Zwanghaftes Grübeln, Ängste und Perfektionismus bewältigen: 10 effektive Tipps

Zwanghaftes Grübeln, Ängste und Perfektionismus können dein Leben auf eine Weise bestimmen, die dich erschöpft und blockiert – du fühlst dich überwältigt, in deiner Existenz bedroht und weißt gar nicht, wo du überhaupt ansetzen sollst, um Verbesserung zu erzielen. Das Gedankenkarussell dreht sich, und du findest keinen Ausstieg. Du bist auch damit nicht alleine, das sei dir zunächst versichert.

Zukunftsängste sind immer aktuell, auch wenn uns gerade eingeredet wird, es wäre nun ganz besonders schlimm. Der Drang, alles perfekt haben zu wollen, ist eine Blüte dieser Angst, denn Perfektionismus beinhaltet Kontrollzwang und kontrollieren müssen wir nur, wenn uns das Vertrauen fehlt. 

Lerne, wie du aus dem Kreislauf aussteigen, das Grübeln reduzieren und deine Ängste bewältigen kannst. 

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Was ist zwanghaftes Grübeln?

Der Unterschied zwischen Grübeln und Nachdenken liegt im ungewollten Auftauchen der Gedanken und in der Überforderung. Endloses Gedankenkreisen verfolgt keinen lösungsorientierten Ansatz. Im Gegensatz dazu strebst du, wenn du über etwas nachdenkst, eine Lösung an. Viele Betroffene fühlen sich in ihren Gedanken gefangen, was zu Stress und Erschöpfung führen kann.

Zwanghaftes Grübeln tritt oft in Verbindung mit generalisierten Angststörungen, Zwangsstörungen, Depressionen oder beispielsweise perfektionistischen Tendenzen auf. Deine Lebensqualität kann dadurch erheblich beeinträchtigt sein.

Die Rolle von Zukunftsängsten und Krisen

Zukunftsängste sind kein neues Phänomen. Wenn du an die Zeiten denkst, in denen deine Eltern und Großeltern aufgewachsen sind, dann wird dir schnell klar, dass es schon immer Menschen gab, die Zukunftsangst hatten. Es gab aber auch schon immer Menschen, die in den gleichen Zeiten lebten, die keine Zukunftsangst hatten – und auch heute keine Zukunftsangst haben. Was machen diese Menschen anders?

Die Arbeit, persönliche Beziehungen oder globale Krisen – die Unsicherheit darüber, was kommt, lässt viele Menschen in endlosen Gedankenschleifen erstarren – sie sehen ihre Existenz bedroht.

Es gibt Wege, das Grübeln zu stoppen und die Ängste zu besiegen. Die Frage ist, ob du bereit bist, von deinen Gedankenmustern und deinen erworbenen Vorstellungen, wie etwas zu sein hat, loszulassen.

Perfektionismus, der unsichtbare Stressfaktor

Interessanterweise wird Perfektionismus nicht selten als etwas Positives dargestellt. Doch wenn du dich ständig unter Druck setzt, alles perfekt machen zu müssen oder gar perfekt zu sein, kann das in eine Spirale aus Überforderung und Selbstzweifeln führen. Perfektionistische Menschen neigen dazu, Fehler als persönliche Niederlagen zu sehen, was wiederum das Grübeln anfeuert.

Perfektionismus und seine Auswirkungen auf die Psyche

Inwiefern ist Resilienz wichtig, um das Gedankenkarussell zu stoppen?

Resilienz beschreibt die Fähigkeit, mit Herausforderungen und Krisen umzugehen, ohne daran zu zerbrechen. Wenn du deine Resilienz stärkst, wirst du weniger anfällig für zwanghaftes Grübeln und kannst Ängste besser bewältigen. Wie das? Resilienz führt dazu, dass du einen Abstand zu den Dingen hast - du lässt etwas nur an dich herankommen, wenn du das bewusst erlaubst. 

Resilienz ist keine angeborene Eigenschaft, sie entwickelt sich aus den Erfahrungen, die wir als Kinder machen und kann im weiteren Leben trainiert werden. Mit den folgenden Tipps kannst du deine psychische Widerstandskraft stärken.

