Burnout bei Frauen: Warnsignale erkennen und Erschöpfung vorbeugen

Vermutlich haben die meisten Menschen schon von einem Burnout gehört. Aber weißt du auch, was ein Burnout eigentlich genau ist, woran man es erkennt und was man dagegen tun kann? Gerade in der heutigen Welt, in der Produktivität an erster Stelle steht, kann es schnell passieren, dass man das Ausmaß von Erschöpfungszuständen schwer einschätzen kann.

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So zeigt sich Burnout bei Frauen: Häufige Symptome im Überblick

Deswegen ist es sehr wichtig, dass du auf die Signale deines Körpers hörst. Dafür musst du diese aber natürlich auch kennen, und in unserer schnelllebigen Welt ist das gar nicht so leicht. Daher kann es sich lohnen, mit psychologischen Berater:innen zu sprechen, um dein mentales Wohlbefinden zu stärken und einem eventuellen Burnout vorzusorgen. Die Beratung lässt sich flexibel an deinen Terminkalender anpassen und ist bequem online erreichbar.

Typische Burnout-Symptome

Hier findest du typische Burnout-Symptome, die Frauen verspüren können. Insgesamt lässt sich Burnout durch körperliche, geistige und emotionale Erschöpfung beschreiben.

• Gefühl der Unentbehrlichkeit
• Gefühl, nie ausreichend Zeit zu haben
• Nicht  „Nein“ sagen können
• Konzentrationsstörungen
• Schwierigkeiten, komplexe Aufgaben durchzuführen
• Unzufriedenheit mit der eigenen Leistungsfähigkeit
• Geringer werdende Freundlichkeit
• Gefühl mangelnder Anerkennung und Wertschätzung
• Humorlosigkeit
• Selbstmitleid
• Vermehrtes Misstrauen
• Partnerschafts- und Eheprobleme
• Vermehrter Alkoholkonsum / Tablettenkonsum
• Vermehrt Konflikt mit Kolleg:innen, Vorgesetzten oder Schüler:innen
• Veränderung des Essverhaltens

Wenn du oder ein geliebter Mensch Missbrauch erfährt, kontaktiere das Hilfetelefon Gewalt gegen Frauen unter 116 016 oder das Hilfetelefon Gewalt an Männern unter der 0800 123 99 00 (nur Mo-Fr). Unterstützung ist für Frauen rund um die Uhr verfügbar.

Missverständnisse über Burnout-Symptome

Ein häufiges Missverständnis ist die Vorstellung, dass Burnout zu einem „geschwächten Immunsystem“ führt. Zwar können chronischer Stress und Depressionen die Immunfunktion beeinflussen, aber die Forschung stützt nicht die Behauptung, dass Burnout direkt messbare endokrinologische oder immunologische Veränderungen verursacht.

Mental Load von Frauen

Einer der Gründe, aus denen Frauen vermutlich eher ein Burnout erleiden, ist das häufige Erledigen unsichtbarer Arbeit. Mental Load oder auch mentale Belastung bezieht sich auf die oft unsichtbare und andauernde Verantwortung für die Bewältigung von Haushalts- und Familienaufgaben, die überproportional häufig von Frauen getragen wird. Sie geht über die physischen Aufgaben hinaus und umfasst das Planen, Organisieren, Erinnern und Voraussehen, das erforderlich ist, um einen Haushalt reibungslos zu führen. 

So geht es beispielsweise nicht nur darum, das Abendessen zu kochen, sondern auch zu entscheiden, was gekocht werden soll, Lebensmittel einzukaufen und dafür zu sorgen, dass der Kühlschrank mit den Vorlieben aller Beteiligten gefüllt ist. All das überschneidet sich oft mit den beruflichen Verpflichtungen, so dass nur wenig Raum für Erholung oder persönliche Zeit bleibt. Von Frauen wird häufig erwartet, dass sie diese Last tragen, ohne dass dies anerkannt wird, da die Gesellschaft Pflege und Haushaltsführung seit jeher mit Weiblichkeit assoziiert.

Mit der Zeit kann die Anhäufung dieser unablässigen mentalen Verpflichtungen zu einem Burnout führen. Ständig im „Managermodus“ zu arbeiten, verbraucht kognitive und emotionale Energie, erzeugt Stress und das Gefühl der Überforderung. Frauen können sich in einem Kreislauf von Verantwortlichkeiten gefangen fühlen, in dem selbst Momente, die der Entspannung dienen, von der Last der mentalen Aufgabenliste überschattet werden. Burnout äußert sich in körperlicher, emotionaler und geistiger Erschöpfung, die das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigt und es schwierig macht, im täglichen Leben zurechtzukommen. Das Erkennen und Verteilen der mentalen Belastung ist entscheidend für die Förderung gleichberechtigter Partnerschaften und die Verhinderung von Burnout.

Woher kommt ein Burnout?

