Progressive Muskelentspannung: Mit Entspannung die Schlafqualität verbessern und Stress bewältigen

Stress ist ein häufiger Begleiter unseres täglichen Lebens. Im Allgemeinen kann Stress gesund sein und uns helfen, unsere täglichen Beschäftigungen und Aktivitäten des Alltags zu meistern. Problematisch wird es jedoch, wenn Stress langanhaltend und chronisch wird. Das kann dazu führen, dass unsere Lebensqualität in vielen Bereichen beeinträchtigt wird. Negativer Stress kann zu vielerlei Auswirkungen auf unseren Körper und Geist führen – von körperlichen Verspannungen bis hin zu Konzentrations- und Schlafproblemen. Chronischer Stress wird mit verschiedenen physiologischen Veränderungen assoziiert, die potenziell zB. die Immunfunktion beeinflussen können. Allerdings liefern diese Daten keine direkte Evidenz dafür, dass chronischer Stress per se das Immunsystem schwächt oder dass eine Stressreduktion automatisch zu einer verbesserten Immunfunktion führt. Die Mechanismen sind komplex und umfassen sowohl endokrine als auch entzündliche Prozesse. Vor allem Schlafprobleme sind eine häufige Folge von anhaltendem Stress, da wir durch die ständige körperliche und psychische Anspannung kaum zur Ruhe kommen können. Durch gezielte Entspannungsmethoden können wir unserem Körper dabei helfen, den Stresspegel zu senken und unsere Schlafqualität zu verbessern. So können wir langfristig unsere innere Balance wiederherstellen und unsere Lebensqualität und allgemeines Wohlbefinden nachhaltig optimieren.

Eine besonders effektive Entspannungsmethode ist die progressive Muskelentspannung, auch Progressive Muscle Relaxation (PMR) genannt. Sie kann sowohl körperliche Anspannung als auch mentale-emotionale Überlastung reduzieren. In diesem Artikel erfährst du, wie die Methode funktioniert und welche Vorteile sie bietet. Wir zeigen dir auch, wie du deinen Körper und Geist zusätzlich dabei unterstützen kannst, Stress abzubauen und wie du dadurch erholsamer schlafen kannst.

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Was ist progressive Muskelentspannung (PME)? 

Die progressive Muskelentspannung (PME) ist ein systematisches Entspannungsverfahren, das darauf abzielt, Anspannungen in bestimmten Muskelgruppen zu lindern und so Stress und psychische Anspannungen zu reduzieren. Diese Entspannungsmethode wurde vom US-amerikanischen Physiologen und Arzt Edmund Jacobson in den 1920er-Jahren entwickelt. Die Methode basiert auf seiner jahrelangen Forschung, in der er die Theorie aufzeigt, dass körperliche Anspannung und psychischer Stress eng miteinander verbunden sind. Durch die bewusste An- und Entspannung gezielter Muskelgruppen soll ein Zustand der tiefen Entspannung erreicht werden. Die Methode eignet sich für Menschen jeden Alters, einschließlich Kinder, und kann ganz einfach erlernt und von zu Hause aus angewendet werden.

Wie funktioniert die progressive Muskelentspannung?

Das Prinzip der progressiven Muskelentspannung ist einfach: Muskelgruppen werden gezielt für einige Sekunden bewusst angespannt und anschließend entspannt. Dieser Prozess geschieht nach und nach für verschiedene Muskelgruppen, wie zum Beispiel:

• Hände und Arme 

• Gesicht und Nacken

• Bauch und Rücken

• Beine und Füße

Während der progressiven Muskelentspannung wird die Person dazu angeregt, sich auf die Empfindungen der An- und Entspannung zu konzentrieren. Dieser Fokus kann nicht nur dabei helfen, die Muskelspannungen zu lindern, sondern kann auch dazu beitragen, das eigene Körpergefühl und Bewusstsein zu stärken. 

Vorteile der progressiven Muskelentspannung

Hier sind einige Vorteile der progressiven Muskelentspannung, die wissenschaftlich belegt werden konnten:

1. Stressregulierung und Entspannung 

Studien belegen, dass die progressive Muskelentspannung dabei helfen kann, Stressreaktionen des Körpers zu lindern. Dabei wird die Aktivität des sympathischen, aktiven Nervensystems reduziert und somit der Körper in den parasympathischen, entspannten Zustand versetzt.

