Einsamkeit: warum du dich allein fühlst, obwohl Menschen um dich sind

Du sitzt mit Freund:innen am Tisch, alle reden durcheinander, und irgendwie bist du nicht wirklich dabei. Solche Momente lassen sich schwer erklären, und viele Menschen erleben sie öfter, als sie darüber sprechen. Einsamkeit fühlt sich oft anders an, als viele vermuten. Das Gefühl taucht nicht nur auf, wenn du abends allein in der Wohnung sitzt. Manchmal ist es mitten unter Menschen am stärksten: im Büro, auf einer Geburtstagsfeier, sogar in einer langjährigen Beziehung.

Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du damit nicht allein. Laut dem Einsamkeitsbarometer fühlten sich 2021 rund 11 Prozent der Erwachsenen in Deutschland einsam. Bei den 18- bis 29-Jährigen lag der Wert bei etwa 14 Prozent, deutlich höher als noch einige Jahre zuvor.

Was Einsamkeit eigentlich bedeutet

Einsamkeit wird oft mit einem leeren Kalender verwechselt. Dabei geht es um etwas anderes.

Das Einsamkeitsbarometer beschreibt Einsamkeit als das unangenehme Erleben, dass die eigenen sozialen Beziehungen quantitativ oder qualitativ nicht ausreichen. Der zweite Teil ist der entscheidende Punkt, wenn sich Einsamkeit trotz Gesellschaft einstellt: Zahlenmäßig können genug Menschen da sein, während die Verbindung sich nicht so anfühlt, wie du sie brauchst.

Mit anderen Worten: Einsamkeit ist kein Rechenproblem, sondern ein Gefühl.

Alleinsein und Einsamkeit sind nicht dasselbe

Alleinsein beschreibt eine Situation. Niemand ist gerade im Raum, der Abend gehört dir, der Spaziergang ist ein Alleingang. Für viele Menschen ist das erholsam.

Einsamkeit beschreibt dagegen ein Erleben. Treffen kann sie dich im leeren Zimmer und genauso mitten in einer Gruppe. Deshalb hilft es meistens wenig, einfach mehr Termine in den Kalender zu schreiben, wenn sich die Termine danach hohl anfühlen. Wenn dich vor allem das Alleinsein selbst beunruhigt, geht BetterHelp in einem eigenen Artikel auf die Angst vor dem Alleinsein ein.

Warum fühlst du dich allein, obwohl Menschen um dich sind?

Dafür gibt es nicht den einen Grund. Aber es gibt Muster, die sich häufig zeigen.

Deine Kontakte bleiben an der Oberfläche

Du redest über das Wetter, über Serien, über die Arbeit. Alles freundlich, alles unverbindlich.

Solche Gespräche haben ihren Platz. Wenn sie aber der einzige Modus sind, in dem du unterwegs bist, kann ein Gefühl von Distanz entstehen, das sich mit noch mehr Gesprächen dieser Art nicht auflösen lässt. Nähe entsteht in der Regel dort, wo etwas Persönliches sichtbar werden darf.

Du zeigst nicht, wie es dir wirklich geht

Vielleicht antwortest du auf „Wie geht's?“ reflexartig mit „Gut, und dir?“, auch an Tagen, an denen gar nichts gut ist.

Das ist verständlich. Viele Menschen möchten niemandem zur Last fallen oder haben die Erfahrung gemacht, dass Offenheit nicht immer gut aufgenommen wird. Der Preis dafür: die Menschen ringsum können gar nicht wissen, wie es dir geht. Das Gefühl, nicht gesehen zu werden, wächst dadurch weiter.

Deine Lebensphase hat sich verändert

Ein Umzug, ein neuer Job, das Ende einer Beziehung, ein Kind, eine Krankheit. Manchmal verändert sich dein Leben schneller als dein Umfeld.

Dann kann es passieren, dass die Menschen zwar noch da sind, aber nicht mehr zu dem passen, was du gerade brauchst. Das sagt nichts über den Wert dieser Beziehungen aus, und es sagt nichts über dich aus.

Wie sich Einsamkeit auf das Wohlbefinden auswirken kann

Einsamkeit ist keine Krankheit. Das Gefühl ist ein Signal, ähnlich wie Hunger oder Durst, und es darf da sein.

