Selbstwertgefühl stärken: Was dahintersteckt und wie es gelingt

Was ist Selbstwertgefühl?

Das Wort taucht überall auf: in Ratgebern, in Gesprächen, in Werbung für Coaching-Programme. Aber was bedeutet Selbstwertgefühl eigentlich?

In der Psychologie wird Selbstwert als die Bewertung verstanden, die jemand sich selbst gegenüber vornimmt. Wie das deutsche Wikipedia-Lemma zum Selbstwert festhält, ist der Begriff eng verwandt mit, aber nicht identisch zu Selbstvertrauen und Selbstbild. Selbstvertrauen bezieht sich auf die Überzeugung, bestimmte Dinge zu können, also Kompetenzglaube. Selbstwertgefühl geht weiter: Es betrifft die Frage, ob man sich als Person für wertvoll hält, unabhängig von Leistung oder Fähigkeiten.

Selbstbild ist der weitere Rahmen, das mentale Bild, das jemand von sich hat, mitsamt allem, was dazu gehört: Stärken, Schwächen, Rollen, Geschichte. Selbstwertgefühl ist die emotionale Bewertung dieses Bildes.

Die drei Begriffe hängen zusammen, aber jemand kann ein klares Selbstbild haben und trotzdem wenig Selbstwertgefühl. Jemand kann in bestimmten Bereichen sehr selbstsicher sein und sich trotzdem als Person wenig wert fühlen.

Woher kommt ein geringes Selbstwertgefühl?

Selbstwertgefühl entsteht nicht im Vakuum. Es wird geformt, über Jahre und durch viele Einflüsse.

Frühe Erfahrungen spielen oft eine wichtige Rolle. Wie Bezugspersonen mit einem Kind umgegangen sind, ob es Wertschätzung und Zugehörigkeit erfahren hat oder eher Kritik, Kälte und Ablehnung, kann prägen, wie man sich selbst als Person wahrnimmt. Das sind keine unabänderlichen Fakten, aber häufige Einflüsse.

Schulerfahrungen, soziale Vergleiche und Erlebnisse in Freundschaften oder ersten Beziehungen kommen dazu. Auch gesellschaftliche Botschaften, was als erfolgreich, attraktiv oder wertvoll gilt, fließen in das Selbstbild ein. Wenn jemand systematisch das Gefühl bekommt, diesen Maßstäben nicht zu entsprechen, kann ein negatives Selbstwertgefühl entstehen, das sich verfestigt.

Dazu kommen persönliche Überzeugungen, die sogenannten Glaubenssätze: „Ich bin nicht gut genug", „Ich muss Leistung bringen, um geliebt zu werden", „Wenn andere mich kennenlernen, werden sie enttäuscht sein." Solche Überzeugungen entstehen oft unbewusst und werden selten hinterfragt, obwohl sie die Wahrnehmung der eigenen Person nachhaltig beeinflussen können.

Wie sich geringes Selbstwertgefühl im Alltag zeigen kann

Geringes Selbstwertgefühl ist selten laut. Es zeigt sich oft in kleinen, alltäglichen Momenten, die man vielleicht gar nicht direkt damit in Verbindung bringt.

Mögliche Anzeichen im Alltag können sein:

• Schwierigkeiten, Lob oder Komplimente anzunehmen, ohne sie innerlich sofort zu entwerten
• Die Tendenz, die eigenen Bedürfnisse zurückzustellen, um Konflikte zu vermeiden oder gemocht zu werden
• Ein innerer Kritiker, der bei Fehlern besonders laut wird
• Vergleiche mit anderen, die fast immer zuungunsten der eigenen Person ausfallen
• Die Überzeugung, Erfolge seien Zufall, Misserfolge dagegen selbstverschuldet
• Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen, weil man dem eigenen Urteil nicht traut

Kein einzelnes dieser Muster bedeutet automatisch geringes Selbstwertgefühl. Aber als wiederkehrende Tendenz, die das eigene Leben und die eigenen Beziehungen beeinflusst, lohnt sich ein genauerer Blick.

Selbstwertgefühl und Beziehungen

Wie wir uns selbst bewerten, beeinflusst, wie wir Beziehungen führen. Das ist kein Klischee, sondern lässt sich in der Praxis beobachten.

Wer sich selbst wenig wert fühlt, akzeptiert in Beziehungen möglicherweise mehr, als ihm guttut. Grenzen werden schwerer gesetzt, wenn man befürchtet, abgelehnt zu werden, sobald man Bedürfnisse äußert. Kritik von anderen trifft tiefer, weil sie die vorhandene Überzeugung bestätigt. Lob dagegen wird kaum wahrgenommen oder sofort rationalisiert.

Das kann sich auch umgekehrt zeigen: Manche Menschen mit niedrigem Selbstwertgefühl reagieren mit übermäßiger Kontrolle oder dem Bedürfnis, andere zu beeindrucken. Der Wunsch, den eigenen Wert von außen bestätigt zu bekommen, kann Beziehungen unter Druck setzen.

Gesundes Selbstwertgefühl bedeutet nicht, keine Unsicherheiten zu haben. Es bedeutet eher, eine stabile innere Grundlage zu haben, von der aus man Beziehungen eingehen kann, ohne ständig prüfen zu müssen, ob man genug ist.