2. Verbesserung der Schlafqualität und Angstlinderung 

Studien zufolge kann die progressive Muskelentspannung für entspannteren Schlaf sorgen und milde Ängste lindern. Diese Entspannungsmethode konnte Studienteilnehmer:innen nachweislich dabei helfen, sich zu entspannen und so erholsamer zu schlafen.

3. Schmerzlinderung

4. Zugänglichkeit

Ein weiterer Vorteil dieser Entspannungsmethode ist, dass sie keine teuren Hilfsmittel erfordert und somit jederzeit durchgeführt werden kann. Ob zu Hause, am Arbeitsplatz oder sogar unterwegs inder U-Bahn – du kannst dein mentales und physisches Wohlbefinden jederzeit mit dieser Methode unterstützen.

Anwendung der Progressiven Muskelentspannung 

Folgendermaßen kannst du die progressive Muskelentspannung durchführen:

1. Schaffe eine ruhige Umgebung. Sorge dafür, dass du dich an einem ruhigen Ort befindest, an dem du ungestört bist.

2. Nimm nun eine bequeme Haltung ein: Setze oder lege dich dafür bequem hin.

3. Passe deine Umgebung und deinen Körper nochmal so an, dass du dich komplett entspannen kannst.

4. Nun kommen wir zur schrittweisen Muskelanspannung. Beginne hierfür mit dem Gesicht und dem hinteren Teil deines Nackens. Spanne diese Muskelgruppe für 5–10 Sekunden an. Entspanne dich anschließend für 20–30 Sekunden. 

5. Mache nun mit den Händen und Armen weiter. Spanne die Arme samt Hände für 5-10 Sekunden an und entspanne sie anschließend für 20-30 Sekunden. 

6. Arbeite dich systematisch durch deinen ganzen Körper. Mache mit dem Bauch und dem Brustkorb weiter. Und beende dein Training mit den Beinen und Füßen. 

7. Wiederhole die Übung am besten täglich, um den Effekt zu maximieren. 

Progressive Muskelentspannung für Kinder

Das Schöne an dieser Methode ist nicht nur, dass du keine externen Hilfsmittel benutzen musst und sie somit jederzeit durchführen kannst, sondern auch, dass sie auch für Kinder gemacht ist. Die progressive Muskelentspannung kann so angepasst werden, dass du spielerische Elemente für deine Kinder einbauen kannst.

Tipps und Tricks zur Entspannung für Kinder 

Du kannst zum Beispiel zu deinem Kind sagen: „Stell dir vor, du würdest eine Orange auspressen!“ Oder: „Tue so, als würdest du versuchen, eine Zahnpastatube mit deinen Zehen auszuquetschen.“ So kannst du deinen Kindern früh beibringen, Stress zu regulieren und sich zu entspannen.

Unser Tipp: Baue diese Übung in die Schlafroutine ein, um den Schlaf deiner Kinder erholsamer zu gestalten. 

Das Zusammenspiel von Körper, Geist und unserem ganzheitlichen Wohlbefinden

Der Zusammenhang von Körper und Geist spielt eine zentrale Rolle im Stressabbau. Es ist somit von großer Bedeutung, diesen im Kontext der progressiven Muskelentspannung genauer zu verstehen. Chronischer Stress äußert sich oft nicht nur in psychischer Anspannung, sondern auch durch körperliche Beschwerden. Diese können in Form von Kopf-, Rücken- oder Nackenschmerzen auftreten. Gleichzeitig können wir durch gezielte Entspannungsmethoden wie die progressive Muskelentspannung den Körper und damit unsere Psyche beruhigen. Diese Wechselwirkung bedeutet, dass der Körper nicht nur Stresssignale empfängt, sondern diesen auch aktiv entgegenwirken kann. Durch die bewusste körperliche Entspannung wird das autonome Nervensystem beruhigt, was wiederum die psychische Anspannung reduziert. Deswegen ist eine gute Beziehung zwischen Körper und Geist unerlässlich für unser ganzheitliches, stressfreies Wohlbefinden. 

