Ruhe bewahren: 5 Strategien zur Stressbewältigung und mehr Lebensqualität

Wie heißt es so schön: „In der Ruhe liegt die Kraft.“ Dieser Satz hat heutzutage mehr Bedeutung als je zuvor. Inmitten der Schnelllebigkeit werden Momente der Ruhe immer seltener. Desto wichtiger ist es, ruhige Momente zu erleben und zu kultivieren. Ob auf der Arbeit, zu Hause oder im Umgang mit anderen und sich selbst – die Fähigkeit, unsere innere Ruhe zu bewahren, spielt eine entscheidende Rolle für unsere Lebensqualität. In diesem Artikel werden fünf Strategien zur Bewältigung von Stress und zur Wiederherstellung der inneren Balance vorgestellt. Erlerne Methoden, die dir täglich dabei helfen können, deine innere Ruhe wiederzufinden.

1. Achtsamkeit: Das Tor zur inneren Balance 

Achtsamkeitsübung für den Alltag

Eine der einfachsten Übungen und besten Tipps, um mit Achtsamkeitstraining zu starten, ist eine einfache Meditation. Nimm dir dafür fünf Minuten Zeit, am besten direkt nach dem Aufstehen, um auf deinen Atem zu hören. Komm in das Hier und Jetzt. Lass dabei alle Gedanken und Emotionen einfach an dir vorbeiziehen. Begrüße sie und lass sie dann wieder los. Du wirst sehen: Wenn du diese Übung regelmäßig machst, kann es sein, dass du wesentlich besser zur Ruhe kommen kannst und Herausforderungen mit mehr Gelassenheit meistern kannst. 

2. Tief durchatmen: Atemtechniken gegen Stress 

Wenn der Alltag stressig wird, können wir leicht den Überblick verlieren und uns schnell hektisch verhalten. Wir fangen an, schneller und flacher zu atmen, und vergessen dabei oft, kurz innezuhalten und tief durchzuatmen. Dabei ist es eines der schnellsten und effektivsten Wege, um unser Nervensystem zu regulieren und wieder zu uns selbst zu finden. Eine bewährte Technik, die uns mit einem fast sofortigen Gefühl von Ruhe und Entspannung erfüllen kann, ist die Bauchatmung.

Wie wirkt die Bauchatmung?

Die Bauchatmung kann zur bewussten Atemregulierung beitragen und hilft dabei, langsamer und tiefer zu atmen. Einige Studien zeigen, dass langsames Atmen die Herzfrequenzvariabilität beeinflussen und so die physiologische Stressregulation fördern kann. Langsames, bewusstes Atmen kann das autonome Nervensystem beeinflussen, indem es parasympathische Prozesse fördert. Es wurde mehrfach darauf hingewiesen, dass Atemübungen mit einer moderaten Senkung von Cortisol-Spiegeln in Verbindung stehen, jedoch gibt es keine direkte Kausalitätsnachweise für eine generelle Cortisol-Regulierung durch Atemtechniken.

Wie funktioniert die Bauchatmung?

Die Bauchatmung kann im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden. Komm dafür in eine entspannte Position deiner Wahl. Fange nun an, langsam durch die Nase ein- und auszuatmen. Atme tief in deinen Bauch ein und wieder aus. Vertiefe deine Atmung langsam und ohne es zu erzwingen. Wenn du möchtest, kannst du deine Hände auf deinen Bauch legen. Nimm nun wahr, wie sich deine Hände beim Einatmen heben und beim Ausatmen wieder senken. Atme Positivität, Ruhe und Dankbarkeit ein, und lass deine negativen Gedanken, jegliche Kritik und Stress beim Ausatmen los. Atme so lange, bis das Gefühl der inneren Ruhe vollkommen bei dir angekommen ist. 

4. Der Vagusnerv und das autonome Nervensystem  

Teil unseres autonomen Nervensystems ist der sogenannte Vagusnerv. Dieser arbeitet eigenständig bzw. autonom. Das autonome Nervensystem ist wie eine Art Autopilot, den man nicht bewusst steuern kann. Hier werden Funktionen wie die Verdauung, unser Herzschlag, das Schwitzen oder unsere Sexualfunktion gesteuert. Diese autonomen Funktionen können wir nicht bewusst steuern. Indirekt können wir das autonome Nervensystem jedoch beeinflussen, zum Beispiel durch Entspannungsübungen. 

Der Vagusnerv und seine Rolle bei der Entspannung 

Das autonome Nervensystem besteht aus zwei Hauptkomponenten, dem sympathischen (aktivierenden) und parasympathischen (regulierenden) System. Beide Systeme sind gleichzeitig aktiv, jedoch variiert ihre Dominanz je nach Situation. Der Vagusnerv ist der Hauptnerv des parasympathischen Systems und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Herzfrequenz und Verdauung.

Wie kann der Vagusnerv aktiviert werden?

Es gibt unterschiedliche Methoden, um den Vagusnerv zu stimulieren. Zu den weniger invasiven Ansätzen gehören Atemübungen, summen, singen oder gurgeln, da der Vagusnerv mit dem Kehlkopf verbunden ist. Diese Techniken können eine beruhigende Wirkung haben.

Wie du den Vagusnerv im Alltag stimulieren kannst

Setze dich bequem hin und richte dich auf. Verlängere nun deine Wirbelsäule und atme tief durch. Entspann dich von Kopf bis Fuß. Fange nun an, in verschiedenen Variationen oder im gleichen Tonfall zu summen. Atme tief ein und summe beim Ausatmen. Das führt dazu, dass du das Ausatmen verlängerst und so auch das parasympathische Nervensystem aktivierst. Eine weitere Möglichkeit ist das Gurgeln mit Wasser. Wiederhole hierfür eine Gurgelsequenz von 10 bis 20 Sekunden mehrmals hintereinander. Je länger, desto besser für die Stimulation des Vagusnervs. 

5. Mit Unterstützung Gelassenheit fördern und Ruhe bewahren 

Eine nachhaltige Methode, um Gelassenheit im Alltag zu fördern und die täglichen Herausforderungen, Stress und Konfliktsituationen aus einer inneren Stärke heraus zu meistern, ist mit psychologischer Unterstützung. Diese kann uns dabei helfen, Bewältigungsstrategien für Stress und Angst kennenzulernen und sie in unseren Alltag zu integrieren. Zudem kannst du Methoden erlernen, um deine Stressresilienz zu erhöhen und Ursachen für stressauslösende Situationen zu bewältigen. Dies kann sich dann längerfristig positiv auf deine Lebensqualität und dein allgemeines Wohlbefinden auswirken. 

Online-Beratung als stressfreie, flexible Alternative zu herkömmlichen Angeboten

Eine Online-Beratung bietet professionelle, flexible Unterstützung von erfahrenen Berater:innen, mit denen du dich von überall aus über das Internet vernetzen kannst. Ob per Chat-Funktion, Anruf oder Videoanruf: Plattformen wie BetterHelp bieten dir die Möglichkeit, die passenden Berater:innen schnell und einfach zu finden. Studien zufolge können die unterschiedlichen Kommunikationsmöglichkeiten und die flexiblere Erreichbarkeit dazu beitragen, dass internetbasierte Angebote zur mentalen Unterstützung eine ähnliche Wirkung wie solche vor Ort zeigen.