Burn On: Wie kommt es dazu und wie kann man damit umgehen?

Heutzutage hat vermutlich jeder schon von einem Burnout gehört. Ein Burnout entsteht, wenn Menschen sich so überarbeiten, dass sie an einem Punkt ankommen, an dem sie einfach nicht mehr können. Der Körper nimmt sich dann die Ruhe, die er braucht. Aber hast du je von einem Burn On gehört?

Das ist ein Burn On

„Burn-on“ ist ein neueres Konzept und kann als Vorstufe zum Burnout oder einem verwandten Phänomen betrachtet werden. Es bezieht sich auf einen Zustand, in dem Menschen hoch motiviert und überengagiert erscheinen, aber mit geliehenen Energiereserven arbeiten. Sie scheinen zwar produktiv und engagiert zu sein, verbrauchen aber ihre emotionalen und physischen Ressourcen in einem unhaltbaren Tempo.

Das sind die Symptome eines Burn Ons

Ein Burn-on geht mit dem ständigen Drang, etwas zu erreichen und zu leisten einher. Hinzukommen: 

• Verdeckte Erschöpfung: Sich müde fühlen, aber mit schierer Willenskraft weitermachen.
• Perfektionismus: Die Tendenz, Aufgaben zu übertreiben und zu hohe Anforderungen zu stellen.
• Emotionaler Stress: Häufiges Gefühl der Anspannung, Reizbarkeit oder Ängstlichkeit.

Das Risiko bei Burn-on besteht darin, dass es in ein vollständiges Burnout übergehen kann, wenn es nicht behandelt wird. Es wird deutlich, wie wichtig es ist, übermäßiges Engagement zu erkennen und zu lernen, das eigene Tempo zu drosseln, bevor die Belastungsgrenze erreicht wird.

Also: Burn-on beschreibt einen Zustand, in dem du dich ständig motiviert und produktiv fühlst, jedoch auf Kosten deiner emotionalen und physischen Energiereserven. Auch wenn es so aussieht, als wärst du hochmotiviert, ist dieses Tempo nicht nachhaltig und kann langfristig zu einem Burnout führen, den man im weitesten Sinne zu den Anpassungsstörungen zählen kann. Hier findest du einen Leitfaden, wie du besser mit Burn-on umgehen und erkennen kannst, wann es Zeit ist, Hilfe zu suchen:

10 Dinge, die du bei Burn-on tun solltest

Erkenne deine Gefühle an

Sei ehrlich zu dir selbst: Fühlst du dich ständig erschöpft, gereizt oder überfordert, obwohl du dich durchkämpfst? Das Anerkennen dieser Gefühle ist der erste Schritt, um damit umzugehen.

Setze klare Grenzen

Lerne, „nein“ zu sagen – zu Aufgaben, die dich überfordern, oder Verantwortlichkeiten, die deine Kapazität sprengen. Grenzen bei der Arbeit, in der Familie oder auch dir selbst gegenüber schützen deine Energie und schaffen Freiräume.

Übe Achtsamkeit

Nimm dir im Alltag bewusst Zeit für Achtsamkeitsübungen wie tiefe Atmung, Meditation oder Yoga. Diese Techniken helfen, deinen Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

Priorisiere Ruhe und Erholung

Plane Erholungsphasen genauso wie Arbeitszeit. Sorge für ausreichend Schlaf, lege tagsüber Pausen ein und gönne dir abends Zeit ohne Bildschirme oder arbeitsspezifische Aufgaben.

Überdenke deine Prioritäten

Frag dich, was wirklich wichtig ist. Reduziere unwichtige Aufgaben oder Verpflichtungen, die nicht mit deinen Zielen oder Werten übereinstimmen. Ein klarerer Fokus mindert die mentale Überforderung.

Nimm dir Zeit für Freude

Finde wieder Freude an Hobbys oder Aktivitäten, die dich glücklich machen. Ob Lesen, Malen, Gärtnern oder Zeit mit deinen Liebsten – solche Momente helfen dir, dich mental wieder aufzuladen.

Fordere Perfektionismus heraus

Du musst nicht bei allem perfekt sein. „Gut genug“ reicht oft aus, und Fehler sind ein natürlicher Teil des Wachstums.

Bewege dich regelmäßig

Schon kleine Bewegungseinheiten wie ein Spaziergang, Dehnübungen oder ein kurzes Workout können Wunder für deine mentale Gesundheit bewirken.

Achte auf dein Energielevel

Beobachte, wann du im Tagesverlauf am energiegeladensten oder ausgelaugtesten bist. Plane wichtige Aufgaben in deine produktivsten Phasen.

Hole dir Unterstützung

Sprich mit jemandem, dem du vertraust – sei es ein Freund, ein Familienmitglied, ein Mentor oder psychologische Beratung. Offene Gespräche können dir eine neue Perspektive geben, und professionelle Unterstützung bietet dir Strategien, um besser mit deiner Situation umzugehen. Flexible Online-Angebote wie das von BetterHelp machen es einfach, an deinem mentalen Wohlbefinden zu arbeiten, damit du besser mit alltäglichen Herausforderungen bei der Arbeit und im Alltag umgehen kannst.

