5 Atemübungen gegen Stress und Angst: Durch die Nase einatmen und Angst Reduzieren

Im Allgemeinen hilft uns Stress dabei, Herausforderungen zu meistern. Wenn Stress jedoch durch weniger bedeutende, alltägliche Ereignisse wie Beziehungs- und Geldprobleme, Arbeitssorgen oder sogar Verkehrsstaus provoziert wird, kann sich das  langfristig auf dein körperliches und mentales Wohlbefinden auswirken. Entspannungsmethoden und Atemübungen können uns dabei helfen, resistenter gegen Stress und Angst zu werden. In diesem Artikel werden wir auf die Atemübungen genauer eingehen, die einen bewussten Umgang mit Stress und Angst fördern. 

Langsam atmen und Nervensystem stärken

Du kannst jedoch bewusste Methoden nutzen, um deine Reaktion auf stressige Situationen zu beeinflussen. Eine bewährte Möglichkeit ist es, gezielt die sogenannte Entspannungsreaktion auszulösen. Langsames, tiefes und regelmäßiges Atmen ist dabei ein zentrales Signal für Ruhe – und wirkt sich direkt auf dein Nervensystem aus. Mit etwas Übung kannst du lernen, durch kontrollierte Atmung gezielt zur Ruhe zu kommen und Spannungen abzubauen. In diesem Artikel findest du fünf Atemtechniken und alltagstaugliche Tipps, die dir helfen können, deine innere Balance zu stärken und gelassener durch den Tag zu gehen.

Durch die Nase einatmen und Stressresistenz erhöhen mit der 4-7-8-Atmung

Diese Atemtechnik unterstützt die Beruhigung des Nervensystems und fördert so das Gefühl der Entspannung. Sie kann besonders hilfreich sein, wenn du dich in stressigen Situationen überwältigt fühlst. 

Wie wirkt die 4-7-8 Atmung?  

Das sind mögliche Vorteile der 4-7-8-Atmung:

• Linderung von Angstzuständen

• Unterstützung bei der Emotionsregulierung 

• Erleichterung des Einschlafens 

Durch die Nase einatmen und entspannen

Diese Atemübung kannst du überall machen - ob im Auto, im Park, beim Bücher lesen, um die Lesedauer zu verlängern, oder an der Kasse in der Schlange. Atme dafür durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Halte daraufhin den Atem an und zähle bis sieben. Atme nun langsam durch den Mund aus und zähle bis acht. Wiederhole diesen Prozess, bis du das Gefühl der Entspannung erreicht hast. 

Bauchatmung gegen Stress und Angst 

Die Bauchatmung kann den Körper gezielt in eine tiefe Entspannung versetzen und somit das körperliche und mentale Wohlbefinden unterstützen. 

Wie kann die Bauchatmung Stress und Angst lindern?

Die Bauchatmung kann folgende physiologische Vorgänge verursachen, die uns dabei helfen können, Ruhe und Entspannung zu empfinden:

• Entspannung der Zwerchfellmuskulatur 

• Förderung von Ruhe und Entspannung 

Wie funktioniert die Bauchatmung? 

Die Bauchatmung kannst du im Sitzen oder Liegen durchführen. Lege dafür beide Hände auf deinen Bauch. Entspann dich und nimm deine Umgebung bewusst wahr. Komm ins Hier und Jetzt. Atme nun tief durch die Nase ein. Nimm wahr, wie sich dein Bauch hebt und die Luft durch den unteren Teil deiner Lungen strömt. Atme langsam und bewusst durch den Mund aus und lass deinen Bauch ganz entspannt wieder sinken. Wiederhole diesen bewussten Atmungsprozess und nimm wahr, wie sich dein gesamter Körper mit Sauerstoff füllt und deine Atmung ruhiger wird. Wiederhole die Atemtechnik, bis dein Atem und dein Körper zur Ruhe gekommen sind.

Fördere Deine mentale Klarheit mit der Wechselatmung  

Die Wechselatmung kann dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und sich mental ausgeglichener zu fühlen.

Was sind die Vorteile der Wechselatmung?  

Die Wechselatmung kann unter anderem folgende positive Auswirkungen auf unseren Körper haben: 

• Stärkung des Kontrollgewinns über unseren Atem 
• Förderung von Ruhe und mentaler Klarheit 
• Positive Auswirkungen auf unser Gehirn 
• Mit der Wechselatmung zu mentaler Klarheit

Finde eine gemütliche Sitzposition. Atme tief ein und aus. Entspanne deine Hüftmuskulatur, deine Schultern, deine Stirn und den hinteren Bereich deines Nackens. Wenn du dich wohl fühlst, schließe deine Augen. Wenn du in deiner ruhigen Sitzposition angekommen bist, schließe nun mit deinem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch tief ein. Halte daraufhin den Atem an und wechsle das Nasenloch, indem du nun das linke Nasenloch mit deinem Ringfinger verschließt. Atme jetzt durch das nun offene, rechte Nasenloch aus. Wiederhole diese Technik fünf bis sieben Mal. Zähle beim Ein- und Ausatmen mit, sodass die Ein- und Ausatmungen im Idealfall gleich lang sind. Beobachte bewusst, wie sich deine mentale Klarheit und dein allgemeines Wohlbefinden nun verändert haben. 

