Angst vor der Arbeit – Überforderung, Angst und Stress: 10 Bewältigungsstrategien

Key Takeaways

• Angst vor der Arbeit ist ein häufiges Phänomen, das sich sowohl körperlich als auch emotional etwa durch Symptome wie innere Unruhe, Vermeidungsverhalten oder andauernde Erschöpfung zeigen kann.
• Ursachen reichen von Leistungsdruck, Perfektionismus und Überstunden bis hin zu ungünstigen Arbeitssituationen und fehlender Work-Life-Balance.
• Frühzeitige Warnzeichen ernst zu nehmen, kann helfen, Überforderung rechtzeitig zu erkennen und gegenzusteuern.
• Praktische Strategien wie Pausen, klare Prioritäten, Kommunikation und Achtsamkeit helfen, Stress abzubauen.

Einleitung

Arbeit kann eine Quelle von Angst, Überforderung und Stress sein. Viele Arbeitgeber kennen dieses Gefühl nur allzu gut. Mit den richtigen Ansätzen lassen sich diese Herausforderungen jedoch bewältigen.

In der modernen Arbeitswelt führen steigende Leistungsansprüche, allgemeiner Druck und die Komplexität der Aufgaben oft zu körperlichen und psychischen Überforderungen. 

Effektive Strategien wie gezielte Pausen, klare Kommunikation und Achtsamkeit können helfen, Belastungen zu reduzieren und das Wohlbefinden zu fördern. Die folgenden 10 Tipps im Artikel bieten praktische Unterstützung, um nachhaltig eine gesunde Balance im Arbeitsalltag zu schaffen.

Was ist Überforderung?

Überforderung selbst ist kein klar definierter medizinischer Zustand, wird aber häufig als Reaktion auf langanhaltenden Druck beschrieben – etwa dann, wenn Anforderungen und verfügbare Ressourcen dauerhaft im Ungleichgewicht stehen. 

Viele Arbeitnehmer:innen erleben diese Belastung als ständige innere Anspannung oder das Gefühl, nie ganz hinterherzukommen. Überforderung tritt auf, wenn deine Fähigkeiten oder Ressourcen nicht ausreichen, um eine Herausforderung oder mehrere Anforderungen zu bewältigen. Viele Arbeitnehmer:innen fühlen sich dauerhaft unter Druck gesetzt. 

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Sie haben Schwierigkeiten, die Anforderungen ihres Berufs zu bewältigen, was zu stressbedingten Belastungen führen kann. Wenn du merkst, dass du die Kontrolle über deine Aufgaben und deine Arbeitssituation verlierst, entsteht häufig das Gefühl der Überforderung. 

Dies kann sowohl physische als auch psychische Belastungen mit sich bringen und zu ernsthaften Problemen führen.

Arten der Überforderung im Job

Anhaltende Überforderung im Job kann sowohl körperliche als auch mentale Folgen haben. Faktoren wie ständiger Zeitdruck, fehlende Unterstützung oder eine wachsende Aufgabenlast bleasten viele Beschäftigte. Wenn die Anforderung dauerhaft das Leistbare übersteigt und dieses Gleichgewicht kippt, kann das zu Erschöpfung, Frust und Rückzug führen.  

Emotionale Überforderung zeigt sich oft dann, wenn Sorgen und Druck über längere Zeit bestehen und den Alltag zunehmend bestimmen. In solchen Phasen fällt es vielen schwer, sich abzuschalten oder sich zu konzentrieren. Das ist ein Zeichen dafür, dass Belastung und Erholung aus dem Gleichgewicht geraten sind.

Dabei werden diese Arten von Überforderungen unterschieden:

• Körperliche Überforderung: Sie entsteht durch lange Arbeitszeiten, wenig Pausen und hohe körperliche Anforderungen.
• Psychische Überforderung: Diese tritt durch den ständigen Stress und die geistige Erschöpfung aufgrund der vielfältigen Anforderungen auf.
• Emotionale Überforderung: Konflikte, Kritik oder mangelnde Wertschätzung belasten emotional.
• Zeitliche Überforderung: Zu enge Deadlines und überfüllte To-do-Listen führen nicht selten zu einem Zustand der Erschöpfung.
• Intellektuelle Überforderung: Dabei handelt es sich um Aufgaben, die die eigenen fachlichen Kompetenzen übersteigen.
• Überforderung durch Erreichbarkeit: In diesem Fall gibt es keine klare Trennung zwischen Arbeit und Freizeit.
• Überforderung durch fehlende Unterstützung: Eine mangelnde Hilfestellung von Kolleg:innen oder Vorgesetzten führt ebenfalls zur Überforderung.