Die Verbindung zwischen psychischem und physischem Wohlbefinden ist komplex und wechselseitig. Chronischer Stress kann mit physiologischen Reaktionen wie erhöhter Muskelspannung, hormonellen Veränderungen und kardiovaskulären Anpassungen assoziiert sein. Entspannungsverfahren wie die progressive Muskelentspannung können helfen, Muskelspannung subjektiv zu reduzieren, was wiederum als entspannend empfunden wird. Es gibt Hinweise darauf, dass Entspannungsmethoden mit einer Verbesserung des Wohlbefindens korrelieren, aber dies bedeutet nicht, dass sie direkte physiologische Veränderungen in Stresssystemen hervorrufen oder eine medizinische Begleitung ersetzen können

Progressive Muskelentspannung in Kombination mit anderen Entspannungsmethoden

Die progressive Muskelentspannung kann sehr gut mit anderen Entspannungstechniken kombiniert werden. Hier sind ein paar Beispiele, wie du diese in deinem Alltag mit anderen Übungen kombinieren kannst: 

Autogenes Training mit PME für optimierte Selbstregulation 

Diese Methode basiert auf der Suggestion von Ruhe und Schwere im Körper. Das Ziel ist es, die Balance zwischen Körper und Psyche durch regelmäßige Übungen wiederherzustellen. Der Begriff „autogen“ bedeutet in dem Kontext, dass man diese Ruhe „aus sich selbst“ kreiert. Autogen beschreibt hier die Fähigkeit, durch mentale Übungen gezielt den Zustand der Tiefenentspannung zu erreichen. Gedanken wie „Mein rechter Arm wird schwer“ oder „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“ werden wiederholt. Diese Äußerungen fördern die Vorstellung von Entspannung und können so bewirken, dass sich bestimmte Muskeln lockern und der Blutdruck reguliert wird. Dadurch kommt das Nervensystem zur Ruhe und der Körper kann Stress abbauen. In Kombination mit dem progressiven Muskelentspannen können sich beide Entspannungsmethoden gegenseitig ergänzen.

Mit PME und Achtsamkeit zur Tiefenentspannung 

Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder Atemübungen können unser Bewusstsein und unsere Selbstwahrnehmung stärken. Diese Entspannungsmethoden, kombiniert mit PME, können die bewusste Wahrnehmung des Körpers vertiefen und optimieren. Achtsamkeit und PME können uns somit gemeinsam auf ein ganz neues Level der Tiefenentspannung heben.

Bewegungseinheiten in Kombination mit PME

Leichte körperliche Aktivitäten wie eine entspannende Yoga-Einheit oder andere Formen der Körpertherapie wie Qigong oder Thai Chi können die Mobilität und Flexibilität unserer Muskeln unterstützen. Das kann die Entspannung, die durch PME erreicht wird, verstärken.  

Weiterführende Unterstützung

PME kannst du ganz unkompliziert in deinen Alltag integrieren. Wenn du dabei gern Unterstützung hättest, ist das vollkommen okay. Auf digitalen Plattformen wie BetterHelp findest du erfahrene Berater:innen, die dich dabei begleiten können, deinen Weg mit PME zu gestalten.

Du entscheidest dabei, wie der Austausch für dich am besten passt. Ganz ohne Wartezimmer, direkt aus deiner vertrauten Umgebung. So kannst du in deinem Tempo lernen, wie PME dir helfen kann, mehr Ruhe und Entlastung in deinen Alltag zu bringen.

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Alltagstauglich und flexibel: Mentale Unterstützung online

Digitale Begleitung kann dir helfen, besser mit Stress umzugehen, wieder ruhiger zu schlafen und mehr bei dir zu sein.

Plattformen wie BetterHelp ermöglichen es dir, professionelle und maßgeschneiderte Unterstützung zu finden, die wirklich zu dir passt. Du kannst dabei selbst entscheiden, wie du dich am liebsten austauschst – per Nachricht, Video oder Anruf. Auch persönliche Wünsche bei der Auswahl deiner Berater:in kannst du angeben.

Somit kannst du mentale Unterstützung ganz einfach in deinen Alltag integrieren, zum Beispiel in Kombination mit Übungen wie der Progressiven Muskelentspannung. Diese Kombination kann dir langfristig helfen, gelassener zu reagieren, besser zu schlafen und dich insgesamt wohler zu fühlen.

Zahlreiche Studien zeigen übrigens, dass  Online-Begleitung genauso hilfreich sein kann wie persönliche Gespräche vor Ort – gerade bei Themen wie Erschöpfung, Grübeln oder Unruhe.