10 Methoden, um mit Trennungsangst umzugehen

Mit Trennungsangst zu leben kann für Kinder und Erwachsene eine enorme Belastung darstellen. Ob bei der Trennung von einer Bezugsperson oder in anderen Situationen – die starke Furcht, jemand Wichtigen zu verlieren, beeinträchtigt oft den Alltag. 

Hier sind 10 bewährte Methoden, um Trennungsängste besser zu verstehen und anzugehen. Diese Tipps sind sowohl für Kinder als auch für Erwachsene hilfreich.

1. Verstehe die Ursachen und was Trennungsangst ist

Trennungsangst ist oft tief in der emotionalen Entwicklung verwurzelt. Besonders bei Kindern können unsichere Bindungserfahrungen diese Angst verstärken. Nach der Bindungstheorie beeinflusst die Beziehung zu Bezugspersonen, wie sicher ein Kind mit Trennungen umgehen kann. Wenn du erlebt hast, dass wichtige Bezugspersonen emotional nicht zuverlässig da waren, kann das bis ins Erwachsenenleben nachwirken.

Solche frühen Erfahrungen formen auch, wie wir später mit Nähe und Trennung umgehen. Manche Menschen reagieren besonders stark, wenn sie das Gefühl haben, jemand könnte sich entfernen – sei es räumlich oder emotional. Das kann sich durch Sorgen, Unruhe oder ein starkes Bedürfnis nach Nähe zeigen.

Dr. Ul­ri­ke Lux und Dr. Ja­nin Zim­mer­mann stellen fest: „Die Tren­nung der El­tern stellt für na­he­zu al­le Kin­der ei­ne be­las­ten­de Er­fah­rung dar. Es kommt in der Zeit für Kin­der vie­les zu­sam­men: Das Aus­ein­an­der­bre­chen der Fa­mi­lie, das Mit­er­le­ben von Kon­flik­ten zwi­schen den El­tern, Ver­än­de­run­gen in den all­täg­li­chen Ab­läu­fen und der Ver­lust des ge­wohn­ten Um­felds.“

2. Klare Rituale bei Trennungen schaffen

Strukturierte Rituale haben einen enormen Einfluss darauf, wie Kinder und Erwachsene mit Trennungen umgehen. Sowohl kleine Abschiede im Alltag als auch längere Abwesenheiten können durch festgelegte Routinen leichter bewältigt werden. 

Rituale geben emotionalen Halt und fördern das Vertrauen – nicht nur bei Kindern, sondern auch bei Erwachsenen.

Warum Rituale im Kindesalter Sicherheit geben

Kinder fühlen sich oft unsicher, wenn sie von einer Bezugsperson wie der Mutter oder dem Vater getrennt werden. Ein klar gestaltetes Ritual wie ein Abschiedskuss oder eine Umarmung hilft ihnen, die emotionale Belastung zu verringern. 

Kinder verstehen dadurch, dass Trennungen zwar stattfinden, aber immer auch ein Wiedersehen folgt. Diese Vorhersehbarkeit nimmt die Angst vor dem Ungewissen und fördert ein Gefühl von Stabilität. 

Besonders hilfreich ist es, ein versprochenes Wiedersehen mit konkreten Zeitangaben oder Symbolen wie beispielsweise „Ich bin wieder da, wenn die Uhr auf 6 zeigt“ zu verknüpfen. Kinder können so leichter abschätzen, wie lange die Abwesenheit dauert.

Wie Rituale Erwachsenen helfen können

Routinen sind auch für Erwachsene hilfreich, da sie die Intensität von Ängsten und Stress im Zusammenhang mit Trennungen reduzieren. Selbst einfache Gewohnheiten, wie sich bewusst Zeit für den Abschied zu nehmen, stärken die emotionale Widerstandsfähigkeit. 

Sie ermöglichen es, besser mit der Unsicherheit einer Trennung wie vor einer Dienstreise, einem neuen Job in einer anderen Stadt oder einem Umzug umzugehen. Ein weiteres Ritual für Erwachsene könnte darin bestehen, einen positiven Gedanken oder ein Ziel im Blick zu behalten.  

Zum Beispiel kann der Satz „Ich tue das auch für unsere gemeinsame Zukunft“ eine Quelle emotionaler Stärke sein.

Wie Rituale Ängste abbauen

Die klaren Abläufe in einem Ritual wirken aus psychologischer Sicht beruhigend, da sie Handlungsfähigkeit signalisieren. Anstatt in der Unsicherheit zu verharren, übernimmt das Ritual die Funktion, eine emotionale Struktur zu schaffen. 

Diese Routine sendet sowohl an Kinder als auch an Erwachsene das Signal, dass Trennungen normal und bewältigbar sind. Eine Online-Beratung bietet eine flexible und effektive Möglichkeit, gemeinsam mit Berater:innen solche Rituale zu entwickeln und zu stärken. Durch individuelle Unterstützung können sowohl Kinder als auch Erwachsene lernen, ihre Ängste besser zu bewältigen. 