Die Symptome von Überforderung sind sowohl körperlich als auch psychisch spürbar und äußern sich auf vielfältige Weise. Überforderung und Stress können dazu führen, dass man mehr Fehler macht, was sich negativ auf die Arbeitsleistung auswirkt. 

Körperlich Anzeichen können sich in ständiger Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen äußern. Auf psychischer Ebene zeigen sich häufig innere Unruhe,  Erschöpfung, Reizbarkeit oder zunehmende Angstgefühle, die den Alltag spürbar beeinträchtigen. 

Wenn du also häufig das Gefühl hast, nicht mehr abschalten zu können oder von den täglichen Anforderungen überwältigt bist, ist dies ein deutliches Zeichen dafür, dass du möglicherweise überfordert bist. Gönne dir dann eine Pause.

Auch wenn Überforderung oft als persönliches Empfinden wahrgenommen wird, kann sie im medizinischen Kontext mit Symptomen einhergehen, wie sie bei generalisierten Angstzuständen, Anpassungsproblemen oder akuten Stressreaktionen auftreten. Eine fachliche Abklärung ist sinnvoll, wenn Symptome länger anhalten oder den Alltag stark beeinträchtigen

Ursachen für Überforderung am Arbeitsplatz

Überforderung am Arbeitsplatz ist ein weitverbreitetes Problem, das durch unterschiedliche Faktoren ausgelöst wird. 

• Schlechte Kommunikation und Unterstützung: Unklare Aufgabenverteilungen, widersprüchliche Anweisungen oder fehlende Rückendeckung durch Vorgesetzte führen zu Verwirrung und Unsicherheit. Das Navigieren in einem solchen Umfeld belastet die mentale Gesundheit.
• Leistungsdruck und Perfektionismus: In vielen Unternehmen ist die Erwartung groß, stets effizient, fehlerfrei und engagiert zu arbeiten. Wer sich selbst hohe Standards setzt oder Angst hat, Erwartungen nicht zu erfüllen, steht dauerhaft unter Leistungsdruck. Diese Haltung – oft gepaart mit Perfektionismus – kann auf Dauer zur inneren Anspannung führen und jede kleine Abweichung vom Ideal als Misserfolg erscheinen lassen.
• Ein zu hohes Arbeitspensum und häufige Überstunden: Wenn Aufgaben sich stapeln, E-Mails unbeantwortet bleiben und Projekte parallel laufen, entsteht schnell das Gefühl, nicht mehr hinterherzukommen. Besonders bei dauerhaften Überstunden wird das Arbeitspensum zur Belastung. 
• Ungünstige Arbeitssituationen und enge Fristen: Enge Fristen, kurzfristige Planänderungen oder ein hoher Termindruck machen es schwer, fokussiert und gelassen zu arbeiten. Das sorgt für Unsicherheit und zusätzlichen Stress.
• Fehlende Balance zwischen Beruf: Wenn Projekte abends noch im Kopf kreisen und E-Mails bis ins Wochenende beantwortet werden, bleibt kaum Zeit für Regeneration. Die ständige Erreichbarkeit führt dazu, dass viele Berufstätige nie wirklich abschalten können. 

Typische Gefühle und Gedanken in belastenden Arbeitssituationen

In stressreichen Phasen kreisen die Gedanken vieler Beschäftigten oft um das mögliche Versagen oder die Angst, den Anforderungen nicht gerecht zu werden. Perfektionismus kann dabei zum zusätzlichen Stressfaktor werden – besonders, wenn der Anspruch besteht, allen gleichzeitig gerecht zu werden. 

Vielen Mitarbeitenden fällt es schwer, klare Prioritäten zu setzen, was zu Überforderung und negativen Gefühlen im Arbeitsalltag führen kann.

Anzeichen und Symptome von Überforderung: So fühlen sich Betroffene

Überforderung kann sich in zahlreichen körperlichen und psychischen Symptomen, die oft unbemerkt bleiben, äußern. 

