Beruhigungsmethoden bei Angst: Progressive Muskelentspannung anwenden bei Angst und Panik
Angst ist ein Gefühl, das wohl jeder Mensch kennt und das uns alle im Laufe des Lebens betrifft. Es ist vor allem ein sehr wichtiges Gefühl, denn es kann uns unser Leben retten. In einem evolutionären Kontext hätten wir ohne dieses flaue Gefühl im Magen nicht überleben können. Man kann also sagen, dass Angst eine entscheidende Rolle für unsere Sicherheit darstellt. Sie bereitet unseren Körper darauf vor, zu reagieren.
So beeinflussen Angst und Panik das Leben
Intensive oder dauerhaft belastende Sorgen können den Alltag spürbar einschränken. Sie nehmen viel Raum ein, rauben Energie und machen es schwer, zur Ruhe zu kommen. Doch es ist möglich, Schritt für Schritt wieder mehr Leichtigkeit zu erleben – mit den richtigen Impulsen und einer passenden Unterstützung. Es gibt verschiedene Beruhigungsmethoden, die du anwenden kannst, um dich im Alltag aktiv selbst zu unterstützen.
Wie fühlen sich Angst und Panik an?
Angst ist ein Gefühl, das im Idealfall nur aufkommt, wenn wir uns in Gefahrensituationen befinden. Dann wird in uns die “Kampf oder Flucht”-Reaktion ausgelöst. Zudem werden Stresshormone, wie Adrenalin und Cortisol, freigegeben, damit wir passend auf diese Gefahr reagieren können. Du siehst also: Angst ist eine sehr wichtige Emotion und gar überlebenswichtig.
Wenn sich Angst und Panik plötzlich zu groß anfühlen
Manchmal werden Sorgen und innere Unruhe so intensiv, dass sie das Denken, Fühlen und Handeln stark beeinflussen. Es gibt Menschen, bei denen dieses Gefühl auch auftritt, wenn es gar keine tatsächliche Bedrohung gibt. Stattdessen werden Alltagssituationen für diese Menschen zur Bedrohung, sodass die “Kampf oder Flucht”-Reaktion ausgelöst wird. Häufig liegt das daran, dass diese Personengruppe Angst vor dem Unbekannten hat. Neue Situationen oder auch unerwartete Szenarien können dann Panikattacken und ein starkes Gefühl der Angst auslösen. Weitere Symptome dieser Art von Angst sind auch übermäßiges Nachdenken, das schon in eine Art des “Zerdenkens” geht, das Vermeiden von Situationen und ständige Sorge. Dadurch entsteht ein Kreislauf, der die eigentliche Angst noch weiter verstärken kann.
Damit du mit diesen Emotionen besser umgehen kannst, ist es wichtig, Methoden und Praktiken zu kennen, die dir in schwierigen Situationen helfen können.
Woran erkennst du eine Panikattacke?
Wie fühlt sich eine Panikattacke an? Sie tritt oft plötzlich auf, wird schnell intensiv und kann überwältigend sein. Sie kann dabei von weiteren verschiedenen Symptomen begleitet werden. Panikattacken sind keine Seltenheit. Pro Jahr erleben mindestens 11% aller Erwachsenen eine Panikattacke. Viele dieser Menschen suchen sich keine Hilfe, obwohl sie verfügbar sind.
Symptome einer Panikattacke
- Schwindel
- Herzrasen
- Kurzatmigkeit
- Übelkeit
- Schwitzen oder Schüttelfrost
Panikattacken können beängstigend sein, aber es ist wichtig zu wissen: Sie sind nicht gefährlich. Zu verstehen, dass du sicher bist, ist der erste Schritt zur Beruhigung.
Der Zusammenhang zwischen Angst und Panik
Angst und Panik sind zwei Emotionen, die sich häufig gegenseitig bedingen. Die Angst vor einer Panikattacke kann die Panik größer werden lassen, was dann die Wahrscheinlichkeit einer Panikattacke erhöht. Daraus entsteht ein Kreislauf, der dazu führen kann, dass sich Betroffene geradezu machtlos fühlen.
Methoden zur Bewältigung von Panikattacken
Wenn du Panik in dir aufsteigen fühlst, dann ist es hilfreich, wenn du bereits Methoden kennst, die dich in solchen Situationen beruhigen können. Vielleicht kannst du so sogar das volle Ausmaß einer Panikattacke verhindern und diese erfolgreich abwenden.
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Hast du zum Beispiel bereits von der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen gehört? Dieser veröffentlichte seine Ergebnisse zu dem Zusammenhang zwischen mentalem Wohlbefinden und Muskelanspannung bereits im Jahr 1929. Laut Jacobsen soll es helfen, Muskeln anzuspannen und dann direkt wieder zu entspannen.
