Schneller einschlafen: 10 Tipps für besseren Schlaf

Ausreichender und erholsamer Schlaf ist sehr wichtig für unseren Körper und unser Wohlbefinden. 

Wenn du also schlecht schläfst, Probleme mit dem Einschlafen hast oder nicht durchschlafen kannst, dann hat das nicht nur Auswirkungen auf deine Stimmung, sondern auch auf dein Wohlbefinden. In diesem Artikel findest du Tipps, die ein sanfteres Einschlafen unterstützen können.

10 Tipps für besseren Schlaf

Wenn du dich ständig hin und her wälzt, kannst du diese 10 Tipps ausprobieren, um schneller einzuschlafen und erholsamere Nächte zu verbringen.

Halte dich an einen Schlafrhythmus

Dein Körper liebt Routine. Versuche daher, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen – auch an den Wochenenden. Das hilft, deine innere Uhr zu regulieren und erleichtert dir das Einschlafen.

Schaffe ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen

Beschäftige dich vor dem Schlafengehen mit beruhigenden Aktivitäten wie Lesen, Meditieren oder einem warmen Bad. Vermeide anregende Dinge wie das Scrollen auf deinem Handy oder das Anschauen intensiver Fernsehsendungen.

Begrenze blaues Licht

Blaues Licht von Handys, Tablets und Computern kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören. Schalte elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus oder nutze eine Brille, die blaues Licht blockiert.

Optimiere deine Schlafumgebung

Dein Schlafzimmer sollte ein Rückzugsort für den Schlaf sein. Halte es dunkel, kühl und ruhig. Verdunkelungsvorhänge, Geräte mit weißem Rauschen oder ein Ventilator können helfen, die ideale Atmosphäre zu schaffen.

Achte auf deine Ernährung

Vermeide schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol in den Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn du hungrig bist, greife zu einem leichten Snack wie einer Banane oder einer Handvoll Nüsse, die deinen Schlaf fördern können. 

Treibe regelmäßig Sport

Körperliche Aktivität tagsüber kann dir helfen, abends schneller einzuschlafen. Vermeide jedoch intensives Training kurz vor dem Schlafengehen, da es dich wach halten könnte.

Lerne, Stress effektiv zu bewältigen 

Stress und Sorgen sind häufige Ursachen für schlaflose Nächte. Übe Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Tagebuchschreiben oder sanftes Yoga, um dich vor dem Schlafengehen zu beruhigen.

Nutze dein Bett nur zum Schlafen

Gewöhne dein Gehirn daran, dein Bett mit Schlaf zu verbinden – nicht mit Arbeit, Essen oder Fernsehen. So stärkst du die mentale Verbindung zwischen deinem Bett und deiner Ruhe.

Vermeide Nickerchen am späten Abend

Ein kurzes Nickerchen kann erfrischend sein, doch lange oder späte Nickerchen können deinen Nachtschlaf stören. Halte dein Nickerchen auf 20–30 Minuten am frühen Nachmittag beschränkt.

Ziehe natürliche und beruhigende Helfer in Betracht

Tees wie Kamille oder Baldrianwurzel können dir helfen, zu entspannen. Auch Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin oder Magnesium können hilfreich sein – sprich aber vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin, wenn du sie ausprobieren möchtest.

Hab Geduld mit dir selbst

Wenn du nach 20 Minuten immer noch wach bist, steh auf und mache etwas Beruhigendes, bis du dich schläfrig fühlst. Schau nicht ständig auf die Uhr – das verstärkt die Unruhe nur.

So kannst du schneller einschlafen: 4-7-8 Atmung

Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine einfache, aber äußerst wirksame Methode, die wirklich hilft, schneller einzuschlafen. Sie wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt, ist von alten yogischen Praktiken inspiriert und konzentriert sich darauf, dein Nervensystem durch kontrollierte Atmung zu beruhigen. So funktioniert sie:

1. Vollständig ausatmen: Atme zunächst mit einem zischenden Geräusch die gesamte Luft aus deinen Lungen durch den Mund aus.

2. 4 Sekunden lang einatmen: Schließe den Mund und atme leise durch die Nase ein, während du bis 4 zählst.

3. 7 Sekunden lang den Atem anhalten: Halte den Atem an und zähle dabei bis 7, damit dein Körper den Sauerstoff vollständig aufnehmen kann.

4. 8 Sekunden lang ausatmen: Atme vollständig durch den Mund aus, während du bis 8 zählst, und mache dabei ein zischendes Geräusch.

Wiederhole diesen Zyklus viermal oder so lange, bis du dich entspannt fühlst und in den Schlaf gleiten kannst. Diese Technik hilft dir, Stress abzubauen, deine Herzfrequenz zu senken und deinen Fokus von rasenden Gedanken wegzulenken, damit du leichter entspannen kannst. Probier es aus, wenn du das nächste Mal Probleme mit dem Einschlafen hast.

Erkenne die Ursachen mit passender Unterstützung 

Wenn du nicht schlafen kannst, weil deine Gedanken sich zu sehr drehen, dann kann es sich lohnen, mit erfahrenen Berater:innen zu sprechen. So lassen sich gemeinsam einfache Methoden finden, um den Geist zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern. Eine Online-Beratung mit BetterHelp lässt sich flexibel in deinen Alltag integrieren – ganz in deinem Tempo und von dem Ort aus, an dem du dich am wohlsten fühlst.