Entspannungsübungen gegen Stress: Progressive Muskelentspannung für eine starke Psyche

Stress kann sich auf viele Bereiche deines Lebens auswirken - vielleicht fühlst du dich körperlich angespannt, kannst dich schlecht konzentrieren oder schläfst unruhig. Das bedeutet: Deine Energie, Stimmung und innere Balance können leichter aus dem Gleichgewicht geraten. Vor allem in der heutigen schnelllebigen Welt sind wir oft mit stressigen Situationen konfrontiert. Wenn du zu selten zur Ruhe kommst, kann das auf Dauer sogar dein Abwehrsystem schwächen. Entspannungsübungen können uns dabei helfen, unser Stresslevel zu regulieren und unsere innere Balance wiederzufinden. Eine besonders hilfreiche Methode ist die sogenannte progressive Muskelentspannung, die sowohl den Körper als auch die mentale Widerstandskraft bei Entspannung und Stressregulierung unterstützen kann. In diesem Artikel erfährst du, wie diese und vier weitere Methoden funktionieren, die du gegen Stress anwenden kannst. 

Was ist Progressive Muskelentspannung?

Auf dieser Erkenntnis beruht die Methode der progressiven Muskelentspannung: Durch  bewusstes An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen kannst du lernen, auch innerlich loszulassen. Die Intention ist es, die Muskeln zu lockern, sodass dadurch die Aktivität der Nerven sinkt, was wiederum die psychische Entspannung fördert. Deswegen wird diese Methode zur Stressbewältigung und Förderung von Entspannung und Ruhe empfohlen. 

Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?

Bei der progressiven Muskelentspannung wird die Muskulatur des Körpers systematisch in unterschiedlichen Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt. Der ganze Prozess dauert zwischen 10 und 20 Minuten und kann im Sitzen oder aber auch im Liegen durchgeführt werden. Hier wird der Fokus darauf gelegt, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahrzunehmen. Ziel ist es, das Gefühl der tiefen Ruhe zu erlangen, da man nicht nur den Abbau von Verspannung, sondern auch die darauf folgende Entspannung aktiv wahrnimmt, was sich positiv auf das psychische und körperliche Wohlbefinden auswirkt.

Warum die Progressive Muskelentspannung gegen Stress hilft

Stress kann langfristig negative Auswirkungen auf unseren Körper und unsere Psyche haben. Indem man den Körper mit der progressiven Muskelentspannung in eine tiefe Entspannung versetzt, kann das allgemeine Wohlbefinden gefördert werden. 

Vorteile der Progressiven Muskelentspannung

Das sind mögliche Vorteile der Stressregulation durch die progressive Muskelentspannung:

• Reduzierung von Muskelverspannungen: Wenn der Körper zur Ruhe kommt, werden die durch Stress entstandenen Muskelverspannungen im Körper gelöst. 

• Innere Ruhe und Balance: Die physische Entspannung wirkt sich simultan auf die Psyche aus, indem der Körper samt Psyche zur Ruhe kommen kann. 

• Stressabbau: Der Abbau von Körperverspannungen sorgt dafür, dass die Ausschüttung von Cortisol gesenkt wird, was das Gefühl von Stress reduziert und ein Ruhegefühl aufkommen lässt.

Die Wechselwirkung von Körper und Psyche 

Es ist wichtig, die Wechselwirkung zwischen Körper und Geist im Kontext des Stressabbaus zu verstehen. Stress kann zu physischen Belastungen wie Kopfschmerzen, Nackenschmerzen oder Rückenschmerzen führen, während uns körperliche Entspannungsübungen psychisch beruhigen können. Der Körper kann Stresssignale senden, er kann diese Signale aber auch mit den richtigen Entspannungsübungen aktiv bekämpfen. 

Weitere Übungen für innere Ruhe und Entspannung

Neben der progressiven Muskelentspannung gibt es viele weitere Entspannungsübungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst, um deinen Körper beim Stressabbau zu unterstützen.

Atemübungen

Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Atemübungen. Atemtechniken sind einfache, aber sehr effektive Methoden zur Stressbewältigung. Eine der einfachsten und gesündesten Atemtechniken ist die Bauchatmung. Diese kannst du ganz einfach sogar mehrmals am Tag durchführen. Nimm dafür eine gemütliche Sitzposition ein. Rolle deine Schultern nach oben und zurück und verlängere nun deine Wirbelsäule. Fange an, tief durch die Nase ein- und auszuatmen. Lege nun deine Hände auf deinen Bauch und nimm bewusst wahr, wie sich deine Hände beim Einatmen heben und beim Ausatmen senken. Atme so lange tief ein und aus, bis du das Gefühl der Entspannung erreicht hast. Die Bauchatmung hilft deinem Zwerchfell, sich wieder komplett auszudehnen, da Stress zur Verkrampfung deiner Zwerchfellmuskulatur führen kann. Die komplette Ausdehnung fördert die Entspannung und signalisiert deinem Körper, dass die Cortisolausschüttung gesenkt werden kann. Außerdem unterstützt die Bauchatmung die Lungenarbeit, was die Sauerstoffzufuhr verbessern kann. Dies kann das Gefühl der Ruhe und Entspannung unterstützen. 