„Box Breathing“ – So atmen die amerikanischen Navy Seals  

Diese Atemübung kann dir helfen, Stress zu reduzieren, da sie das parasympathische Nervensystem aktiviert. Sie ist so effektiv, dass sie sogar von den amerikanischen Navy Seals benutzt wird, um in stressigen Situationen schnell für mentale Klarheit zu sorgen.  

„Box Breathing“ gegen Stress: Biologische Hintergründe

Box Breathing kann ein fast sofortiges Gefühl der Entspannung und mentaler Klarheit hervorrufen. Außerdem kann diese Technik dazu beitragen, dass der Blutdruck und sogar die Körpertemperatur gesenkt werden können. Allerdings sind die in der Analyse berücksichtigten Studien nicht völlig frei von Verzerrungen (Bias), was bedeutet, dass es methodische Schwächen oder mögliche Einflussfaktoren gibt, die die Ergebnisse verfälschen könnten. 

Eine Box atmen und sofortige Ruhe verspüren

Diese Atemübung wird „Box Breathing“ genannt, da man sich vor dem inneren Auge eine Box vorstellen kann. Diese Box wirst du durch deine Atemzüge nachahmen. Egal, ob du gerade in einer außergewöhnlich stressigen Situation bist oder du dich vor dem Einschlafen beruhigen willst: Fang damit an, vier Sekunden lang durch die Nase einzuatmen. Halte den Atem für weitere vier Sekunden an. Nun atmest du für vier Sekunden durch den Mund wieder aus. Halte daraufhin die Luft für wiederum vier Sekunden an. Mit dieser „Box Breathing“-Atemtechnik hast du nun eine Box mit deinem Atemzug nachgeahmt. Diesen Prozess kannst du fünf bis sieben Mal wiederholen. 

Kontrolliere deinen Atem mit der Pursed-Lip-Atmung (Lippenbremse) 

Die Lippenbremse, auch Pursed-Lip-Breathing genannt, ist eine Atemübung, die gezielt eine ruhigere Atmung fördert. Sie ist sehr einfach durchzuführen und kann mehrmals am Tag zwischendurch angewandt werden.

Was passiert, wenn ich mit der Lippenbremse atme?

Die Lippenbremse kann sehr wirksam bei Anzeichen von Hyperventilation sein, da sie nicht nur Stress und Angst reduzieren, sondern auch die Atmung regulieren kann. Hier sind weitere positive Aspekte der Lippenbremse: 

• Unterstützung der Lungenarbeit und Verlangsamung der Atmung
• Verbesserung des Sauerstoffaustauschs 
• Förderung von Ruhe und Entspannung
• Linderung von Kurzatmigkeit 

Den Atem gezielt verlangsamen und die innere Mitte wiederfinden 

Nimm eine entspannte Sitzhaltung ein. Setze dich aufrecht hin, entweder auf einen Stuhl oder auf den Boden. Entspanne deinen Körper, lockere deine Schultern und den hinteren Teil deines Nackens. Lass alles, was dich beunruhigt, los. Atme nun langsam durch die Nase ein, während du deinen Mund geschlossen hältst. Du kannst bis zwei zählen, um einen besseren Atemrhythmus zu erzielen. Spüre, wie sich dein Brustkorb mit frischer Luft füllt. Bringe nun deine Lippen in eine Form, als würdest du pfeifen. Atme nun langsam und kontrolliert durch den Mund aus. Achte darauf, dass die gesamte eingeatmete Luft langsam und kontrolliert ausgeatmet wird. Das Ausatmen sollte durch die Form der Lippen länger dauern. Du kannst auch hier mitzählen, wenn du möchtest. Zähle hier bis vier. Führe diese Technik fünf bis sieben Mal durch, bis sich der Atem wieder natürlich und ruhig anfühlt.

Mit Online-Beratung effektiv alltäglichen Stress und Angst überwinden

Eine zeitgemäße Möglichkeit, mit innerer Anspannung und alltäglichem Druck umzugehen, ist die Online-Beratung. Studien zeigen, dass online-basierte Angebote dabei unterstützen können, emotionalen Belastungen im Alltag konstruktiv zu begegnen und das persönliche Wohlbefinden zu stärken. 

Durch Plattformen wie BetterHelp kannst du auf flexible Art und Weise von zuhause aus geschulte psychologische Berater:innen finden. 

Die Effizienz von Online-Angeboten ähnelt Studien zufolge denen von persönlichen Angeboten. Angeboten. Ein weiterer Vorteil der Online-Beratung ist der unkomplizierte Zugang: du kannst ortsunabhängig Unterstützung finden – flexibel, mit dem:der Berater:in deiner Wahl und ganz bequem von zu Hause oder unterwegs.