Praktische Wege, das Selbstwertgefühl zu stärken

Selbstwertgefühl lässt sich nicht durch einen einzigen Entschluss verändern. Aber es kann sich durch konsequente, kleine Schritte entwickeln.

Den inneren Kritiker bemerken. Viele Menschen führen einen fast ununterbrochenen inneren Monolog, der ihre Handlungen bewertet und kommentiert. Wer diesen Kommentar bewusst wahrnimmt, hat eine Grundlage, um ihn zu hinterfragen: Wäre ich mit einem Freund so streng?

Eigene Stärken aktiv wahrnehmen. Das klingt banal, ist aber schwerer als es scheint. Wer es gewohnt ist, Leistungen abzuwerten und Misserfolge zu betonen, muss aktiv gegensteuern, zum Beispiel durch das regelmäßige Aufschreiben von Dingen, die gut gelungen sind.

Grenzen setzen üben. Grenzen zu setzen ist eine Fähigkeit, die sich trainieren lässt. Sie beginnt mit kleinen Situationen im Alltag, in denen man etwas ablehnt oder eigene Bedürfnisse benennt, auch wenn das unbequem ist.

Selbstmitgefühl statt Selbstkritik. Die Forschung zu Selbstwertinterventionen, wie sie der Hogrefe Verlag in einem Überblick zu aktuellen psychologischen Ansätzen beschreibt, zeigt, dass das Fördern von Selbstmitgefühl ein wirksamerer Ansatz sein kann als der Versuch, den Selbstwert direkt zu „steigern". Negative Gefühle wahrzunehmen und anzunehmen, anstatt sie zu vermeiden, kann zur inneren Stabilität beitragen.

Glaubenssätze hinterfragen. Die Überzeugungen, die das Selbstwertgefühl prägen, sind oft nicht bewusst formuliert. Sie lassen sich aber mit etwas Aufmerksamkeit aufspüren, zum Beispiel durch Fragen wie: Was denke ich, wenn ich einen Fehler mache? Was glaube ich, was andere von mir denken? Sind das Fakten oder Interpretationen?

Vergleiche bewusst einschränken. Soziale Vergleiche gehören zum menschlichen Erleben, lassen sich aber dosieren. Wer merkt, dass bestimmte Situationen oder Kanäle den eigenen Selbstwert regelmäßig unter Druck setzen, kann bewusst entscheiden, wie viel Raum er ihnen gibt.

Professionelle Beratung in Betracht ziehen. Wenn Selbstwertprobleme tief verwurzelt sind oder das Wohlbefinden deutlich beeinflussen, kann psychologische Beratung ein wirkungsvoller nächster Schritt sein.

Wie psychologische Beratung beim Selbstwertgefühl helfen kann

Selbstwertprobleme lassen sich, wie der Hogrefe-Überblick zu selbstwertbezogenen Interventionen festhält, nicht durch kurzfristige Maßnahmen allein lösen. Sie sind in der Regel über lange Zeit gewachsen und entsprechend stabil. Psychologische Beratung bietet einen geschützten Rahmen, in dem solche Muster exploriert werden können: Woher kommen die Überzeugungen über sich selbst? Welche Situationen lösen besonders starke Selbstzweifel aus? Welche konkreten Schritte helfen, neue Erfahrungen mit sich selbst zu machen?

BetterHelp bietet Zugang zu qualifizierten deutschsprachigen Berater:innen mit EU-anerkanntem Master in Psychologie, die bei Themen wie Selbstwertgefühl, negativen Glaubenssätzen und emotionaler Selbstwahrnehmung unterstützen können. Die Beratung findet per Chat, Telefon oder Videogespräch statt und lässt sich flexibel in den Alltag integrieren. Die Kosten für Beratung über BetterHelp liegen in der Regel zwischen 45 € und 90 € pro Woche und richten sich nach deinem Standort, deinen Präferenzen und der Verfügbarkeit der Berater:innen. Du kannst deine Mitgliedschaft jederzeit und ohne Angabe von Gründen kündigen.

Was die Forschung zum Zusammenhang von Selbstwert und Wohlbefinden sagt

Der Zusammenhang zwischen Selbstwertgefühl und mentalem Wohlbefinden ist in der Forschung gut dokumentiert. Das Deutsche Ärzteblatt berichtet über eine Metaanalyse der Schweizer Psychologen Sowislo und Orth (Universität Basel), die 95 einschlägige Studien auswerteten: Geringes Selbstwertgefühl kann demnach eher ein Risikofaktor für die Entwicklung von Niedergeschlagenheit und Erschöpfung sein als umgekehrt. Das bedeutet: Wer am eigenen Selbstwertgefühl arbeitet, schützt damit unter Umständen auch sein mentales Wohlbefinden.

Für die Online-Beratung zeigt eine im Fachjournal Resonanzen veröffentlichte Überblicksstudie (Eichenberg & Küsel, 2016), dass online-gestützte Beratungsangebote bei alltäglichen psychischen Belastungen wirksam sein können. Der Schritt zu professioneller Unterstützung muss damit keine große organisatorische Hürde sein.