Auf diese Weise integrierst du sicherere emotionale Routinen in den Alltag.

Praktische Tipps für strukturierte Rituale bei Trennungen

Glücklicherweise gibt es einige einfache und effektive Tipps, die dir helfen können, mit dieser Angst umzugehen und sie zu überwinden. Dazu gehören:

1. Feste Zeitpunkte etablieren: Schaffe konsistente Rituale. Gib z.B. immer einen Abschiedskuss und ein klares „Bis später“. Kinder erwarten diese Routine und fühlen sich sicherer.

2. Symbolische Objekte nutzen: Ein kleiner Gegenstand, den das Kind für die Dauer der Trennung behalten darf, wie ein Stofftier oder ein Armband, verstärkt die Verbindung zum Elternteil.

3. Positive Botschaften vermitteln: Worte wie „Ich freue mich schon, dich später zu sehen“ oder „Du schaffst das“ stärken das Selbstvertrauen von Kindern und wirken beruhigend.

4. Abschiedszeit für Erwachsene bewusst gestalten: Anstatt sich hastig zu verabschieden, nimm dir einen Moment, um die Gefühle zu reflektieren und dich auf das Wiedersehen zu freuen. Das reduziert emotionalen Stress.

5. Vorbereitung auf Rückkehr planen: Erzähle dem Kind oder auch anderen der Familie, wann und wie genau du zurückkehrst. Gleichermaßen können Erwachsene sich auf gemeinsame Aufgaben oder Pläne nach der Rückkehr konzentrieren.

3. Reduziere deine Ängste  mit Atemübungen

Wenn dich die Angst überkommt, jemanden zu verlieren, spürst du sie oft nicht nur emotional, sondern auch körperlich. Vielleicht schlägt dein Herz schneller, du kannst nicht richtig schlafen oder fühlst dich innerlich ständig angespannt.

In solchen Momenten sind Atemtechniken wie die 4-7-8-Methode eine wirksame Hilfe, um die Angstgefühle zu lindern. Dabei atmest du 4 Sekunden ein, hältst den Atem 7 Sekunden an und atmest anschließend 8 Sekunden lang langsam aus. 

Diese Übungen sind einfach zu erlernen und auch äußerst effektiv für Menschen jeden Alters. Sie können in akuten Trennungssituationen, aber auch präventiv angewendet werden.

4. Stärkung des Selbstbewusstseins bei Kindern und Erwachsenen

Kinder, die oft Unterstützung, Zuwendung und liebevolle Bestätigung von ihren Eltern erhalten, entwickeln ein stärkeres Selbstbewusstsein, das ihnen hilft, Trennungen besser zu meistern und sich sicherer in ihrer Umwelt zu fühlen. 

Diese emotionale Basis gibt ihnen das Vertrauen, neue Herausforderungen anzugehen und mit schwierigen Situationen umzugehen. Erwachsene, die unter Trennungsangst leiden, können ihr Selbstwertgefühl durch gezielte Strategien stärken. Dazu gehören:

• Das Entwickeln positiver Denkmuster
• Das bewusste Reflektieren über ihre Fähigkeiten 
• Das regelmäßige Festhalten von persönlichen Erfolgen und Fortschritten

Zusätzlich können Gespräche mit Vertrauenspersonen oder professionelle Unterstützung hilfreich sein, um besser mit diesen Ängsten umzugehen.

5. Unterstützung holen und nutzen

Trennungsangst kann sich sehr unterschiedlich anfühlen – manchmal leise, manchmal überwältigend. Egal ob du selbst betroffen bist oder dein Kind: Es ist vollkommen in Ordnung, sich Hilfe zu holen.

Professionelle Unterstützung kann dir dabei helfen, besser zu verstehen, woher deine Angst kommt und wie du mit ihr umgehen kannst. Gemeinsam mit erfahrenen Berater:innen kannst du neue Wege entwickeln, die dir mehr Sicherheit und Vertrauen geben.

Diese Begleitung kann auch online stattfinden  - besonders dann, wenn du flexibel bleiben willst oder das lieber von zu Hause aus machen willst. 

6. Umgang mit Trennungsangst üben

Mit kleinen und kontrollierten Schritten kannst du lernen, Trennungen besser zu bewältigen. Das bedeutet beispielsweise, dass Kinder für kurze Zeit alleine in einem Raum bleiben, bevor sie sich an längere Zeiträume gewöhnen. 

Währenddessen ist es wichtig, ihnen zu signalisieren, dass die Bezugsperson immer wieder zurückkommt, um ihnen Sicherheit zu geben. Solche Übungen helfen Kindern, Vertrauen und Selbstständigkeit aufzubauen. 

Gleichzeitig haben Erwachsene die Möglichkeit, in kontrollierten Situationen nach und nach ohne das Gefühl von Überforderung unabhängiger zu werden. Dieser schrittweise Ansatz fördert ein gesundes Gefühl von Sicherheit und Selbstvertrauen für alle Beteiligten.

