Zelfcompassie ontwikkelen: compassie hebben met jezelf is essentieel voor emotioneel welzijn
Liefde. Het is het fundament van onze meest dierbare relaties, het cement dat ons verbindt met anderen. Denk eens aan hoe je een geliefde troost wanneer ze verdrietig zijn, of hoe je een vriend geruststelt na een moeilijke dag. Je biedt hen warmte, begrip en steun - een veilige haven in tijden van storm. Maar stel je eens voor: wat als je diezelfde liefde en compassie naar jezelf zou richten? Wat als je jezelf zou behandelen zoals je een dierbare behandelt, vooral op momenten dat je het moeilijk hebt?
Wat is zelfcompassie
Het woord compassie komt eigenlijk uit het Latijn. Compassie (com = samen, passio = lijden) → "samen lijden" of "meeleven met iemand".
Zelfcompassie gaat om lief en begripvol omgaan met jezelf na falen of lijden. Je beperkt zelfkritiek en je gaat tegen jezelf praten alsof je tegen een goede vriend praat. De gedachte hierachter is dat je door jezelf kwetsbaar op te stellen emotioneel sterker in het leven zal staan.
De mate waarin mensen meer of minder compassie en zelfcompassie hebben wordt beïnvloed door persoonlijkheidskenmerken, geslacht, leeftijd, cultuur, opvoeding en de mentale gezondheid.
Sommige mensen hebben van nature al heel wat compassie en voor andere mensen is dat moeilijker, maar het hebben van zelfcompassie valt te leren.
zelfcompassie versus zelfwaardering
De drie elementen van zelfcompassie volgens Kristin Neff
De drie belangrijkste elementen van zelfcompassie zijn volgens boeddhist Kristin Neff: vriendelijkheid voor jezelf, gedeelde menselijkheid en mindfulness.
Vriendelijkheid voor jezelf (Self-kindness):
Zelfvriendelijkheid is het omgekeerde van zelfveroordeling. Bij het element vriendelijkheid is het dus belangrijk om lief en begripvol te zijn met onszelf als we falen, lijden of ons niet toereikend voelen. We negeren onze emoties niet of gaan onszelf ook niet afbreken via zelfkritiek. Als we onszelf steunen, krijgen we een gevoel van veiligheid en zullen we sterker in het leven staan.
Gedeelde menselijkheid (Common humanity):
Gedeelde menselijkheid is het omgekeerde van isolatie. Na een pijnlijke ervaring denken we vaak dat we de enige persoon in de wereld zijn die dit meemaakt, maar dat is niet waar. Via zelfcompassie erkennen we ons lijden en verbinden we met anderen in plaats van ons te isoleren.
Mindfulness (Mindfulness):
Mindfulness is het omgekeerde van over-identificatie. Erken je emoties op een evenwichtige manier, wees niet zwart-wit. Probeer als het ware je gevoelens te doseren zonder overdonderd te raken.
Tips voor meer zelfcompassie
Via mindfulness kun je je eigen gedachten en gevoelens aanvaarden en zullen ze minder negatief aanvoelen.
Jezelf troosten via zelfmassage, verbinden met de natuur of een stevige wandeling.
Een brief schrijven aan jezelf, je beschrijft de situatie die je laat lijden en gaat daarbij niemand bekritiseren, ook jezelf niet.
Schets je eigen situatie en beeld je in dat je beste vriend dit zou meemaken, wat zou je dan tegen die vriend zeggen?
De HART-methode voor zelfcompassie
Via eenvoudige dagelijkse oefeningen kan je aan zelfcompassie doen, de HART-methode is een handige tool om daarmee aan de slag te gaan.
Herkennen en stoppen
Als je merkt dat je gestresseerd bent, onder de indruk bent of te zelfkritisch bent, moet je even stoppen en stilstaan bij jezelf.
Acceptatie en ademen
Geef jezelf de ruimte om deze emoties te voelen en aanvaarden, denk eraan dat lijden een menselijke ervaring is en het iedereen in zekere mate overkomt.
Reflectie
Denk hoe je jezelf op een liefdevolle manier kan troosten en omarmen, al is het maar heel kort.
Toegewijde actie
Ga over tot actie, ga hetgeen doen wat bij je opkwam. Bijvoorbeeld jezelf omhelzen, een wandeling maken, pauze nemen en een kop thee drinken,...
Online therapie
Via online therapie kun je op een effectieve manier meer compassie voelen voor jezelf. Zo ontdekte psychologe Kristin Neff uit meerdere studies dat zelfcompassie kan bijdragen aan minder stress en angst en een grotere veerkracht.
Online therapie biedt toegankelijke en flexibele ondersteuning om je te helpen je innerlijke dialoog in evenwicht te brengen.
Conclusie
Wat betekent compassie voor jezelf?
Het gaat eigenlijk om lief en vriendelijk zijn voor jezelf, ook als je moeilijke momenten hebt of vindt dat je tekortschiet. Je gaat dus minder zelfkritisch zijn en herkent je eigen fout zonder dat je daarbij een slecht gevoel hebt, net zoals je dat voor een vriend zou doen.
Je kan leren om meer zelfcompassie te ontwikkelen, dit vergroot je emotioneel welzijn, je veerkracht, algemeen welzijn,... je wil dus werken aan een ondersteunende relatie met jezelf.
Hoe oefen je zelfcompassie?
Zelfcompassie draait eigenlijk om bewustwording.