Wenn es über längere Zeit bleibt, kann es sich auf mehr auswirken als nur auf deine Stimmung. Möglich sind zum Beispiel Schlafprobleme, weniger Energie im Alltag, eine gereizte oder niedergeschlagene Grundstimmung oder das Gefühl, dass du dich immer weiter zurückziehst.

Dazu kommt ein Mechanismus, der sich leicht selbst verstärkt. Je einsamer du dich fühlst, desto vorsichtiger wirst du oft im Kontakt mit anderen. Ein kurzes „Ich kann heute nicht“ liest sich dann schneller als Ablehnung, Nachfragen werden seltener, der Rückzug wird ein Stück größer. Und genau das kann die Distanz vergrößern, die eigentlich kleiner werden soll.

Das ist völlig menschlich. Und es lässt sich verändern.

Was dir bei Einsamkeit helfen kann

Fang kleiner an, als du denkst

Große Vorsätze scheitern oft an ihrer eigenen Größe. Ein Verein, ein neues Hobby, ein ganzer Freundeskreis: das kann sich schnell nach zu viel anfühlen.

Kleiner wäre zum Beispiel: eine Sprachnachricht an eine Person, an die du länger nicht gedacht hast. Ein kurzer Anruf statt einer Textnachricht. Ein Gespräch, in dem du eine Frage stellst, die etwas tiefer geht als „Wie war dein Wochenende?“.

Setze auf Qualität statt auf Anzahl

Es kann hilfreicher sein, zwei Beziehungen zu vertiefen, als zehn neue zu beginnen.

Überlege, bei welchem Menschen in deinem Umfeld Ehrlichkeit am leichtesten fallen würde. Und dann probiere aus, ein Stück ehrlicher zu sein als sonst. Das muss nichts Großes sein. „Bei mir ist es gerade ziemlich viel“ reicht als Anfang.

Sprich aus, dass du dich einsam fühlst

Das ist der schwerste Punkt auf dieser Liste, und der wirksamste.

Viele Menschen schämen sich für Einsamkeit, weil sie sie als Zeichen dafür deuten, dass mit ihnen etwas nicht stimmt. Dabei ist Einsamkeit weder ein Charakterfehler noch ein Zeichen von Schwäche, sondern eine Erfahrung, die die meisten Menschen irgendwann machen.

Wenn es dir schwerfällt, das im persönlichen Umfeld anzusprechen, könnte ein Gespräch mit einer Berater ein guter Zwischenschritt sein. Dort geht es nicht darum, jemanden zu belasten, und du musst nichts perfekt formulieren.

Unterstützung, die sich in deinen Alltag einfügt

Über Einsamkeit zu sprechen fällt vielen leichter, wenn dafür kein Wartezimmer nötig ist. Online-Beratung kann hier praktisch sein: Gespräche per Video, Telefon oder Chat mit einer qualifizierten deutschsprachigen psychologischen Berater:in sind von dort aus möglich, wo du dich ohnehin sicher fühlst. BetterHelp bietet außerdem die Möglichkeit, die Berater:in jederzeit zu wechseln, falls es nicht passt.

Die Kosten für Beratung über BetterHelp liegen in der Regel zwischen 45 € und 90 € pro Woche und richten sich nach deinem Standort, deinen Präferenzen und der Verfügbarkeit der Berater:innen. Du kannst deine Mitgliedschaft jederzeit und ohne Angabe von Gründen kündigen.

Was die Forschung dazu sagt

Zu Angeboten, die online bei Einsamkeit unterstützen, gibt es inzwischen Daten. Eine systematische Übersichtsarbeit hat mehrere Studien zu internetbasierter Selbsthilfe bei Einsamkeit ausgewertet und kommt zu dem Schluss, dass solche Angebote eine vielversprechende Möglichkeit sein können, Einsamkeit zu verringern. Ein Ergebnis ist dabei besonders interessant: Begleitete Angebote, bei denen eine Person den Prozess mitträgt, schnitten deutlich besser ab als unbegleitete Programme mit automatisiertem Feedback. Die untersuchten Gruppen bestanden allerdings überwiegend aus Frauen mit höherer Bildung, sodass sich die Ergebnisse nicht ohne Weiteres auf alle Menschen übertragen lassen.

Mehr darüber, wie Online-Beratung bei BetterHelp abläuft, findest du auf der Seite zur Online-Beratung.