Wie du erkennst, dass du Hilfe brauchen könntest

Unbehandelt kann Burn-on zu einem Burnout führen, von dem man sich nur schwer erholt. Achte auf diese Warnsignale, die darauf hindeuten, dass du Unterstützung brauchst:

• Anhaltende körperliche Symptome: Du fühlst dich ständig erschöpft, hast häufig Kopfschmerzen oder körperliches Unwohlsein trotz Ruhepausen.
• Emotionale Instabilität: Du bist leicht reizbar, schnell weinerlich oder hast Schwierigkeiten, deine Gefühle zu regulieren.
• Unfähigkeit, abzuschalten: Selbst in der Freizeit kreisen deine Gedanken ständig um Arbeit oder Verpflichtungen.
• Vernachlässigung der Grundbedürfnisse: Du überspringst Mahlzeiten, schläfst schlecht oder lässt Selbstfürsorge wie Hygiene oder Bewegung schleifen.
• Produktivitätsverlust: Obwohl du härter arbeitest, fühlst du dich weniger effektiv und machst mehr Fehler.
• Sozialer Rückzug: Du meidest soziale Kontakte oder verlierst das Interesse an Aktivitäten, die dir früher Spaß gemacht haben.
• Ungesunde Bewältigungsstrategien: Du greifst zu Alkohol, Junk-Food, exzessiver Bildschirmzeit oder anderen ungesunden Mitteln, um Stress zu bewältigen.
• Gefühle der Ausweglosigkeit: Du fühlst dich im Stress gefangen und siehst keinen Ausweg.

Es ist wichtig, diese Zeichen frühzeitig zu erkennen. Hilfe von einer erfahrenen Fachperson, Coach oder einer Selbsthilfegruppe anzunehmen, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein mutiger Schritt, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Burn-on kann sich überwältigend anfühlen, aber mit der richtigen Herangehensweise und Unterstützung findest du gesündere Wege, mit deiner Energie umzugehen und Burnout vorzubeugen.

Professionelle Ressourcen für Burn-on

Psychologische Beratung und Coaching

Wenn du merkst, dass dich Stress und Überlastung einschränken, kann es hilfreich sein, professionelle Unterstützung zu suchen. Fachkräfte, die auf  Stressmanagement, Work-Life-Balance oder Methoden wie gezeiltes Arbeiten mit Denkmustern spezialisiert sind, können dich dabei begleiten, hinderliche Gewohnheiten zu hinterfragen und neue, stärkende Strategien zu entwickeln.  Auch Karriere- oder Life-Coaches können dich unterstützen, indem sie dir helfen, deine Prioritäten neu zu bewerten, gesunde Grenzen zu setzen und nachhaltige Routinen zu entwickeln, die einem Burnout vorbeugen.

Online-Plattformen

Apps wie Headspace oder Calm können dir helfen, Achtsamkeit zu üben und Stress besser abzubauen.

Lokale Selbsthilfegruppen

Der Austausch mit anderen, die ähnliche Herausforderungen erleben, kann dir ein Gefühl von Gemeinschaft geben. Suche nach Gruppen in deiner Nähe, die sich auf arbeitsbedingten Stress oder berufliche Themen konzentrieren. 

Workshops zur Stressbewältigung

Viele Organisationen und Institutionen bieten Workshops oder Online-Kurse an, die dir Techniken zur Stressbewältigung und Emotionsregulierung vermitteln. 

So kannst du dich von einem Burn-on erholen

Ziehe Bilanz über dein Leben

• Notiere dir deine täglichen Aktivitäten, um zu erkennen, wohin deine Energie fließt. Was kostet dich Kraft, und was gibt dir Energie?
• Überlege, was dir wirklich wichtig ist. Sind deine Bemühungen im Einklang mit deinen Werten und Zielen?

Baue eine erholsame Routine auf

• Starte klein: Integriere einfache Gewohnheiten, wie beispielsweise 5-minütige Pausen pro Stunde oder ein kurzes Dankbarkeitsritual am Morgen.
• Finde ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Ruhe: Arbeite mit Techniken wie der Pomodoro-Methode, die konzentrierte Arbeitsphasen mit regelmäßigen Pausen kombiniert.
• Nutze erholsame Praktiken: Meditation, Yoga, tiefe Atmung oder progressive Muskelentspannung können dir helfen, zur Ruhe zu kommen.

Überprüfe deine Prioritäten und Erwartungen

• Frage dich, ob wirklich jede Aufgabe auf deiner To-do-Liste essenziell ist. Lerne, Dinge loszulassen, die deinen langfristigen Zielen nicht dienen.
• Trau dich, Aufgaben zu delegieren und Unterstützung von anderen anzunehmen.

Konzentriere dich auf Ernährung und Bewegung

• Energie durch Ernährung: Integriere entzündungshemmende Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Omega-3-reiche Optionen in deine Ernährung.
• Bewegung im Alltag: Selbst leichte Aktivitäten wie Spaziergänge oder Dehnübungen können helfen, Spannungen zu lösen und deine Stimmung zu verbessern.

Schütze deinen Freiraum

• Reduziere Belastungen durch unnötige Stressfaktoren. Begrenze zum Beispiel die Bildschirmzeit oder meide toxische Interaktionen.
• Plane bewusste „Offline-Zeiten“ ein, in denen du dich von Arbeit und digitalen Ablenkungen erholst.

Wenn der Stress für dich zu viel wird oder du erste Anzeichen von Burnout bemerkst, zögere nicht, eine psychologische Beratung aufzusuchen. Sie können dir individuelle Strategien und emotionale Unterstützung bieten.