Es gibt nicht eine einzige Ursache, die zu einem Burnout führt. Stattdessen  handelt es sich um eine Verkettung von Faktoren. Fühlst du dich oft so, dass du in allen Lebensbereichen dein absolut Bestes geben willst oder musst – egal ob auf der Arbeit, beim Sport, in deinem Freundeskreis, bei deinen Hobbys, im Haushalt oder bei deiner Familie? 

Es ist völlig verständlich, sich für viele Dinge leidenschaftlich einzusetzen, aber genauso wichtig ist es, sich Pausen zu gönnen. Dein Körper und dein Geist brauchen Erholung, um langfristig gesund zu bleiben. Manchmal ist ein klares „Nein“ genauso wertvoll wie ein „Ja“ – nicht nur für andere, sondern vor allem für dich selbst.

Burnout-Symptome bei Frauen vs. Männern

Gibt es bei Männern und Frauen Unterschiede, bei den Symptomen eines  Burnouts? Tatsächlich sind die Symptome zwar ähnlich, aber Frauen können die emotionale und geistige Erschöpfung als intensiver erleben, während Männer ein Gefühl der Depersonalisation beschreiben. Hierbei wirken ihr eigener Körper, die eigenen Gefühle, andere Menschen und Objekte fremd auf sie.

Das kannst du bei Burnout Syndrom tun

Wenn du dich in den Symptomen gesehen fühlst, dann stellt sich die Frage, was du unternehmen kannst, um dich wieder besser zu fühlen. 

1. Sprich mit Expert:innen, denn hier kann dir ganz individuell geholfen werden.
2. Burnout tritt nicht selten zusammen mit anderen Belastungen wie Ängsten oder depressiven Symptomen auf. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, das Gespräch mit einer fachkundigen - medizinischen Person zu suchen. Unter bestimmten Voraussetzungen können auch Medikamente in Betracht gezogen werden, um die Beschwerden zu lindern.
3. Lerne, dich bewusst zu entspannen. 
4. Es klingt nach einem Klischee, aber versuche eine Art der Bewegung zu finden, die dir Spaß macht und bei der es vielleicht auch nicht unbedingt um Wettbewerb geht.
5. Tausche dich mit anderen aus. Oft sprechen wir nur über unsere Erfolge und verschweigen unsere Misserfolge, aber auch diese zuzugeben kann total hilfreich sein.
6. Lege bewusste Pausen ein und nimm dir Zeit für dich. Lerne, Zeit mit dir zu verbringen, die nicht auf Produktivität basiert. 

Praktische Übungen, die die Entspannung fördern 

Immer wieder hört man: Entspann dich doch einfach mehr! Aber das ist viel leichter gesagt als getan. Daher kommen hier fünf Methoden, mit denen du dich in Entspannung üben kannst.

1. Übe Tiefatmung und Meditation

Wende Techniken wie die Zwerchfellatmung oder geführte Meditationen an. Apps wie Headspace oder Calm können dir strukturierte Übungen anbieten.
Nimm dir täglich 10–20 Minuten Zeit, um deinen Stresspegel zu senken und Entspannung zu fördern.

2. Priorisiere erholsame Aktivitäten

Plane Zeit für angenehme Aktivitäten mit geringem Aufwand ein, wie das Hören beruhigender Musik, Lesen oder leichtes Tagebuchschreiben.
Konzentriere dich auf Hobbys, die dir Freude bereiten, ohne dich zu überwältigen – wie Malen, Gartenarbeit oder Stricken.

3. Beziehe sanfte Bewegung ein

Sanfte Übungen wie Yoga, Tai-Chi oder langsame Spaziergänge in der Natur können dir helfen, Stress abzubauen und geistige Klarheit zu gewinnen.
Schon 15–30 Minuten am Tag können dein Energieniveau deutlich steigern. 

4. Setze Grenzen und begrenze Überengagement

Lerne, „Nein“ zu Aufgaben zu sagen, die nicht unbedingt notwendig sind, und delegiere Aufgaben, wenn möglich.

5. Setze auf sensorische Entspannung

Probiere Entspannungstechniken mit deinen Sinnen aus:

• Berührung: Warme Bäder, kuschelige oder beschwerte Decken.
• Geruch: Aromatherapie mit Lavendel oder Kamille.
• Geräusche: Weißes Rauschen, Meereswellen oder beruhigende Playlists.
• Schmecken: Genieße Kräutertees oder nährende, beruhigende Lebensmittel.

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Öffne dich einem Experten oder einer Expertin

Kleine, konsequente Veränderungen können dir helfen, mit der Zeit Energie und Widerstandsfähigkeit wieder aufzubauen. Wenn dir das alles trotzdem schwerfällt, dann kann es sinnvoll sein, mit Expert:innen zu sprechen, um diese Dinge zu implementieren. Mit gezielter Unterstützung bei Burnout kannst du wieder zurück in ein erfülltes Leben finden, besser mit Stress umgehen und für dich selbst sorgen.