Yoga 

Yoga kombiniert Atemtechniken mit körperlichen Übungen und ist somit eine sehr effektive Methode, um unser Bewusstsein und unsere Achtsamkeit zu steigern. Durch körperliche Bewegungseinheiten entspannt sich der Körper und durch die damit verbundene Achtsamkeit gleichzeitig auch unsere Seele. Yoga kann uns dabei helfen, in den gegenwärtigen Moment zu kommen und Sorgen und Ängste loszulassen. Es ist wichtig zu erwähnen, dass die Yoga-Praxis zu Verletzungen, Erkrankungen des Bewegungsapparates und anderen unerwünschten Nebeneffekten führen kann. 

Meditation

Eine weitere beliebte und effektive Entspannungsübung ist die Meditation. Sie fördert unsere Achtsamkeit und hilft uns, unser geistiges und physisches Befinden bewusst wahrzunehmen. Meditation kann hilfreich sein, um sich von negativen Gedanken, Angst und Stresszuständen zu befreien. Baue eine 10- bis 20-minütige Meditationsroutine in deinen Alltag ein und lass die positiven Auswirkungen auf dich wirken. Studien zufolge kann Achtsamkeit Ängste und sogar Schmerzen reduzieren, da Achtsamkeit die Weiterleitung von Reizen im Gehirn verändern kann und so dafür sorgt, dass wir gelassener reagieren, wenn uns etwas aus der Balance bringt.  

Wie du Stress im Alltag bewältigen kannst

Die Integration von Entspannungsübungen in deinen Alltag kann erhebliche Auswirkungen auf dein Stressbefinden haben. Egal ob es eine entspannende Yogaeinheit vor dem Schlafengehen, ein achtsamer Morgenspaziergang oder eine 10-minütige Meditation in deiner Mittagspause ist – solche kleine Auszeiten helfen dir, innerlich zur Ruhe zu kommen und neue Energie zu tanken.

Hier sind kleine Tipps und Tricks, die dir dabei helfen können, Entspannungsübungen in deinen Alltag einzubauen: 

Regelmäßige Pausen einlegen

Nimm dir mehrmals am Tag Zeit, um deine Umwelt bewusst wahrzunehmen. Du kannst diese Pausen nutzen, um deine Achtsamkeit zu stärken oder um tief durchzuatmen und dich zu entspannen. In ein paar Minuten kann sich dein Körper regulieren und zur Ruhe kommen. 

Bewegung 

Jegliche Art von körperlicher Bewegung kann stressreduzierend auf uns wirken. Ob ein Spaziergang nach der Arbeit oder leichtes Joggen im Park – dein Körper baut dabei Stress ab und setzt Endorphine frei. Deshalb kann schon eine 20-minütige, moderate Bewegungseinheit stimmungsaufhellend wirken. 

Bewusste Ernährung

Eine bewusste Ernährung kann enorm zu unserem mentalen Wohlbefinden beitragen. Eine ausgewogene Ernährung versorgt deinen Körper mit den nötigen Nährstoffen und kann so helfen Stress besser zu bewältigen und die mentale Gesundheit zu unterstützen.

Wie der Körper von Entspannungsübungen profitieren kann

Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Achtsamkeit können nicht nur unser Nervensystem beruhigen, sie können sich auch positiv auf unsere Schlafqualität, Produktivität und sogar unser Immunsystem auswirken. Sie können unsere Durchblutung verbessern, unsere Herzfrequenz senken und so auch unseren Blutdruck regulieren. So kann unser Körper stressresilienter werden und den negativen Auswirkungen von Stress besser entgegenwirken. Unser Körper kann also durch nachhaltige und tiefe Entspannung vitaler werden. 

Vorteile von Entspannungsübungen

Neben den bereits genannten Vorteilen von Entspannungsübungen können uns Entspannungsübungen dabei helfen:

• Ängste zu lindern und unsere mentale Widerstandskraft zu steigern 
• Unser Bewusstsein für Gedanken und Gefühle zu stärken und so Stressoren besser entgegenwirken 
• Unsere Lebensqualität durch einen besseren Umgang mit Stress zu erhöhen

Finde emotionale Balance mit einer Online-Beratung

Eine weitere effektive Möglichkeit, um unseren Stress nachhaltig zu bewältigen, ist mit begleitender Unterstützung. Heutzutage ist es möglich, eine Beratung von überall aus in Anspruch zu nehmen, da es Plattformen wie BetterHelp ermöglichen, online mit erfahrenen Berater:innen von überall aus zu vernetzen. Virtuelle psychologische Unterstützung bietet eine hohe zeitliche und örtliche Flexibilität durch den Austausch über eine Chat-Funktion oder einen Videoanruf. 

Die Effektivität von Online-Beratungen ist mittlerweile gut erforscht. Studien belegen, dass internetbasierte Angebote ähnliche Effekte wie solche in Präsenz  aufzeigen können. 

Wenn dich emotionale Belastungen wie innere Unruhe oder anhaltende Niedergeschlagenheit beschäftigen, kann eine Online-Beratung eine wertvolle Begleitung sein. Sie richtet sich ganz nach deinen Bedürfnissen. Dabei ist es ganz egal, wo du gerade bist. Gemeinsam mit erfahrenen Berater:innen kannst du Strategien entwickeln, die dir im Alltag wirklich weiterhelfen – für mehr innere Balance, Klarheit und Lebensfreude.