Die Angst vor dem Fliegen: 10 Bewältigungsstrategien gegen die Flugangst

Flugangst betrifft zahlreiche Menschen weltweit. Dieses Unbehagen kann nicht nur den Flug selbst beeinträchtigen, sondern auch die Vorfreude auf die Reise überschatten. Doch es gibt Wege, diese Angst in den Griff zu bekommen. 

Hier auf der Seite findest du 10 Tipps, die dir helfen können, beruhigt ins Flugzeug zu steigen und deine Flugreise zu genießen.

Flugangst – Ein weit verbreitetes Phänomen

Fliegen gilt als eine der sichersten Arten des Reisens, doch für viele Menschen ist es mit starkem Unbehagen oder sogar panischer Angst verbunden. Du stehst also nicht alleine dar, wenn du Flugangst hast. 

Der Diplom-Psychologe Dr. Rolf Merkle gibt an: „Etwa 20 Prozent der Deutschen leiden unter Flugangst. Erstaunlicherweise sollen selbst etwa 25 % der Flugbegleiter Angst vorm Fliegen haben.“ Doch was genau steckt dahinter?

Was ist Flugangst?

Flugangst äußert sich durch eine intensive und oft irrationale Angst vor dem Fliegen. Diese Angst bezieht sich nicht nur auf die Zeit im Flugzeug. 

Sie beginnt häufig schon Wochen vor der geplanten Reise. Betroffene haben dabei meist das Gefühl, sich in einer unkontrollierbaren und gefährlichen Situation zu befinden. 

Diese wahrgenommene Bedrohung steht jedoch im Widerspruch zu der Tatsache, dass das Fliegen statistisch gesehen eine der sichersten Fortbewegungsmethoden ist.

Flugangst kann in unterschiedlicher Intensität auftreten – von leichter Nervosität bis hin zu starkem Unwohlsein. 

Wenn die Angst jedoch über Monate anhält, unverhältnismäßig stark ausgeprägt ist und zu erheblichen Einschränkungen im Alltag führt, spricht man laut DSM-5 von einer spezifischen Phobie, in diesem Fall einer Flugphobie oder Aviophobie. 

In solchen Fällen kann eine gezielte Behandlung durch Fachpersonen helfen, die Angst zu bewältigen und den Umgang mit Flügen langfristig zu erleichtern.

Symptome der Flugangst wie Magen-Darm-Beschwerden

Die Symptome der Flugangst können sowohl körperlicher als auch psychischer Natur sein und sich während verschiedener Phasen einer Flugreise zeigen – vom Packen der Koffer bis zum Aufenthalt im Flugzeug. Häufig erleben Betroffene diese Anzeichen:

• Herzrasen und Schweißausbrüche: Diese entstehen durch die erhöhte Aktivität des Nervensystems.
• Zittern oder Magen-Beschwerden: Stress schlägt sich oft auch auf den Verdauungstrakt nieder.
• Panikattacken und Kontrollverlust: Extreme Angst bringt Betroffene in einen Zustand, in dem sie sich machtlos fühlen.

Viele erleben die Symptome der Flugphobie bereits beim Gedanken an die bevorstehende Flugreise oder bei der bildlichen Auseinandersetzung mit dem Thema Fliegen. Am Flughafen, bei der Sicherheitskontrolle oder beim Einsteigen ins Flugzeug verstärken sich diese häufig.

Warum tritt die Flugangst auf?

Die Ursachen für Flugangst sind vielfältig und variieren individuell. Wesentlich ist dabei, dass Betroffene oft das Gefühl von Sicherheit und Kontrolle vermissen. Mit diesen Angstsymptomen kämpfen betroffene Menschen:

• Kontrollverlust: Ein zentraler Faktor bei Flugangst ist das Gefühl, keine Kontrolle über die Situation zu haben. Der Pilot steuert das Flugzeug und die komplexe Technik ist für viele schwer einschätzbar.
• Platzangst und Höhenangst: Die Enge in der Flugzeugkabine und die Tatsache, sich in großer Höhe zu befinden, können zusätzlich Ängste auslösen.
• Negative Medienberichte: Schlagzeilen über Flugzeugabstürze oder technische Probleme verstärken die Ängste oft, obwohl solche Ereignisse extrem selten sind.