Laut Familientherapeutin Birgit Salewski gilt: „Anzeichen für eine Überforderung sind eine zunehmende Gereiztheit und Ungeduld, Schwarz-Weiß-Denken, Schlaflosigkeit und Gedankenkreisen, so dass Sie innerlich ein Thema durch die eigenen Gedanken ständig aufgezwungen bekommen.“ 

Mitarbeiter:innen fühlen sich in diesem Fall überfordert, haben ständig das Gefühl, ihre Aufgaben nicht bewältigen zu können und stehen unter einem hohen Druck. 

Zu den körperlichen Anzeichen zählen Rückenschmerzen, ständige Spannungskopfschmerzen und Schlafstörungen, die häufig selbst durch Ruhephasen nicht gelindert werden. Menschen fühlen sich erschöpft und müde, obwohl sie ausreichend geschlafen haben. Gleichzeitig treten psychische Symptome wie das Gefühl ständiger Besorgnis, Angstzustände oder sogar Panikattacken auf. 

Auch Konzentrationsprobleme und das Empfinden, die Kontrolle über die eigene Arbeit oder das Leben zu verlieren, sind typische Begleiterscheinungen. 

Psychische Symptome wie ständige Besorgnis oder Panikattacken könnten auf eine zugrunde liegende Angststörung hindeuten. Nach DSM-5-Kriterien sollten diese Symptome gezielt abgeklärt werden, wenn sie die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

Wenn du diese Warnsignale ignorierst, kann eine anhaltende Überforderung in einen Zustand völliger geistiger und körperlicher Erschöpfung münden. Dieser ist als Burnout bekannt.

10 Bewältigungsstrategien gegen Überforderung und Stress am Arbeitsplatz

Hier sind 10 Schritt-für-Schritt-Strategie, die dir helfen können, deine Ängste zu reduzieren und Stress abzubauen.

1. Pausen einbauen

Regelmäßige Pausen sind entscheidend, um den Arbeitstag erträglich zu gestalten. Gönn dir kurze Auszeiten, um den Kopf freizubekommen und deine Energiereserven wieder aufzufüllen. Pausen helfen dabei, den Stress zu reduzieren und die Konzentration zu steigern. 

2. Klarheit über Aufgaben schaffen

Unklarheiten bei der Aufgabenverteilung können zu Angst und Stress führen. Stelle sicher, dass du deine Aufgaben klar strukturiert und priorisiert bekommst. Sprich mit deinen Vorgesetzten oder Kolleg:innen, wenn du dir unsicher bist, was du genau tun sollst.

3. Abschalten nach der Arbeit

Um Überforderung und Stress zu vermeiden, ist es wichtig, nach Feierabend wirklich abzuschalten. Das bedeutet, dass du auch mal deine E-Mails und Nachrichten ignorierst, um nicht ständig in Gedanken bei der Arbeit zu sein.

4. Kommunikation verbessern

Offene Kommunikation ist der Schlüssel, um Missverständnisse und Stress zu vermeiden. Wenn du das Gefühl hast, überfordert zu sein, sprich es an und bitte um Unterstützung. Du musst nicht alles allein erledigen.

5. Aufgaben delegieren

Wenn du merkst, dass du alleine nicht alles schaffen kannst, zögere nicht, Aufgaben zu delegieren. Oftmals hilft es, sich Unterstützung zu holen, um den Druck zu verringern und nicht in Überforderung zu geraten.

6. Prioritätenmanagement und kleine Schritte

Gutes Prioritätenmanagement ist eine der besten Strategien, um mit Arbeitsbelastung und Stress umzugehen. Plane deinen Tag und deine Aufgaben so, dass du genügend Zeit für alle wichtigen Dinge hast. So gerätst du nicht unter Zeitdruck.

7. Achtsamkeit praktizieren, um Angst vor Arbeit zu reduzieren

Achtsamkeitstechniken wie Meditation oder bewusstes Atmen können helfen, den Stress zu reduzieren und die eigene Ruhe wiederzufinden. Sie tragen dazu bei, sich besser auf den Moment zu konzentrieren und die Gedanken zu beruhigen.

8. Sport treiben

Bewegung ist eine hervorragende Methode, um Stress abzubauen und die körperliche und geistige Gesundheit zu fördern. Ob ein Spaziergang, Yoga oder ein intensives Work-out – Sport hilft dir, die Balance zu finden.