Genauer gesagt ist die progressive Muskelentspannung eine mittlerweile bewährte Technik, um Angstzustände zu bewältigen und Panikattacken zu vermeiden. Bei dieser Methode werden die einzelnen Muskelgruppen des Körpers angespannt und dann wieder entspannt, was dazu beiträgt, aufgestaute Spannungen zu lösen. Dadurch wird dem Körper ein Gefühl von Ruhe vermittelt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur progressiven Muskelentspannung
Im folgenden Abschnitt wird Schritt für Schritt erklärt, wie man die progressive Muskelentspannung durchführen kann.
Suche dir einen ruhigen Ort.
Mach es dir bequem. Dabei kannst du entweder liegen oder sitzen. Die Hauptsache ist, dass du es komfortabel hast und dass du an einem ruhigen Ort bist.
Fange an, dich auf deine Atmung zu konzentrieren.
Atme langsam und tief ein, sodass du dich konzentrieren kannst.
Spanne jetzt deine Muskelgruppen an. Starte hier bei deinen Zehen und arbeite dich langsam an deinem Körper hinauf. Jede Muskelgruppe solltest du für etwa fünf Sekunden anspannen.
Entspanne deine Muskeln jetzt wieder. Also löse die Anspannung wieder Muskelgruppe für Muskelgruppe und konzentriere dich dabei auf ein Gefühl der Entspannung.
Je nachdem, wie du dich danach fühlst, kannst du die Übung danach nach Bedarf und in deinem eigenen Tempo wiederholen. Wenn du die progressive Muskelentspannung regelmäßig übst, kann das dein allgemeines Angstniveau senken. Es handelt sich somit um ein großartiges Mittel zur Unterbrechung des Angstkreislaufs.
Weitere Strategien, um die Angst vor einer Panikattacke zu mindern
Es gibt weitere Strategien, die im Alltag genutzt werden können, um das Gefühl von Angst zu bekämpfen und Panikattacken zu verringern.
Achtsamkeitsmeditationen: Konzentriere dich dabei auf den gegenwärtigen Moment, um dich vor Gedanken, die nicht hilfreich sind, zu befreien.
Online-Beratung: In unseren modernen Zeiten stehen zahlreiche Angebote zur Verfügung, um professionelle Unterstützung und Beratung zu erhalten, einschließlich der Online-Beratung, welche für viele eine großartige Option sein kann, um flexible Hilfe zu bekommen.
Tiefatmungsübungen: Übe die Zwerchfellatmung, um dein Nervensystem zu beruhigen.
Körperliche Aktivität: Finde eine Sportart, die dir Spaß macht. Regelmäßige Bewegung setzt Endorphine frei und baut Stress ab. Das kann alles von Pilates bis hin zu Spaziergängen sein.
Vermeiden von Koffein und Alkohol: Ein übermäßiger Konsum von Koffein und Alkohol kann Angstzustände verstärken und Panikattacken auslösen. Beides sollte also vermieden werden.
Weitere Optionen zur Hilfe bei anhaltender Angst
Wenn Sorgen und Ängste deinen Alltag stark beeinflussen, kann es entlastend sein, dir professionelle Unterstützung zu holen. Besonders praktisch kann eine Online-Beratung sein. Sie bietet dir die Möglichkeit, dich flexibel und bequem von zuhause aus von erfahrenen Berater:innen begleiten zu lassen – ganz in deinem Tempo und an deine Bedürfnisse angepasst.
In vielen Fällen kann auch eine Kombination verschiedener Methoden hilfreich sein – zum Beispiel Gespräche, Entspannungstechniken oder Achtsamkeit. Gemeinsam lässt sich herausfinden, was dir persönlich am besten hilft, wieder mehr innere Ruhe und Stabilität zu finden.
Hilfe gegen die Panik: Zwerchfellatmung Schritt für Schritt erklärt
Hast du auch schon im Yogaunterricht gehört, dass man durch den Bauch atmen soll? Aber wie macht man das eigentlich so genau? Hier kommt die Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Lege dich auf den Boden oder in dein Bett, sodass du es bequem hast. Dabei solltest du deine Beine anwinkeln, sodass sie flach auf dem Boden stehen.
Lege nun eine Hand auf den oberen Teil deines Brustkorbs.
Die andere Hand legst du auf deinen Bauch.
Atme jetzt tief ein.
Spüre, wie sich dein Bauch beim Einatmen nach außen wölbt.
Beim Ausatmen wird er wieder flacher.
Konzentriere dich ganz auf deinen Atem und versuche so tief wie möglich einzuatmen.
Bei dieser Übung fokussierst du dich ganz stark auf deine Atmung, was den Fokus automatisch von deiner Angst nimmt. Das kann dabei helfen, dich zu beruhigen.