Tipp 1: Informiere dich über die Sicherheit des Fliegens

Das Flugzeug gilt mit einer beeindruckend geringen Wahrscheinlichkeit von nur 1 zu 29 Millionen für einen Absturz als das sicherste Verkehrsmittel der Welt. Diese Statistik unterstreicht, wie sicher das Fliegen tatsächlich ist. 

Moderne Flugzeuge werden vor jedem Flug strengen Sicherheitschecks unterzogen, bei denen alle Systeme umfassend geprüft werden, um höchste Standards zu gewährleisten. So verlässt du deutsche Flughäfen und landest innerhalb von wenigen Stunden in anderen Ländern.

Tipp 2: Spreche über deine Angst vor dem Fliegen

Das Aussprechen von Sorgen bei Flugangst vor dem Urlaub kann erstaunlich befreiend wirken und emotionale Erleichterung bringen. Indem du Ängste offen mit Freund:innen, der Familie oder sogar mit Flugbegleiter:innen teilst, verringerst du das bedrückende Gefühl der Isolation. 

Unterstützer:innen helfen, die Sorgen besser zu verstehen und bieten sowohl Trost als auch Sicherheit. Oft reicht es schon, wenn du einfach gehört wirst, um die Intensität der Angst zu mindern. Dieses offene Gespräch schafft auf der einen Seite eine Verbindung zu anderen. 

Es gibt Betroffenen auf der anderen Seite aber auch das Gefühl, mit ihrer Angst nicht allein zu sein.

Tipp 3: Wähle den richtigen Sitzplatz gegen Flugangst

Für Betroffene, die sich in engen Räumen beengt oder unwohl fühlen, ist diese Option besonders hilfreich. Das Wissen, dass du dich bei Bedarf strecken oder den Sitzbereich verlassen kannst, schafft ein Gefühl von Kontrolle. Es reduziert das Unbehagen während des Flugs.

H2: Tipp 4: Entspannungs- und Atemübungen fürs Flugzeug

Die Angst beim Fliegen kann durch bewusste Entspannungstechniken spürbar reduziert werden, wenn du diese vorab erlernst. Mit gezielten Übungen können Betroffene ihren Körper entspannen und einen klaren Kopf bewahren. In einer psychologischen Beratung kannst du Entspannungstechniken üben und über deine alltäglichen Herausforderungen sprechen: 

Dank der flexiblen Terminplanung kannst du Techniken der Entspannung im eigenen Tempo erlernen und persönlich wachsen. Das Online-Angebot passt sich an deine Verfügbarkeiten an und hilft dir, mentale Stärke aufzubauen.

Atemtechnik für den Flug

Eine effektive Methode, die Angst abzubauen, ist die 4-7-8-Atmung. Atme für 4 Sekunden langsam ein, halte den Atem für 7 Sekunden an und atme dann über 8 Sekunden langsam aus. 

Diese Atemtechnik wirkt direkt auf das Nervensystem. Sie beruhigt den Herzschlag und kann bei aufkommenden Panikattacken Linderung verschaffen.

Progressive Muskelentspannung

Eine weitere Möglichkeit, die innere Anspannung zu lösen, ist die progressive Muskelentspannung. Dabei spannst du einzelne Muskelgruppen bewusst an und entspannst diese wieder – zum Beispiel die Hände oder Schultern. Diese Übung hilft, die Körperspannung zu lösen und lenkt den Fokus von der Angst weg. 

Sie schafft ein Gefühl von Gelassenheit. Mit etwas Übung können beide Techniken deine Reise deutlich angenehmer machen.

