Atmen im Alltag: Wie richtig atmen Stress entgegen wirken kann

Atmen ist so alltäglich, dass kaum jemand darüber nachdenkt - dennoch ist es so wichtig und essentiell für das Leben. Der Sauerstoff aus der Luft gibt uns die Energie zu leben. Wie wir atmen, kann aber große Auswirkungen auf unser Wohlbefinden haben. Eine falsche Atmung kann sich auf unsere mentale Verfassung auswirken und für allerlei Beschwerden sorgen, aber umgekehrt kann richtiges und bewusstes Atmen aber auch für positive Effekte sorgen. In diesem Artikel beleuchten wir das Thema Atmen im Alltag näher und zeigen dir, wie richtig Atmen im Alltag Stress entgegenwirken kann.

Der Zusammenhang zwischen Stress und der Atmung

Der Zusammenhang von Stress und Atmung ist in der wissenschaftlichen Literatur gut belegt. Stress aktiviert das sympathische Nervensystem und kann zu schneller und flacher Atmung führen. Umgekehrt können Atemübungen das parasympathische Nervensystem stimulieren und so zu mehr Entspannung und reduziertem Stress führen. Langsames Atmen kann die Funktion des autonomen Nervensystems und die emotionale Regulation verbessern.

Warum richtig atmen so wichtig ist

Wie oben bereits erwähnt, ist die Atmung eine unverzichtbare Körperfunktion. Im Normalfall sollte unsere Atmung ein unbewusstes Phänomen sein, da die Atemsteuerung komplex ist und von unzähligen Rezeptoren in unserem Körper abhängt. Sie sorgt für den Sauerstoffaustausch in unserem Körper und beeinflusst unter anderem unser Nervensystem. Die Atmung spielt auch eine zentrale Rolle bei der Regulierung der Herzfrequenz und Aktivierung des parasympathischen Nervensystems. Eine bewusste Atmung kann deshalb helfen, den Stresspegel zu senken und die Herzfrequenzvariabilität zu erhöhen.

Richtiges Atmen hat also nicht nur den Zweck, unseren Körper mit lebenswichtigem Sauerstoff zu versorgen, sondern kann auch dazu beitragen, ruhiger und ausgeglichener in Stresssituationen im Alltag zu sein. 

Wie wir atmen und was wir beachten können

Zu den häufigsten Fehlern einer optimalen Atmung gehören zum Beispiel die flache Brustatmung, bei der vorwiegend durch den Brustkorb geatmet wird und nur der obere Teil der Lunge genutzt wird. Eine flache Brustatmung tritt oft in Stresssituationen auf oder wenn die Körperhaltung dafür sorgt, dass die Atmung über das Zwerchfell nicht oder nur eingeschränkt möglich ist. Grundlegend gibt es hier zwei Ursachen: 

Kein Bewusstsein für die Atmung

Wie oft hast du in letzter Zeit über deine Atmung nachgedacht? In den meisten Fällen ist das Atmen so alltäglich und ereignislos, dass wir gar keine Gedanken hierfür aufwenden. Wir sind uns also kaum bewusst, wie wir atmen und ob wir falsch atmen könnten.

Fehlendes Wissen über richtige Atemtechniken

Neben dem Bewusstsein für die Art und Weise, wie wir atmen, sollten wir auch wissen, wie wir richtig atmen können. Neben dem fehlenden Bewusstsein dafür, wissen wir oft nicht, wie richtiges Atmen funktioniert.

Einfache Übungen, die im Alltag helfen können

Im folgenden Abschnitt findest du eine kleine Übersicht über Atemübungen, die dir im Alltag helfen können. 

Die 4-7-8 Methode

Die 6-3-6-3 Methode

Die 6-3-6-3 Methode kann ein kleiner und einfacher Helfer sein, um in stressigen Situationen, wie zum Beispiel Prüfungen, entspannter zu sein. Hier wird in einer entspannten Position zuerst über sechs Sekunden eingeatmet, dann drei Sekunden die Luft angehalten, sechs Sekunden lang ausgeatmet, drei Sekunden angehalten und dann über einige Minuten wiederholt.

Resonanzatmung

Die Resonanzatmung ist eine einfache Atemtechnik, die Herz, Lungen und Kreislauf beruhigen kann und so Stress bekämpfen kann. Sie ist auch dazu geeignet, um sich besser konzentrieren zu können. In einer entspannten Position wird hier fünf bis sechs Sekunden lang sanft eingeatmet und dann ohne Pause genauso lang wieder ausgeatmet.

Wechselatmung

Wechselatmung ist bei Yogis sehr bekannt. Üblicherweise unter dem Namen Nadi Shodhana. Die Wechselatmung kann dabei helfen, den Herzschlag, Blutdruck und das Nervensystem zu regulieren. Hier wird das Nasenloch abwechselnd zugehalten, eingeatmet und dann nach einer Weile wieder ausgeatmet.

Wie sich der Atem auf das körperliche Wohlbefinden auswirkt

Bereits weiter oben haben wir angesprochen, dass die Atmung eine große Rolle für unser Wohlbefinden spielen kann. In diesem Abschnitt gehen wir etwas detaillierter darauf ein, wie bewusstes Atmen den Körper positiv beeinflussen kann und warum bewusste Atemtechniken so wichtig sein können. 

Unsere Atmung versorgt unseren Körper mit wichtigem Sauerstoff, der unseren Zellen und Organen die Energie gibt, zu funktionieren. Beim Atmen wird Kohlendioxid aus unserem Körper entfernt, was den Atemantrieb auslöst, der hauptsächlich auf den Anstieg des CO2-Gehalts ausgerichtet ist. 

Eine reibungslos funktionierende Atmung sorgt für eine gleichmäßige und ausreichende Aufnahme von Sauerstoff und effizientes Arbeiten des Herz-Kreislauf-Systems. Studien zeigen zum Beispiel, dass langsame Atemtechniken, wie die erwähnte Resonanzatmung, den Blutdruck senken können und die Herzfrequenzvariabilität (HRV) erhöhen können. Beides sind Zeichen für eine bessere Anpassungsfähigkeit des Nervensystems.

Online-Beratung kann für viele Aspekte des Lebens hilfreich sein

Neben Atemübungen und dem Schärfen des Bewusstseins für den eigenen Atem kann auch eine passende Begleitung  unterstützend sein. Das geht mittlerweile auch über digitale Wege: Online-Angebote sind ähnlich effektiv wie solche, die vor Ort durchgeführt werden. Plattformen wie BetterHelp machen es dir möglich, dich flexibel und ortsunabhängig von erfahrenen Berater:innen begleiten zu lassen.