Wann es sinnvoll sein kann, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen
Wenn Ängste, Beklemmungen oder Panikattacken deine Lebensqualität stark beeinträchtigen, ist es vielleicht an der Zeit, nach passenden Wegen zur Entlastung zu suchen. Es gibt viele hilfreiche Methoden, die dich dabei begleiten können, mit belastenden Gedanken besser umzugehen und wieder mehr innere Ruhe zu erleben. Eine passende Begleitung, die sich gut in deinen Alltag integrieren lässt, kann dabei eine Option sein – zum Beispiel durch eine Online-Beratung mit BetterHelp. So lernst du, neue Strategien zur Beruhigung zu entwickeln und dein emotionales Gleichgewicht wiederzufinden. Internetbasierte Angebote zur Stärkung des mentalen Wohlbefindens können ebenso wirksam sein wie Angebote vor Ort.
Fazit
Angstzustände und Panikattacken können herausfordernd sein, aber mit den richtigen Methoden und Unterstützung kannst du lernen, sie zu bewältigen und wieder Leichtigkeit in deinen Alltag zu bringen. Die progressive Muskelentspannung ist dabei ein hilfreiches Hilfsmittel.
Verschiedene Methoden können dabei helfen, besser mit diesen Gefühlen umzugehen. Es kann auch helfen, mit erfahrenen Berater:innen im Rahmen einer Online-Beratung zu sprechen.
Was hilft am schnellsten gegen Angst?
In akuten Angstsituationen, in denen keine echte Bedrohung besteht, ist es am besten, wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst. So kannst du dich von deinen Ängsten ablenken. Wenn du in dem Moment der Angst nicht alleine bist, sondern mit einem Menschen, dem du vertraust, dann kannst du dieser Person auch sagen, was du gerade fühlst. Es kann sehr helfen, über seine Ängste zu sprechen und sich von einer anderen Person auffangen zu lassen.
Wie kann man sich beruhigen, wenn man Angst hat?
Es gibt verschiedene Tipps, mit denen du dich in solchen Situationen beruhigen kannst. Du kannst es zum Beispiel mit der 4-7-8 Atmung probieren, weil diese bei Panikattacken beruhigend wirken kann. Dabei atmest du langsam durch die Nase ein und zählst dabei bis vier. Dann hältst du den Atem an und zählst dabei bis sieben. Atme als nächstes kräftig durch den Mund aus und zähle bis acht. Diese Übung wiederholst du solange, bis du dich wieder etwas beruhigt hast.
Was wirkt beruhigend bei Angst?
Ein ausgiebiger Spaziergang kann beruhigend bei Angst wirken. Höre dabei Musik, die dich beruhigt, einen Podcast mit angenehmen Stimmen oder frage jemandem, den du vertraust, ob er oder sie dich bei diesem Spaziergang begleiten kann.
Wie kann ich die Angst abstellen?
Die Angst abzustellen und das langfristig ist ein Prozess. Es lohnt sich, dabei mit jemandem zu sprechen, der professionelle Erfahrung auf dem Gebiet hat, wie etwa ein Therapeut oder eine Therapeutin.
Wie kann ich Angstgedanken stoppen?
Langfristig gesehen können dir Meditationen und Affirmationen dabei helfen, deine Angstgedanken zu stoppen. Wenn du in einem Monat direkt Angstgedanken stoppen möchtest, kannst du dich auch mit deinen Sinnen beschäftigen. Konzentriere dich darauf, was du in dem Moment siehst, hörst, riechst, schmeckst und fühlst. Liste all diese Dinge auf.
Was baut Angst ab?
Es kann helfen, sich regelmäßig zu bewegen und Sport zu machen, um Angstgedanken in den Griff zu bekommen. Offen über Ängste zu sprechen und Hilfe anzunehmen, kann gerade bei einer Angststörung ein essentieller Schritt sein. Eine Selbsthilfegruppe und professionelle Begleitung können wirklich sehr viel bringen.
Wie bekomme ich die Angst aus meinem Kopf?
Die Angst aus dem Kopf zu bekommen, kann das Ziel einer Gesprächstherapie sein. Dort wird den Angstgedanken auf den Grund gegangen. Außerdem können verschiedene Routinen im Alltag dabei helfen, die Angst langfristig loszuwerden. Dazu zählen zum Beispiel die progressive Muskelentspannung, regelmäßige Spaziergänge und Atemtechniken.
Welchen Punkt massieren bei Angst?
Es kann helfen, wenn du bei Angstgedanken deinen Daumen sanft von der Nasenwurzel Richtung Haaransatz streichst. Aber auch die Ohrspitze leicht nach oben zu ziehen und dabei das Ohrläppchen leicht nach unten zu ziehen kann helfen.
Welcher Finger hilft gegen Angst?
In der Mitte des Handgelenks gibt es einen Punkt, der als Akupressur-Punkt dient und bei innerer Unruhe und Angst helfen kann. Es geht dabei um eine Linie, die vom Mittelfinger nach unten geht und etwa zwei Daumenbreiten unterhalb der Unterkante der Handfläche liegt. Probier mal aus, diesen Punkt zu drücken, wenn du nervös bist, Angst verspürst oder Angststörungen zu deinem Alltag gehören.
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