Versagensangst: So gehst du erfolgreich damit um

Es gibt ein Thema, das so gut wie jede Person kennt, aber über das kaum jemand offen spricht: Versagensangst. Die Angst, zu versagen, kann in den verschiedensten Lebensbereichen auftreten. In der Karriere, im Studium, in der Schule, in der Familie, als Elternteil, in Freundschaften, in romantischen Beziehungen… An den Beispielen kannst du auch direkt erkennen, dass sich Versagensängste auf keine Altersgruppe beschränken, weil sie in jedem Lebensabschnitt auftreten können. Eins steht fest: Du bist nicht damit allein.

Was ist eigentlich Versagensangst?

Die Versagensangst ist die Angst vor dem Scheitern. Es ist ein flaues Gefühl im Magen, wenn man denkt, dass man etwas nicht schafft. Es steht eine Klausur an und du hast dich sehr gut vorbereitet? Trotzdem hast du das Gefühl, dass du der Klausur nicht gerecht werden kannst? Du hast eine schwierige Aufgabe auf der Arbeit bekommen, aber deine Gedanken sagen dir, dass du das nicht packst? All das ist die Angst vor dem Versagen. Es handelt sich um die Angst, in einer bestimmten Situation nicht die (von dir oder anderen) erwartete Leistung zu erbringen.

Es geht dabei weniger um ein einzelnes Ereignis, sondern oft um die tiefer liegende Sorge, nicht zu genügen oder Erwartungen nicht erfüllen zu können – weder den eigenen noch denen anderer. Manche Menschen erleben in bestimmten Situationen sofort starke Anspannung oder meiden sie ganz, um dieser inneren Belastung aus dem Weg zu gehen.

Typische Reaktionen können sein:

• starker Druck oder Unruhe vor bestimmten Situationen (z. B. Prüfungen, Feedbackgesprächen)
• Vermeidungsverhalten, um unangenehme Gefühle zu umgehen
• das Gefühl, in der Situation „wie blockiert“ zu sein
• der Gedanke, die eigene Leistung werde nie ausreichen
• körperliche Anzeichen wie Herzklopfen, Schlafprobleme oder innere Anspannung

Auch wenn diese Reaktionen sich sehr belastend anfühlen, sind sie verständlich. Oft hängen sie mit Erfahrungen zusammen, bei denen wir uns nicht sicher oder nicht gut genug gefühlt haben.

Der erste Schritt ist, diese Angst nicht abzuwerten, sondern sie besser zu verstehen. Du bist nicht allein damit und es gibt Wege, wieder mehr Leichtigkeit und Vertrauen in deinen Alltag zu bringen.

So erkennst du Versagensangst

Steht gerade eine wichtige Aufgabe an – ein Gespräch, eine Präsentation oder eine Prüfung – und du fühlst dich plötzlich überfordert, obwohl du dich eigentlich gut vorbereitet hast? Dann kann es sein, dass du mit der Angst zu scheitern zu tun hast.

Diese innere Unruhe äußert sich bei jeder Person ein wenig anders. Vielleicht erkennst du dich in einigen dieser Punkte wieder:

• Du hast ständig Gedanken im Kopf wie: Ich werde das nicht schaffen, Ich bin nicht gut genug oder Ich darf keine Fehler machen
• Du schläfst schlecht, weil dein Kopf nicht abschalten kann
• Du hast öfter ein mulmiges Gefühl im Bauch, Druck auf der Brust oder fühlst dich körperlich angespannt
• Es fällt dir schwer, dich zu konzentrieren, weil du dich innerlich blockiert fühlst
• Du gehst Situationen lieber ganz aus dem Weg, statt dich ihnen zu stellen
  
  

Versagensangst kann sich mal leise und unterschwellig zeigen, mal laut und lähmend. Ein Gespräch mit einer unterstützenden Person, die einfühlsam und strukturiert mit dir hinschaut, kann dir helfen, deine Gedanken zu sortieren, die Angst zu relativieren und neue Wege im Umgang damit zu entwickeln.

Woher kommt die Angst vor dem Versagen?

Aber woher kommt eigentlich diese Angst vor dem Versagen und was sind die Ursachen? Einigen Menschen wurde sie quasi in die Wiege gelegt und diese innere Angst fängt schon im Kindesalter an, bei anderen tritt sie mit wachsenden Verantwortungen erst auf. Wichtig ist aber zu verstehen, dass du dich für deine Angst nicht zu schämen brauchst. Oft kommt die Angst vor dem Versagen mit einem Leistungsdruck daher, der entweder von außen kommen kann, den du dir aber auch selbst machen kannst. 

Beginnt der Leistungsdruck bereits in der Schule?

Versagensangst trifft auf das Impostor-Gefühl

Vielleicht kennst du das auch: Du hast etwas erreicht, vielleicht hast du eine Prüfung bestanden, ein Projekt abgeschlossen oder ein Kompliment bekommen, aber innerlich fühlt es sich nicht verdient an. Statt dich zu freuen, taucht der Gedanke auf: Das war nur Glück. Irgendwann merken sie, dass ich eigentlich gar nicht so gut bin.

Das Gefühl, als Hochstapler:in entlarvt zu werden, ist weiter verbreitet, als viele denken. Oft trifft es Menschen, die besonders engagiert, gewissenhaft oder leistungsorientiert sind. Genau die Menschen also, die nach außen als erfolgreich gelten, sich innerlich aber mit Selbstzweifeln herumschlagen.

Dieses sogenannte Impostor-Gefühl (auch bekannt als Hochstapler-Gefühl) hängt häufig mit Versagensangst zusammen. Beide beruhen auf dem inneren Druck, Erwartungen erfüllen zu müssen und auf der Angst, ihnen nicht gerecht zu werden.