Visualisierung als Methode zur Reduzierung von Flugangst

Eine weitere wirkungsvolle Technik zur Reduzierung von Flugangst ist die Visualisierung. Dabei stellst du dir in Gedanken einen Ort vor, an dem du dich besonders sicher und entspannt fühlst. Es handelt sich vielleicht um einen Strand mit sanften Wellen, einen stillen Wald oder dein gemütliches Zuhause. 

Indem du dich auf die Details dieses Ortes wie die Farben, Geräusche oder Gerüche konzentrierst, lenkst du deine Gedanken von der Angst weg. Auf diese Weise schaffst du innere Ruhe.

Tipp 5: Ablenkung während des Flugs: Die Flugangst überwinden

Ablenkung kann dir dabei helfen, die Angst beim Fliegen in den Griff zu bekommen. Wenn du dich bewusst mit Aktivitäten beschäftigst, die dich interessieren oder entspannen, kannst du stressige Gedanken verdrängen. 

Das tut nicht nur deiner Psyche gut, sondern lässt die Flugzeit auch schneller vergehen. Unterhaltungsmöglichkeiten sind:

• Lade Filme oder Podcasts herunter, die dir Spaß machen oder beruhigend wirken.
• Lies ein spannendes Buch, das dich in eine andere Welt entführt.
• Beschäftige dich mit einem Rätsel oder einem kreativen Spiel auf deinem Handy, um deinen Geist zu fordern und die Gedanken umzulenken.

Diese einfachen Unterhaltungsmöglichkeiten können den Unterschied ausmachen und dir helfen, wenn du deine Flugangst überwinden möchtest.

Tipp 6: Vor dem Flug Stress vermeiden

Eine entspannte Reisevorbereitung ist der Schlüssel, um Flugangst nicht zusätzlich durch Stress zu verstärken. Wenn du rechtzeitig am Flughafen ankommst, vermeidest du Hektik und Zeitdruck. So führst du in Ruhe den Check-in durch und kannst dich mental auf den Flug einstellen. 

Das Gefühl, alles unter Kontrolle zu haben, sorgt für mehr Gelassenheit. Auch das Packen spielt eine wichtige Rolle: Mit einer detaillierten Packliste stellst du sicher, dass du nichts Wichtiges vergisst.

Vorbereitung auf den Flug: Checkliste und Tipps

Eine gute Vorbereitung auf den Flug kann helfen, die Flugangst zu reduzieren und den Stress zu minimieren. Hier sind einige Tipps und eine Checkliste, um sicherzustellen, dass du gut vorbereitet bist.

• Informiere dich über den Flug und das Flugzeug: Wissen ist Macht. Je mehr du über den Flug und das Flugzeug weißt, desto sicherer fühlst du dich.
• Lese die Sicherheitsanweisungen durch: Diese geben dir ein Gefühl der Kontrolle und Sicherheit.
• Wähle einen Sitzplatz, der dir hilft, dich wohler zu fühlen: Ein Platz am Gang oder in der Nähe des Notausgangs kann beruhigend wirken.
• Packe eine Reiseapotheke mit Medikamenten und anderen Notfallartikeln: Dies gibt dir das Gefühl, auf alle Eventualitäten vorbereitet zu sein.
• Plane die Reise im Voraus und lasse dich nicht von Stress überwältigen: Eine gute Planung reduziert den Stress und hilft dir, dich zu entspannen.
• Nehme dir Zeit, um dich zu entspannen, bevor du an Bord gehst: Entspannungsübungen oder Meditation können helfen, die Nervosität zu lindern.

Mit diesen Tipps und einer guten Vorbereitung kannst du deine Flugreise entspannter und stressfreier gestalten.