Er bestaan heel wat manieren om zelfcompassie te oefenen.
- Zelfspraak: je gaat jezelf niet meer bekritiseren. In plaats daarvan ga je begripvol zijn naar jezelf, jezelf ondersteunen, en positief kijken naar de kleine stappen die zijn bereikt.
- Oefen mindfulness: probeer in contact te komen met het hier en nu, oefen je ademhaling en richt je op je gedachten in het hier en nu zonder daarin verstrikt te raken.
- Je gevoelens erkennen: denk aan je frustraties of falen zonder jezelf hierop te veroordelen of deze gevoelens uit de weg te gaan.
- Gedeelde menselijkheid: besef dat fouten maken iets is dat iedereen doet en dat we altijd zullen blijven doen.
- Zelfzorg: zorg voor voldoende ontspanning, doe dingen die je graag doet, rust. Kortom alle mogelijke activiteiten die je welzijn kunnen verbeteren.
Waarom is zelfcompassie belangrijk?
Mensen die meer zelfcompassie hebben zijn over het algemeen gelukkiger, optimistischer, hebben minder last van stress en voelen zich meer verbonden met zichzelf en mensen rondom hen. Het kan je gezondheid, sociale relaties en algemeen welzijn enorm verbeteren.
Hoe vergroot je je zelfcompassie?
Sommige mensen hebben van nature al een mate van zelfcompassie en andere mensen hebben dat in mindere mate. Gelukkig kan je je zelfcompassie eenvoudig vergroten door oefeningen die gericht zijn op het vergroten van bewustwording. Meditatie is een goede manier om je gevoel van eigenwaarde te vergroten, maar ook gewoon lief zijn voor jezelf en goed voor jezelf zorgen, mindfullness en gedeelde menselijkheid zijn heel belangrijk voor het vergroten van je zelfrespect.
Wat is een persoon met zelfcompassie?
Een persoon met zelfcompassie is bewust van zichzelf, lief voor zichzelf en aanvaardt de fouten die worden gemaakt. Deze persoon veroordeelt of evalueert zichzelf niet, het draait om aanvaarding van het hier en nu.
Hoe ontwikkel je zelfcompassie?
Ga op zoek naar je innerlijke criticus, wees je ervan bewust dat je jezelf enorm naar beneden haalt door jezelf te streng te behandelen. Eens je hebt geïdentificeerd hoe je jezelf bekritiseert, ga je jezelf en je imperfecties omarmen, je gaat zelfkritiek vervangen door begrip en geduld. Je zou jezelf moeten behandelen zoals je een goede vriend behandelt. Werken aan je zelfcompassie kun je doen via zelfzorg momenten, jezelf niet vergelijken met anderen, je fouten accepteren en meditatie.
Wat is de 3-stoelenoefening voor zelfcompassie?
De 3-stoelenoefening is een erg nuttige manier om meer zelfcompassie te ontwikkelen. De bedoeling is dat je via deze methode 3 verschillende standpunten inneemt en zo meer zelfachting gaat ontwikkelen. Je kritische denkmodus wordt kleiner en je zelfempathie groeit. Je gaat als volgt te werk:
- Stoel 1: de innerlijke criticus:
Ga op stoel 1 zitten en denk wat je zou zeggen tegen jezelf op moeilijke momenten en evalueer hoe dit klinkt. Bij deze stap valt het op dat mensen vaak heel streng zijn voor zichzelf.
- Stoel 2: je kwetsbare zelf:
Ga daarna op stoel 2 zitten en denk over de kritiek die je aan jezelf gaf, stel jezelf de vraag hoe je je daarbij voelt en wat zijn de woorden die je echt nodig hebt in een moeilijke situatie.
- Stoel 3: de empathische vriend:
Als laatste ga je op de derde stoel zitten en beeld je jezelf in dat je een goede vriend bent van iemand die zich in jouw situatie begeeft. Wat zouden je motiverende en troostende woorden zijn voor die vriend?
Deze stappen kunnen je doen inzien dat je jezelf met meer zelfcompassie moet benaderen en een destructieve innerlijke dialoog moet loslaten.
Welke drie dingen kunnen je helpen meer zelfcompassie te bereiken?
Er bestaan drie belangrijke elementen om te omarmen om meer zelfbegrip te ontwikkelen. Nummer 1 is mindfulness, hierbij ga je je concentreren op het hier en nu zonder jezelf te beoordelen. Op nummer 2 staat lief zijn voor jezelf, behandel jezelf zoals je een goede vriend zou behandelen. En ten laatste denk dat je niet alleen bent, besef dat iedereen fouten maakt.
Hoe klinkt zelfcompassie?
Zelfcompassie is het omgekeerde van jezelf straffen, het klinkt als je lieve, aanmoedigende en begripvolle innerlijke stem.
Bijvoorbeeld:
- "Ik ben dankbaar dat ik deze fout maak en hiervan kan leren."
- "Het overkomt veel mensen, ik ben niet de enige."
- "Het is moeilijk en ik doe mijn best, dat is meer dan genoeg."
Wat zijn de voordelen van zelfcompassie?
Zelfcompassie hangt sterk samen met psychologisch welzijn, mensen die veel zelfcompassie hebben zijn vaak gelukkiger, hebben minder last van faalangst, hebben minder last van depressie, ze zijn optimistischer, ze voelen zich meer verbonden met zichzelf en met anderen.
- Volgend artikel