10 Tipps, um Grübeln, Ängste und Perfektionismus zu bewältigen

1. Achtsamkeit praktizieren

Achtsamkeit ist ein kraftvolles Werkzeug, um aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Sie hilft dir, weitestgehend im Hier und Jetzt zu sein, anstatt dir Sorgen über Vergangenes oder Zukünftiges zu machen.

Beginne mit kurzen Meditations- und/oder Atemübungen. Achte darauf, was du jeweils dabei fühlst, aber bewerte deine Gefühle nicht.

2. Perfektionismus hinterfragen

Perfektionismus ist eine Art von Kontrollsucht – in ganz geringem Ausmaß. Du versuchst, Umstände weitestgehend so zu gestalten, dass sie perfekt im Sinne von kontrolliert und kontrollierbar sind. Stelle dir die Frage: „Was wäre das Schlimmste, wenn etwas nicht perfekt ist?“

Setze dir bewusst realistische Ziele und erlaube dir, Fehler zu machen. Lerne, Schritt für Schritt Vertrauen in den Prozess des Lebens zu gewinnen. 

3. Den Alltag strukturieren

Das Grübeln tritt oft in Momenten auf, wo du im Leerlauf bist. Jetzt, wenn du eigentlich komplett abschalten könntest, quälen dich grüblerische Fragen. Routinen können helfen, das Gedankenkreisen zu stoppen.

Plane deine Tage und baue Pausen ein, in denen du dich auf positive Dinge fokussierst.

4. Gedanken aufschreiben

Es kann dir helfen, wenn du die unerwünschten Gedanken aufschreibst. Ein Tagebuch kann dir dabei helfen, Sorgen zu sortieren und zu analysieren.

Schreibe jeden Abend auf, was dich belastet. Oft erscheinen die Probleme auf dem Papier weniger überwältigend. 

5. Kognitive Umstrukturierung anwenden

Unsere Gedanken bestimmen, wie wir uns fühlen. Wenn du lernst, negative Gedankenmuster zu erkennen und zu hinterfragen, kannst du damit das Grübeln reduzieren. In der Psychologie gibt es verschiedene Ansätze, um übermäßiges Grübeln zu erkennen und Wege zu finden, es einzudämmen. 

Führe ein Gedankenprotokoll. Schreibe deine Ängste auf und suche nach Beweisen dafür, dass sie unbegründet sein könnten.

6. Resilienz stärken

Wenn du resilienter wirst, fällt es dir leichter, in schwierigen Situationen handlungsfähig zu bleiben. Das wiederum führt dazu, dass Krisen dich nicht mehr so hart treffen und Ängste und Grübeln dein Leben nicht mehr dominieren.

Stärke deine Resilienz durch regelmäßige Selbstfürsorge, den Aufbau eines stabilen sozialen Netzes und die Fokussierung auf deine Stärken.

7. Pausen nutzen

Perfektionistische Menschen können dazu neigen, Pausen als Zeitverschwendung zu betrachten. Regelmäßige Auszeiten sind jedoch essentiell, um den Kopf freizubekommen. Plane tägliche „Nichtstun“-Phasen ein, in denen du dich auf dich selbst konzentrierst.

8. Professionelle Hilfe suchen

Wenn zwanghaftes Grübeln, Ängste oder übertriebener Perfektionismus dein Leben stark beeinflussen, kann es dir helfen, eine therapeutische Fachperson für psychische Gesundheit zu konsultieren. Dazu ist es heutzutage nicht unbedingt nötig, die Praxis aufzusuchen, denn eines der positiven Dinge, die COVID hinterlassen hat, ist die Möglichkeit der Online-Therapie. Ohne dein Zuhause zu verlassen, kannst du eine Gesprächstherapie machen. 

Die Effektivität von Online-Therapien wurde mittlerweile häufig bewiesen - sie steht den Einzelsitzungen in einer Praxis in nichts nach. Besonders bei Angststörungen hat sie sich bewährt.

9. