Hoe cognitieve gedragstherapie je manier van denken en gedrag kan helpen verbeteren

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een veelgebruikte vorm van psychotherapie die je kan helpen je meer bewust te worden van je problemen en psychische klachten, en ze te beheersen door je manier van denken en je gedrag te veranderen. Het is een actieve therapievorm waarbij je met de therapeut de perceptie van de gebeurtenissen uit de negatieve spiraal helpt te halen en patronen tracht te herkennen. Via de behandeling cognitieve gedragstherapie worden die gedachten dan vervangen door meer gewenste gedachten, en er wordt ook geprobeerd om ongewenst gedrag aan te passen. Omdat cognitieve gedragstherapie werkt via inzicht en bewustwording in gedrag, leer je op een andere manier te reageren tijdens uitdagingen of conflicten, je te richten op het heden en fouten uit het verleden los te laten.

Het wordt meestal gebruikt om angst en depressie te behandelen, maar het is ook een effectieve therapie om andere mentale en fysieke gezondheidsproblemen te behandelen.

De geschiedenis van cognitieve gedragstherapie CGT

De wortels van de moderne cognitieve therapie gaat terug tot de jaren 1950 en 1960, toen psychologen, psychiaters, behandelaar en therapeut samen in Zuid-Afrika, Engeland en de Verenigde Staten het gebruik van psychotherapeutische interventies gebaseerd op principes van de leertheorie begonnen te bestuderen. Men kwam tot de conclusie dat cgt geschikt is voor het herkennen en bijsturen van negatieve gedachten, terwijl gedragstherapie staat voor het aanleren van nieuw, constructief gedrag.

In de jaren zestig en zeventig begonnen verschillende psychologen gedragstherapie te combineren met cognitieve behandelingen, waardoor verschillende vormen van CGT ontstonden die bedoeld waren om de negatieve denkpatronen en informatieverwerking van cliënten te veranderen. Als gevolg hiervan begonnen behandelingen zich te richten op het helpen van cliënten hun overtuigingen, aannames en voorspellingen te veranderen van negatief, depressief, angstig en disfunctioneel naar meer realistisch, positief en adaptief.

Wanneer is het gebruik van CGT nuttig?

Bij volwassenen is CGT effectief gebleken als onderdeel van behandelplannen voor angststoornissen, lichaamsdysmorfische stoornis, depressie, eetstoornissen, chronische lage rugpijn, persoonlijkheidsstoornissen, psychose, schizofrenie, stoornissen in middelengebruik en bipolaire stoornis. Het werkt ook goed bij aanpassingsproblemen, depressie en angst die samenhangen met aandoeningen zoals fibromyalgie of ruggenmergletsel.

Voor kinderen en adolescenten is CGT effectief bij angststoornissen, body dysmorphic disorder, depressie, suïcidaliteit, eetstoornissen, obesitas, obsessieve compulsieve stoornis, posttraumatische stressstoornis, ticstoornissen, trichotillomanie en andere stoornissen in repetitief gedrag. Het is op grote schaal toegepast bij depressie en angststoornissen bij kinderen, met bijzonder succes voor mensen die tijdens hun kindertijd te maken hebben gehad met mishandeling of verwaarlozing.

Hoe werkt cognitieve gedragstherapie in de praktijk?

Cognitieve gedragstherapie werkt door mensen bewust te maken van hun eigen gedachten, gevoelens en gedrag, en hoe deze een invloed hebben op elkaar. Tijdens therapiesessies werkt men via gesprekken om meer inzicht te krijgen in eigen gedachten en gedragingen bijdragen tot negatieve emoties. Een belangrijk onderdeel van de therapie is dat de cliënt aan de slag gaat met huiswerkopdrachten; die opdrachten zijn nuttig om de aangeleerde technieken toe te passen in het dagelijks leven. Zo kan de cliënt via helpende denkpatronen beter inzicht krijgen in eigen gedrag en passende gedragspatronen kiezen die beter passen in relaties of stressvolle situaties.

Gedachten, gevoelens en gedrag: het onderliggende mechanisme

Gedachten, gevoelens en gedrag zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden en spelen op elkaar in. Zo komen bijvoorbeeld eerst negatieve gedachten bij ons op en dan pas negatieve gevoelens, en niet omgekeerd; daarna volgt gedrag als een reactie op dat gevoel. Een voorbeeld: negatieve gedachten komen onbewust bij ons op, zoals een oud conflict dat we niet kunnen loslaten. Dit wordt gevolgd door verschillende gevoelens, zoals angst en verdriet, en dan volgt het gedrag op die emotie, bijvoorbeeld een conflict. Zo ontstaat een vicieuze cirkel, gebaseerd op overtuigingen die niet langer overeenkomen met de werkelijkheid.

Via CGT leer je deze patronen herkennen en doorbreken; we leren dat onze gevoelens niet altijd een weerspiegeling zijn van de realiteit. Door onze gedachten te toetsen aan de realiteit kunnen we ons gevoelsleven stabiliseren en makkelijker passend gedrag en neutrale gevoelens vertonen.

Toepassingen bij verschillende hulpvragen

Mensen gaan met heel wat verschillende hulpvragen naar een therapeut, en ook de omstandigheden waarin ze hulp zoeken kan sterk verschillen. Binnen cognitieve gedragstherapie bestaan veel verschillende therapievormen; zo is er ook behandeling voor psychische klachten zoals angstklachten, depressie of verslaving. Ook jongeren kunnen er terecht om te werken aan de band met hun ouders, emoties, zelfbeeld of sociale vaardigheden. CGT kan dus heel breed worden toegepast binnen de psychiatrie, zoals brede psychische klachten en het verbeteren van dynamieken binnen relaties.

Dialectische gedragstherapie en andere varianten

Dialectische gedragstherapie werd oorspronkelijk ontwikkeld voor borderline persoonlijkheidsstoornis. Maar vandaag wordt het breder toegepast op verschillende vormen van problemen. Het dialectisch draait om tegenstellingen: men accepteert de huidige situatie naast de noodzaak aan verandering, men leert omgaan met omstandigheden waarin met hevige emoties voelt en problematisch gedrag vervangen door passend gedrag om relaties te verbeteren. Acceptatie en verandering hebben hier dus een grote invloed; de cliënt kan ook vaardigheden leren als mindfulness, interpersoonlijke effectiviteit, het reguleren van emoties en stresstolerantie.

Wetenschappelijke onderbouwing en resultaten

Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effectiviteit van cognitieve gedragstherapie bij uiteenlopende psychische aandoeningen zoals angst, depressie, trauma en relatieproblemen. In belangrijke mate blijkt dat mensen een verbetering voelen in hun dagelijkse relaties en functioneren. Resultaten tonen aan dat cognitieve gedragstherapie een grote invloed heeft op zelfinzicht en persoonlijke groei. Ervaringen van cliënten tonen ook aan dat, naast het doorbreken van negatieve gedachtepatronen, CGT een positief effect heeft op zelfvertrouwen en emotieregulatie.

Praktische tips om CGT te versterken

Je kan heel wat doen om zelf het effect van cognitieve gedragstherapie te versterken. Het begint allemaal met een therapeut te vinden met wie je goed kan omgaan; zie je therapeut als een partner met wie je samen beslist over de aanpak en de doelen. Werk actief mee, maak notities van belangrijke zaken, denk positief en werk aan je huiswerkopdrachten. Een succesvolle therapie vraagt ook wat geduld als je nieuwe helpende denkpatronen gaat toepassen op gebeurtenissen in het heden. Je klachten kunnen eerst erger worden doordat je je meer bewust bent van de situatie, en dat kan je mogelijk onzeker maken. Maar wees geduldig en consistent; het is normaal dat cognitieve gedragstherapie niet onmiddellijk werkt.

Enkele speciale vormen van CGT therapie

cognitieve gedragstherapie (CGT) ter preventie van zelfmoord

Een veiligheidsplan is een interventie die suïcidaal gedrag kan helpen verminderen, als een op zichzelf staande interventie of als onderdeel van een uitgebreid behandelplan. Sinds de ontwikkeling is deze cruciale, op wetenschappelijk bewijs gebaseerde interventie wereldwijd geaccepteerd door clinici en op grote schaal toegepast in een breed scala aan settings voor gedragsmatige gezondheidszorg.

Het veiligheidsplan is ontworpen om patiënten met suïcidaal gedrag te helpen met efficiënte, concrete en bruikbare copingstrategieën zodat zij minder risico lopen het slachtoffer te worden van suïcide. Naast het praktische en doelgerichte gebruik geeft een veiligheidsplan ook hoop door iemand met suïcidale gedachten te laten zien dat er effectievere manieren zijn om met zijn of haar problemen om te gaan.

Acceptatie- en commitment therapie (ACT)

ACT, of acceptatie- en commitmenttherapie, wijkt af van andere vormen van cognitieve gedragstherapie die zich richten op het beheersen van gedachten, gevoelens, sensaties of herinneringen, door te leren deze ervaringen "gewoon op te merken", te accepteren en te omarmen, met name de ervaringen die eerder als ongewenst werden ervaren.

Het model vat de concepten van de therapie samen met het acroniem FEAR, dat staat voor fusie met gedachten, evaluatie van ervaringen, vermijden van ongemak en rationalisaties voor gedrag, die worden gezien als de wortels van de meeste problemen. Het alternatief is ACT, wat staat voor: accepteer gedachten en emoties, kies een gewaardeerde richting en onderneem actie in overeenstemming met die waarden.

Gecomputeriseerde cognitieve gedragstherapie CGT (CCBT)

Gecomputeriseerde cognitieve gedragstherapie (CCBT) is een zelfhulptherapie die online wordt gegeven, waarbij dezelfde technieken worden gebruikt die een therapeut zou gebruiken in persoonlijke cognitieve gedragstherapie. De principes van cognitieve gedragstherapie worden aangeleerd door middel van interactieve lessen die gedurende meerdere weken online worden gevolgd, meestal één of twee lessen per week. CCBT met hulp van een clinicus is ook een optie, waarbij patiënten online, telefonisch of persoonlijk ondersteuning krijgen van een getrainde professional.

Traumagerichte cognitieve gedragstherapie (TF-CBT) 

TF-CBT is een behandelingsmodel dat oorsprongkelijk ontworpen is voor kinderen en adolescenten. Het richt zich op verschillende traumagevoelige interventie componenten, met als doel technieken aan te passen aan de specifieke omstandigheden van een kind en tegelijkertijd een therapeutische relatie op te bouwen met zowel het kind als de ouder. Het biedt een kortdurende aanpak, die meestal 12 tot 16 sessies duurt, die traumagevoelige interventies combineert met cognitieve gedragsstrategieën om de effecten van traumatische ervaringen aan te pakken.

CGT bij alcohol- en drugsverslaving

Cognitieve gedragstherapie heeft twee hoofdcomponenten bij de behandeling van alcohol- en drugsmisbruik: functionele analyse en training van nieuwe vaardigheden.

Functionele analyse is een proces in CGT waarbij gekeken wordt naar de oorzaken en gevolgen van gedrag. Samen met de therapeut worden de gedachten, gevoelens en omstandigheden geïdentificeerd die het begin van het middelenmisbruik veroorzaakten of ertoe leidden, evenals de daaropvolgende omstandigheden. Dit is vooral nuttig om de mogelijke risico's te bepalen die een terugval kunnen veroorzaken.

Wanneer we worstelen met moeilijke situaties in het leven, zoals stress, trauma, angst of depressie, kunnen we soms onze toevlucht nemen tot middelen- of alcoholmisbruik om te proberen ermee om te gaan. Dit kan een patroon worden waarin we uiteindelijk alcohol of andere middelen gebruiken als de belangrijkste manier om met onze problemen om te gaan.

Het doel van CGT is om dit onaangepaste gedrag af te leren en betere copingvaardigheden aan te leren of te herleren. Deze vaardigheden kunnen dan gebruikt worden in situaties in het echte leven die normaal gesproken drugs- of alcoholgebruik zouden uitlokken.

Compassiegerichte therapie (CFT)

Een van de belangrijkste doelen is om compassievolle mind training te gebruiken om je te helpen gevoelens van innerlijke warmte, veiligheid en kalmte op te bouwen en je ermee te verbinden door middel van compassie en zelfcompassie. Een kerntechniek in CFT is compassievolle mind training, die zich richt op het aanleren van de vaardigheden en kwaliteiten van compassie. Deze training werkt om moeilijke denkpatronen en emoties te veranderen die samenhangen met angst, woede, schaamte.

Mindfulness Cognitieve Therapie (MBCT)

Mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie breidt cognitieve therapie uit met mindfulness-meditatietechnieken. Het helpt je te focussen op je gedachten en gevoelens met bewustzijn en acceptatie, zonder erover te oordelen.

Wat zijn de 5 stappen bij cognitieve gedragstherapie CGT?

Online therapie

Online therapie biedt een gemakkelijke, kosteneffectieve en flexibele manier om toegang te krijgen tot cognitieve gedragstherapie, vooral voor mensen die het een uitdaging vinden om persoonlijke sessies bij te wonen vanwege tijd, afstand of andere factoren. 

Online therapie biedt de mogelijkheid om in je eigen omgeving te werken met een therapeut, wat ondersteuning kan bieden bij het bespreken van persoonlijke zorgen in een vertrouwde setting. Naast de sessies bevat online CGT vaak extra hulpmiddelen en huiswerk in de vorm van oefeningen die je tussen de sessies door zelfstandig kunt doen.