Der Begriff Impostor Syndrome wurde Ende der 1970er von der Psychologin Dr. Pauline Clance geprägt. Dabei geht es nicht um eine festgelegte Beurteilung, sondern um ein Erleben, das viele Menschen in unterschiedlichen Lebensphasen betrifft.

Zu wissen, dass du mit diesen Gedanken nicht allein bist und dass sie nicht automatisch etwas mit deiner Leistung oder deinem Können zu tun haben, kann ein erster Schritt sein. Denn das Gefühl, nicht gut genug zu sein, sagt oft mehr über innere Ansprüche als über deine tatsächliche Kompetenz aus.

5 Methoden, um mit Versagensangst umzugehen

Wenn dich die Angst zu versagen in deinem Alltag begleitet, findest du hier fünf Methoden, um mit dieser Angst umzugehen und sie zu bewältigen. 

1. Sprich offen über deine Gefühle

Hast du je mit dir nahestehenden Personen über deine Ängste gesprochen? Wenn du dich ihnen emotional gegenüber öffnest, werden sie dasselbe auch bei dir tun. Die Wahrscheinlichkeit, dass sie deine Gefühle nachvollziehen können, ist sehr hoch. Vielleicht haben sie sogar schon Ähnliches erlebt und gemeinsam könnt ihr überlegen, wie ihr euch im Alltag gegenseitig unterstützen könnt. Der Austausch mit einer vertrauten Person kann auf den ersten Blick angsteinflößend wirken, aber es zahlt sich in den meisten Fällen aus, sich zu öffnen. 

2. Beruhige dein Nervensystem

Hast du dich je mit deinem Nervensystem auseinandergesetzt und weißt, wie du dieses regulieren kannst? Wenn du gerade in einer Situation bist, in der du Angst hast und Versagensangst spürst, dann ist dein Nervensystem vermutlich beunruhigt. Durch verschiedene Techniken kannst du dieses wieder beruhigen. Dazu zählt auch deine Atmung. Eine super Technik ist dabei die 4-7-8 Atmung. Bei dieser atmest du vier Sekunden ein, sieben Sekunden hältst du deinen Atem an und acht Sekunden lang atmest du aus. Das versuchst du dann für mindestens vier Wiederholungen. Diese Atmung hilft dabei, deinen Herzschlag zu verlangsamen, deinen Blutdruck zu senken und insgesamt ein Gefühl von Entspannung in Ruhe in dir auszulösen.

3. Hinterfrage deine Gedanken

Wenn dir das alles nicht zu viel wird, dann kannst du dich intensiv mit deinen Gedanken auseinandersetzen. Ein Journal kann dabei helfen. Du kannst deine Gedanken und Ängste hier aufschreiben und dich dann fragen, woher diese Gedanken kommen und sie mit Fakten, die du kennst, widerlegen. So kannst du deine Gedanken hinterfragen und an ihnen arbeiten.

4. Sprich mit einem Experten oder einer Expertin

Manchmal drehen sich unsere Gedanken so sehr im Kreis, dass wir allein nicht mehr weiterkommen. Das ist okay, denn du musst da nicht alleine durch. Du kannst dich an Menschen wenden, denen du vertraust, zum Beispiel an Freund:innen oder Familienmitglieder. Und manchmal ist es hilfreich, zusätzlich mit einer professionellen Begleitperson zu sprechen.

Digitale Angebote wie Online-Beratung auf BetterHelp bieten dir die Möglichkeit, in deinem eigenen Tempo und von einem vertrauten Ort aus über deine Gedanken zu sprechen – ganz ohne Druck. So kannst du Klarheit gewinnen, neue Perspektiven entwickeln und gezielt Strategien finden, die dir guttun.

5. Setze dir Ziele

Beweise dir selbst, dass du keinen Grund zu Versagensängsten hast. Setze dir dafür realistische Ziele und hake sie ab, wenn du sie erreicht hast. Das gibt dir Fakten, die dir zeigen, dass du Dinge schaffen kannst. Aber normalisiere auch, dass niemand perfekt ist. Es ist absolut okay, Fehler zu machen. Wirklich alle Menschen machen Fehler. Das gehört zum Leben dazu. Frage deinen Bekanntschaftskreis, ob ihr vielleicht offener über Erfolge und Misserfolge sprechen könnt. Das wird euch näher zusammenbringen und beweisen, dass das Leben einfach für alle aus Höhen und Tiefen besteht. Wir befinden uns alle in einem Lernprozess und das hat auch schöne Seiten, wenn man es gemeinsam mit den liebsten Menschen lernt.

Positive Affirmationen im Alltag

Dir jeden Tag zu sagen, dass du alles schaffen kannst, was du dir vornimmst, kann für jemanden mit Versagensängsten klingen wie ein schlechter Scherz. Tatsache ist aber, dass es Studien gibt, die belegen, dass positive Affirmationen wirklich einen positiven Unterschied machen können. Wenn du deinem Unterbewusstsein jeden Tag sagst, dass du alles schaffen kannst, dann wird es dir früher oder später glauben.

Weitere Wege, um mit Versagensangst umzugehen

Wenn dich deine Versagensgedanken im Alltag stark belasten, kann dir professionelle Online-Unterstützung helfen. Digitale Angebote ermöglichen es dir, in deinem eigenen Tempo an deinen Herausforderungen zu arbeiten, flexibel und von überall aus.

Studien zeigen, dass Online-Begleitung genauso wirkungsvoll sein kann wie persönliche Gespräche vor Ort. Besonders, wenn du das Gefühl hast, deine Gedanken drehen sich immer wieder im Kreis, kann der Austausch mit einer geschulten Fachperson neue Klarheit bringen.