Perfektionismus: wenn du nie zufrieden mit dir selbst bist

Du hast eine Aufgabe abgegeben, alle sind zufrieden, und du denkst trotzdem an die eine Stelle, die besser hätte sein können. Vielleicht liest du eine Nachricht dreimal, bevor du sie abschickst. Vielleicht verschiebst du etwas seit Wochen, weil du noch nicht die Ruhe hattest, es richtig zu machen.

Solche Muster gehören für viele Menschen zum Alltag, ohne dass sie einen Namen dafür hätten. Perfektionismus wird oft als kleine Eigenheit abgetan, manchmal sogar als Stärke verkauft. Für die Person, die damit lebt, fühlt sich das häufig anders an.

Was mit Perfektionismus eigentlich gemeint ist

In der Persönlichkeitsforschung beschreibt Perfektionismus ein Muster, bei dem Menschen sehr hohe Maßstäbe an sich anlegen und sich selbst gleichzeitig streng bewerten. Beide Teile gehören dazu, und auf den zweiten kommt es an.

Üblich ist eine Unterscheidung in zwei Dimensionen. Auf der einen Seite steht das perfektionistische Streben: hohe Ansprüche, Sorgfalt, Struktur. Auf der anderen Seite steht die perfektionistische Besorgnis: die Angst vor Fehlern, Zweifel an der eigenen Leistung, die Sorge, bewertet zu werden. Wer vor allem strebt, kommt damit oft gut zurecht. Belastend wird es meistens dann, wenn die Besorgnis dazukommt.

Der Unterschied zwischen hohen Ansprüchen und Perfektionismus

Hohe Ansprüche haben ein Ziel. Du willst etwas gut machen, du gibst dir Mühe, und wenn es fertig ist, ist es fertig.

Perfektionismus hat kein Ziel, das sich erreichen ließe. Die Messlatte verschiebt sich mit. Sobald du etwas geschafft hast, zählt es nicht mehr richtig, weil du es ja konntest. Genau daran erkennst du oft den Unterschied: nicht am Anspruch selbst, sondern daran, ob Zufriedenheit überhaupt vorkommt.

Woran du perfektionistische Muster bei dir erkennen kannst

Perfektionismus sieht von außen häufig nach Fleiß aus. Von innen fühlt er sich eher nach Anspannung an. Diese Muster kommen besonders oft vor.

Du schiebst Aufgaben auf, weil sie gut werden müssen

Das klingt widersprüchlich, ist aber typisch. Wenn eine Aufgabe perfekt werden soll, wird der Anfang riesig. Also wartest du auf den passenden Moment, und der kommt nicht.

Aufschieben ist bei Perfektionismus deshalb selten ein Zeichen von Faulheit. Öfter ist es ein Zeichen davon, wie hoch die Hürde geworden ist, die du dir selbst gebaut hast.

Lob rutscht ab, Kritik bleibt haften

Jemand sagt dir, dass etwas gut war, und du hörst vor allem das kleine Aber, das gar nicht gesagt wurde. Ein kritischer Satz dagegen bleibt tagelang.

Das liegt nicht daran, dass du undankbar wärst. Es liegt daran, dass Lob nicht zu dem Bild passt, das du von deiner eigenen Leistung hast, und Kritik schon.

Fertig ist nie wirklich fertig

Du überarbeitest, feilst, liest nochmal drüber. Irgendwann gibst du ab, weil die Zeit um ist, nicht weil du zufrieden bist.

Wenn Abgeben sich fast immer wie ein Kompromiss anfühlt, ist das ein Hinweis darauf, dass die eigene Bewertung nie erreichbar war.

Woher perfektionistische Muster kommen können

Es gibt nicht die eine Ursache. Die Forschung beschreibt ein Zusammenspiel aus Veranlagung und Erfahrungen.

Oft spielen früh gelernte Zusammenhänge zwischen Leistung und Anerkennung eine Rolle. Wenn Zuwendung vor allem dann kam, wenn etwas gut gelaufen ist, kann daraus die Überzeugung entstehen, dass Wert etwas ist, das man sich verdient. Auch ein Umfeld mit hohen Erwartungen und wenig Wärme kann dazu beitragen.

Dazu kommt der Alltag. Vergleiche fallen heute leichter als früher, weil ständig sichtbar ist, was andere zeigen. Was du dabei siehst, ist allerdings meistens das Ergebnis und nicht der Weg dorthin.

Was dir bei Perfektionismus helfen kann

Lege vorher fest, was gut genug ist

Wenn du erst beim Arbeiten entscheidest, wann etwas fertig ist, entscheidet der Anspruch mit. Und der ist nie zufrieden.

Hilfreich wäre es, das Kriterium vorher zu setzen: Was muss diese Mail leisten? Was muss dieser Text können? Wenn das erfüllt ist, ist Schluss. Nicht, weil mehr nicht besser wäre, sondern weil sonst nie ein Ende kommt.

Übe kleine, absichtliche Unvollkommenheit

Schick die Nachricht ohne den dritten Korrekturdurchgang. Lass den Anruf spontan sein. Gib etwas ab, das gut ist, aber nicht bis zur letzten Feinheit gefeilt.

Der Punkt ist nicht, schlechter zu werden. Der Punkt ist, die Erfahrung zu machen, dass die befürchtete Reaktion in der Regel ausbleibt. Diese Erfahrung überzeugt meistens mehr als jeder Vorsatz.

Sprich über den Druck, nicht nur über die Aufgaben

Viele Menschen mit perfektionistischen Mustern reden viel darüber, was noch zu tun ist, und selten darüber, wie sich das anfühlt.

Dieser zweite Teil ist der, der entlasten kann. Falls das im persönlichen Umfeld schwerfällt, wäre ein Gespräch mit einer Berater eine Möglichkeit. Dort geht es nicht um Bewertung, und nichts muss perfekt formuliert sein.

Unterstützung, die sich in den Alltag einfügt

Über eigene Ansprüche zu sprechen fällt vielen leichter, wenn dafür keine Anfahrt nötig ist. Online-Beratung kann dabei ein niedrigschwelliger Weg sein: Die Gespräche finden per Video, Telefon oder Chat statt, geführt von qualifizierten deutschsprachigen psychologischen Berater:innen. Wer merkt, dass die Zusammenarbeit nicht passt, kann die Berater:in wechseln.

Die Kosten für Beratung über BetterHelp liegen in der Regel zwischen 45 € und 90 € pro Woche und richten sich nach deinem Standort, deinen Präferenzen und der Verfügbarkeit der Berater:innen. Du kannst deine Mitgliedschaft jederzeit und ohne Angabe von Gründen kündigen.

Was die Forschung dazu sagt

Zu Perfektionismus selbst gibt es bislang wenig Forschung zu Online-Formaten. Aussagekräftiger ist die Datenlage zu internetbasierten Angeboten allgemein. Ein systematisches Review mit Metaanalyse hat 28 Studien mit mehr als 13.000 Teilnehmenden zu in Deutschland verfügbaren internetbasierten Angeboten ausgewertet und dabei kleine bis mittlere Effekte gefunden. Die Untersuchung bezog sich auf depressive Beschwerden und nicht auf Perfektionismus, und sie prüfte Selbsthilfeprogramme, nicht Beratungsgespräche. Übertragbar ist daraus vor allem ein allgemeiner Hinweis: Unterstützung im Onlineformat kann wirksam sein. Eine belastbare Aussage speziell zu Perfektionismus lässt sich daraus nicht ableiten.

Wie eine Online-Beratung bei BetterHelp im Detail abläuft, ist auf der Seite zur Online-Beratung beschrieben.