9.  Austausch mit Kolleg:innen / Vorgesetzten oder bei Bedarf Unterstützung suchen

Sprich mit vertrauten Personen, wenn dich bestimmte Arbeitssituationen überfordern. Der Austausch mit Kolleg:innen kann helfen, Gedanken zu ordnen und neue Perspektiven zu gewinnen. Wenn du merkst, dass der Stress anhält, kann jedoch auch eine einfühlsame Beratung sinnvoll sein. 

10. Grenzen setzen bei Überstunden

Lerne deine Grenzen kennen und überschreite sie nicht. Auch wenn der Arbeitsalltag herausfordernd ist, solltest du dich nicht überlasten und auf keinen Fall einfach weiterarbeiten. Sobald du merkst, dass du deine Kapazitäten überschreitest, achte auf dich und sage rechtzeitig „Stopp“.

Tipps für Mitarbeiter:innen: Pausen einbauen und abschalten, um die Angst vor der Arbeit zu reduzieren

Wenn dringende Termine anstehen, streichen manche Menschen die Mittagspause, um Zeit zu gewinnen. Es ist jedoch wichtig, dass du dich regenerierst, um die Konzentration nicht zu verlieren. Regelmäßige Pausen sind entscheidend, um Stress abzubauen und die Gesundheit zu fördern. 

Gönn dir kurze Auszeiten, um den Kopf freizubekommen und deine Energiereserven wieder aufzufüllen. Pausen helfen dabei, den Stress zu reduzieren und die Konzentration zu steigern. 

Ebenfalls nach der Arbeit ist es wichtig, wirklich abzuschalten und sich nicht ständig mit beruflichen Aufgaben zu beschäftigen. Dies bedeutet, dass du auch mal deine E-Mails und Nachrichten ignorierst, um nicht andauernd in Gedanken bei der Arbeit zu sein. 

Tipps für Manager:innen: Wie du deine Mitarbeiter:innen unterstützen kannst

Manager:innen haben eine zentrale Aufgabe, wenn es darum geht, ein gesundes Arbeitsumfeld für ihre Teams zu schaffen. Ihre Entscheidungen und ihr Führungsstil beeinflussen maßgeblich das Wohlbefinden der Mitarbeiter:innen. 

Durch gezielte Maßnahmen können sie dazu beitragen, Überforderung und Ängste zu vermeiden und die Produktivität sowie Zufriedenheit im Team zu steigern.

1. Offene Kommunikation fördern: Schaffe ein Klima, in dem Mitarbeiter:innen ohne Angst über ihre Sorgen sprechen können. Offenes Zuhören und Empathie zeigen, dass ihre Anliegen ernst genommen werden.

2. Klare Erwartungen setzen: Sorge dafür, dass Aufgaben und Ziele klar kommuniziert werden. Transparente Erwartungen geben Orientierung und reduzieren Unsicherheiten.

3. Flexibilität ermöglichen: Biete Raum für individuelle Bedürfnisse, wie durch flexible Arbeitszeiten. Dies hilft, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu fördern.

Prävention: Wie du Überforderung langfristig vermeiden kannst

Der Schlüssel zu einer gesunden Arbeitsweise liegt in der Prävention. Jeder Mensch erlebt und bewältigt eine Überforderung unterschiedlich. Daher ist es wichtig, individuelle Unterschiede zu berücksichtigen.

Indem du frühzeitig auf Anzeichen von Überforderung achtest, kannst du langfristig Stress und dessen Folgen vermeiden. Eine bewusste Auseinandersetzung mit den eigenen Bedürfnissen spielt dabei eine zentrale Rolle. 

Reflektiere regelmäßig, wie du dich fühlst und ob du erste Symptome einer Überlastung wahrnimmst. Diese Selbstwahrnehmung hilft dir, rechtzeitig Maßnahmen zu ergreifen und dich gezielt zu entlasten. 

Viele Unternehmen unterstützen Mitarbeitende mit Präventionsangeboten wie einem Coaching, einer psychologischen Beratung oder Schulungen zur Stressbewältigung. Solche Programme sind wertvolle Ressourcen, um frühzeitig Belastungen entgegenzuwirken.

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