7. Positive Beziehungen zu Bezugspersonen fördern

Ein unterstützendes Umfeld ist essenziell bei der Bewältigung von Trennungsängsten. Es bietet sowohl Kindern als auch Erwachsenen Stabilität und Sicherheit. Kinder fühlen sich sicherer, wenn sie wissen, dass ihre Eltern oder andere Bezugspersonen bei Bedarf für sie da sind. 

Eine klare Kommunikation und liebevolle Gesten können dabei helfen, Vertrauen aufzubauen und Ängste zu mindern. Erwachsene hingegen können auf ein starkes soziales Netzwerk aus Familie, Freund:innen oder auch professionellen Unterstützungsgruppen bauen. 

Der Austausch mit anderen, die ähnliche Erfahrungen gemacht haben, kann zusätzlich Trost spenden und hilfreiche Bewältigungsstrategien aufzeigen.

8. Praktische Vorbereitung auf neue Trennungssituationen

Kinder profitieren enorm von Vorbereitung und klarer Kommunikation in Situationen, die ihnen Unsicherheit bereiten können. Erkläre deinem Kind vorab in einfachen und verständlichen Worten, warum und wie lange eine Trennung stattfindet. 

Erläutere zum Beispiel, warum du das Haus verlässt, um zur Arbeit zu gehen oder Besorgungen zu machen. Wichtig ist, dass du deinem Kind dabei ein Gefühl von Sicherheit vermittelst. 

Visualisierungen wie eine Uhr, ein Kalender oder sogar ein kleines Ritual wie das Verabschieden an der Tür können zusätzlich helfen, Ängste und Unruhe abzubauen. So weiß dein Kind genau, wann es dich wiedersehen wird. Es lernt, mit solchen Momenten besser umzugehen.

9. Negative Denkmuster über die Trennungsangst erkennen und ändern

Trennungsangst kann durch negative Denkmuster verstärkt werden. Gedanken wie „Was, wenn etwas Schlimmes passiert?“ oder „Ich kann ohne diese Person nicht zurechtkommen“ schüren Unsicherheit und steigern die Furcht vor Trennungen. 

Doch durch das Erkennen und das bewusste Ändern dieser Gedanken können Kinder und Erwachsene lernen, ihre Ängste zu bewältigen.

Menschen, die mit Trennungsangst zu tun haben – ob als Kind oder Erwachsene:r – erleben oft innere Gedankenspiralen, die sich nur um das Schlimmstmögliche drehen. Ein kleiner Moment der Distanz reicht, und schon taucht im Kopf ein Satz auf wie: „Wenn ich nicht da bin, passiert bestimmt etwas Schreckliches.“

Solche Gedanken fühlen sich real an, auch wenn sie es objektiv gar nicht sind. Sie basieren nicht auf Fakten, sondern auf alten Erfahrungen oder inneren Überzeugungen, die sich im Laufe der Zeit eingeschlichen haben.

Der erste Schritt ist, diese Gedanken überhaupt zu bemerken und ihnen nicht sofort alles zu glauben. Du kannst lernen, sie zu hinterfragen und dabei neue, stärkende innere Stimmen aufzubauen: „Ich darf loslassen. Ich bin in Sicherheit. Auch wenn ich nicht immer bei jemandem bin, bleibt die Verbindung da.“

Warum negative Denkmuster Trennungsangst verstärken

Negative Gedanken entstehen oft automatisch und können einem realen Risiko übermäßig viel Bedeutung beimessen. Zum Beispiel stellt sich ein Kind vor, dass ein Elternteil während der Trennung nicht mehr zurückkommt. Dieser Gedanke vergrößert die Angst, obwohl es in den meisten Fällen keine Grundlage dafür gibt. 

Bei Erwachsenen äußern sich solche Denkmuster oft als Unruhe, Kontrollzwang oder ständige Sorgen um die Sicherheit geliebter Personen. Diese Gedankenspiralen können zu einem Kreislauf aus Angst und Vermeidungsstrategien führen. 

Er verstärkt dann die Trennungsangst und beeinträchtigt langfristig das emotionale Wohlbefinden.

Wie man negative Denkmuster erkennt

Der erste Schritt zur Veränderung ist, sich den negativen Gedanken bewusst zu werden. Achte auf wiederkehrende Aussagen wie:

• „Ich schaffe das nicht allein.“

• „Etwas wird passieren, wenn wir getrennt sind.“

• „Niemand kann mich so unterstützen wie diese Person.“

Das Festhalten solcher Gedanken in einem Tagebuch hilft dir, Muster zu erkennen. Kinder können durch Fragen wie „Was genau macht dir Angst?“ darin unterstützt werden, ihre Gedanken auszusprechen.

10. Bewältigungsmethoden für die Trennungsangst bei Kindern und Erwachsenen integrieren

Techniken wie Meditation, die progressive Muskelentspannung oder Yoga sind hilfreich bei der Reduzierung von Ängsten und auch förderlich für eine gesunde emotionale Entwicklung. Solche Methoden können Kindern und Erwachsenen helfen, stressigen Trennungssituationen besser zu begegnen.