarin de patiënt wordt geconfronteerd met de werkelijke angst, zoals het geven van een toespraak als hij of zij bang is voor spreken in het openbaar; virtuele realiteit, waarbij technologie wordt gebruikt om de blootstelling in het echte leven na te bootsen; het zich voorstellen van de gevreesde situatie, wat helpt om verontrustende gedachten en herinneringen te confronteren; schrijven over de traumatische gebeurtenis; en interoceptieve blootstelling, waarbij patiënten de gevreesde lichamelijke symptomen aanpakken, zoals een snelle hartslag of kortademigheid, vaak gebruikt bij aandoeningen zoals paniekstoornis of posttraumatisch stresssyndroom.

Technieken om tot rust te komen angst te overwinnen

Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om verlichting te vinden wanneer je angst toeslaat. 

Wanneer je ademhaling versnelt, kan diep ademhalen een van de gemakkelijkste en krachtigste methoden zijn om te ontspannen. Als je dat bekende gevoel van paniek begint te krijgen, is ademhalen een van de eenvoudigste dingen die je kunt doen. Het lijkt misschien eenvoudig, maar eenvoud is effectief als het gaat om het beheersen van angstsymptomen.

Ga naar buiten en doe wat lichaamsbeweging. Naar buiten gaan voor een korte wandeling, een lichte fietstocht of een workout kan helpen om endorfine vrij te maken, stress af te voeren en je te helpen beter om te gaan met angst. Als dit niet mogelijk is, probeer jezelf dan af te leiden met een andere rustgevende activiteit, zoals luisteren naar rustige muziek, een boek lezen dat je leuk vindt of een hobby doen waarbij je je kunt concentreren op een activiteit en je aandacht kunt verleggen van gedachten aan zorgen naar gedachten aan plezier.

Houd een logboek bij van je triggers, of situaties die je angst verergeren. Schrijf op wat er gebeurde, waar het gebeurde en hoe je je op dat moment voelde. Dit kan je helpen bij het bedenken van ideeën om beter met deze situaties om te gaan, zoals het voorbereiden op sociale situaties, het stellen van grenzen of het toepassen van enkele van de andere technieken die eerder hierboven zijn genoemd, voor of tijdens deze omstandigheden.

Als angst hardnekkig is en je leven aanzienlijk beïnvloedt, zoek dan hulp bij een therapeut. Een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan je een gestructureerde en effectieve behandeling bieden die je kan helpen je angst te overwinnen en een bevredigender leven te vinden.

Wat je nog meer kunt doen bij een angststoornis

Als angst hardnekkig is en je leven aanzienlijk beïnvloedt, zoek dan hulp bij een therapeut. Een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan je een gestructureerde en effectieve behandeling bieden die je kan helpen je angst te overwinnen en een bevredigender leven te vinden.

Online therapie bij het overwinnen van angststoornissen

Onderzoek toont aan dat online therapie een krachtige mogelijkheid is voor mensen die worstelen met angst. Het biedt een laagdrempelige manier om hulp te krijgen, ongeacht je locatie of de tijden die voor jou werken. Je hoeft je geen zorgen te maken over reistijd of vaststaande afspraken; je kunt therapie volgen waar en wanneer het jou uitkomt. Methoden zoals cognitieve gedragstherapie kunnen effectief en efficiënt helpen om angst te beheersen.