10 wirksame Einschlaftipps für erholsamen Schlaf

Wälzt du dich manchmal von links nach rechts, bis du endlich einschlafen kannst? Versuchst du, Stunden lang Schafe zu zählen, aber schläfst du trotzdem nicht ein?

Wieso kannst du nicht schlafen?

Oft sind es kreisende Gedanken oder Geschehnisse des Tages, die wir beim Einschlafen nicht loslassen können. Manchmal können wir nicht einschlafen, weil wir uns so auf den nächsten Tag freuen. Manchmal kennen wir den Grund aber auch nicht und gerade dann wird es sehr frustrierend. 

Hier sind einige Gründe, warum du Probleme beim Einschlafen haben könntest:

• Koffein: Du hast zu spät am Tag noch Koffein getrunken.
• Stress oder Angst: Übermäßiges Grübeln oder Sorgen können deinen Geist aktiv halten.
• Unregelmäßiger Schlafrhythmus: Wenn du zu unregelmäßigen Zeiten ins Bett gehst und aufwachst, wird deine innere Uhr durcheinandergebracht.
• Übermäßige Bildschirmzeit: Blaues Licht von Handys, Computern oder Fernsehern kann die Melatoninproduktion beeinträchtigen.
• Schlechte Schlafumgebung: Ein lautes, zu helles oder ungemütliches Schlafzimmer kann das Einschlafen erschweren.
• Spätes Essen in der Nacht: Schwere oder scharfe Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können Unwohlsein oder Verdauungsstörungen verursachen.
• Hormonelle Veränderungen: Hormonelles Ungleichgewicht kann einen negativen Einfluss auf unsere Schlafqualität haben.
• Chronische Schmerzen oder Unwohlsein: Körperliche Beschwerden können die Entspannung verhindern.
• Psychische Probleme: Depressionen oder andere psychische Erkrankungen haben oft Einflüsse auf den Schlaf und dessen Qualität. 
• Nebenwirkungen von Medikamenten: Einige Medikamente können als Nebenwirkung Schlaflosigkeit verursachen.
• Unregelmäßige Lichtexposition: Unzureichende Tageslichtexposition oder helles künstliches Licht in der Nacht können deinen zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen.
• Übermäßiger Mittagsschlaf: Ein zu langes oder zu spätes Nickerchen am Tag kann deinen Schlafrhythmus stören.
• Alkoholkonsum: Alkoholkonsum kurz vor dem Schlafengehen kann deinen Schlafzyklus stören.

Wie definiert sich eine gute Schlafqualität?

Eine gute Schlafqualität lässt sich heutzutage durch verschiedene Uhren und Ringe tracken, aber wenn du morgens aufwachst und dich erholt fühlst, dann ist das ein sehr gutes Anzeichen dafür, dass du eine hohe Schlafqualität hast. Wenn du immer wieder Probleme mit dem Ein- und auch Durchschlafen hast, zu früh aufwachst oder dich morgens nie erholt fühlst, dann könnte das auf eine schlechte Schlafqualität hinweisen.

Was versteht sich unter Schlafhygiene?

Wenn du dich mit dem Thema Schlaf und Schlafqualität beschäftigst, dann wirst du eventuell häufig das Wort „Schlafhygiene” vorfinden. Aber was versteht man unter dem Begriff eigentlich? Unter Schlafhygiene werden Regeln verstanden, die du regelmäßig befolgst, um deine bestmögliche Schlafqualität zu erreichen. Tipps für eine gute Schlafhygiene findest du im folgenden Abschnitt.

10 Tipps für erholsamen Schlaf

Wenn du mit Einschlafproblemen zu tun hast, dann können dir die folgenden Tipps dabei helfen, besser und schneller einzuschlafen. 

Tipp 1: Führe einen festen Schlafrhythmus ein

Gehe jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und wache zur gleichen Zeit wieder auf. So kannst du die innere Uhr deines Körpers regulieren.

Tipp 2: Kreiere eine entspannende Abendroutine

Kreiere eine beruhigende Abendroutine, die gut für dich funktioniert. Sie könnte Dinge wie Lesen oder Meditation beinhalten. Am besten sind es Dinge, die deinem Körper signalisieren, dass es jetzt bald Zeit wird, zu schlafen. 

Tipp 3: Begrenze deine Zeit am Handy abends

Das Licht von Handys und anderen Bildschirmen kann deinen natürlichen Schlafrhythmus durcheinander bringen, da durch dieses Licht weniger Melatonin produziert werden kann. Dies kann sich negativ auf deine Schlafqualität auswirken. 

Tipp 4: Kreiere die beste Schlafumgebung

Halte dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und relativ kühl. 

Tipp 5: Verzichte abends auf Koffein

Am besten trinkst du schon nach 15 Uhr kein Koffein mehr, damit es dich nicht am Einschlafen hindert.

Tipp 6: Tagsüber natürliches Licht für dich nutzen

Gehe jeden Tag wenigstens für einen Spaziergang an die frische Luft. Das natürliche Sonnenlicht wird zur Regulierung deines zirkadianen Rhythmus beitragen und dir abends dabei helfen, einzuschlafen. 

Tipp 7: Achte auf eine schlaffreundliche Umgebung

Entscheide dich für leichte Abendsnacks, wie eine Banane mit Mandelbutter oder eine kleine Portion Joghurt, und vermeide Lebensmittel, die Unwohlsein verursachen könnten, wie scharfe oder säurehaltige Speisen.

Tipp 8: Achte auf dein Stresslevel

Techniken wie Tagebuchschreiben, Achtsamkeit oder tiefes Atmen können dir helfen, Stress zu bewältigen und deinen Geist auf den Schlaf vorzubereiten.

Tipp 9: Finde einen Sport, der dir Spaß macht

Bewege dich tagsüber, aber vermeide anstrengende Übungen am Abend, da diese das Einschlafen beeinträchtigen können.

Tipp 10: Beschränke deinen Alkoholkonsum

Alkohol kann das Auftreten tieferer Schlafphasen stören und so die Qualität der Erholung beeinträchtigen.

Unterstützung durch Berater:innen

Wenn dich kreisende Gedanken plagen und du deswegen oft nicht einschlafen kannst, dann kann es sich lohnen, eine psychologische Beratung auszuprobieren. Hier kannst du deine mentale Stärke steigern, über alltägliche Herausforderungen sprechen und persönlich wachsen – dazu kann auch Hilfe bei der Optimierung deiner Schlafhygiene gehören. BetterHelp bietet eine flexible Möglichkeit, mit passenden psychologischen Berater:innen zu sprechen und das bequem online.