Tipp 7: Vermeide koffeinhaltige Getränke oder Alkohol

Was du vor einem Flug isst und trinkst, hat einen großen Einfluss auf deine körperliche und emotionale Verfassung. Koffein kann beispielsweise Unruhe und Nervosität verstärken, weshalb du es besser meiden solltest. Alkohol mag kurzfristig entspannend wirken. 

Er sorgt jedoch oft dafür, dass du dich später unwohl fühlst – deshalb ist es besser, viel Wasser zu trinken, um hydriert und ausgeglichen zu bleiben. Auch die Wahl deiner Mahlzeit spielt eine Rolle. Eine leichte Mahlzeit vor dem Flug hilft, Magenbeschwerden vorzubeugen. Wie wäre es mit Obst oder Nüssen?

Tipp 8: Technisches Grundwissen aneignen

Wissen ist Macht – und in diesem Fall auch Beruhigung. Menschen mit Flugangst fühlen sich oft beruhigter, wenn sie mehr über die Physik des Fliegens und die Sicherheitsmechanismen eines Flugzeugs erfahren. Turbulenzen sind zum Beispiel ein ganz normaler Bestandteil eines Fluges und keine Gefahr.

Tipp 9: Fliege mit Gesellschaft im Flugzeug

Mit Mitreisenden fühlst du dich sicherer. Jemand, dem du vertraust, gibt dir das Gefühl, nicht allein zu sein. Besonders bei Start und Landung sorgt diese Unterstützung für emotionalen Halt und mehr Sicherheit. Mit einer vertrauten Reisebegleitung wird das Fliegen entspannter. 

So teilst du Belastungen mit anderen Personen.

Tipp 10: Hole dir professionelle Hilfe gegen Flugangst

Wenn Flugangst für dich immer wiederkehrt oder sehr belastend ist, kann es sinnvoll sein, dir professionelle Unterstützung zu suchen. Mit gezielten Methoden, etwa kognitive-verhaltensorientiert lassen sich hinderliche Gedankenmuster erkennen und Schritt für Schritt durch hilfreichere Strategien ersetzen.

Ein wichtiger Bestandteil dabei ist das Expositionstraining: allmählich lernst du, dich mit der Angst auseinanderzusetzen - etwa durch das realitätsnahe Üben und Nachstellen von Flugerlebnissen. Viele Betroffene berichten, dass sie so ihre Angst dauerhaft überwinden konnten. 

Mit einer virtuellen Flugangst-Exposure kann die Aviophobie behandelt werden. Dies beweisen zwei Studien, die zu diesem Thema durchgeführt wurden. Spezielle Flugangst-Seminare können darüber hinaus eine wertvolle Unterstützung für Menschen sein, die unter der Phobie leiden. 

Diese Seminare kombinieren Theorie und Praxis, um dir zu helfen, deine Ängste zu verstehen und zu überwinden. Hier sind einige Vorteile von Flugangst-Seminaren:

• Du lernst, deine Ängste zu verstehen und zu akzeptieren: Durch das Verständnis der Ursachen deiner Flugangst kannst du besser damit umgehen.
• Du erhältst Tipps und Strategien, um deine Flugangst zu reduzieren: Praktische Übungen und Techniken helfen dir, deine Angst zu bewältigen.
• Du hast die Möglichkeit, mit anderen Menschen zu sprechen, die ähnliche Erfahrungen gemacht haben: Der Austausch mit anderen Betroffenen kann sehr beruhigend und unterstützend sein.
• Du kannst deine Fähigkeiten und Kenntnisse verbessern, um deine Flugangst zu überwinden: Durch gezielte Übungen und Simulationen gewinnst du mehr Sicherheit.
• Du erhältst Unterstützung und Anleitung von erfahrenen psychologischen Fachkräften und Coaches: Professionelle Hilfe kann dir helfen, deine Flugangst dauerhaft zu überwinden.

Flugangst-Seminare bieten eine strukturierte und unterstützende Umgebung, in der du lernen kannst, deine Ängste zu bewältigen und das Fliegen wieder zu genießen.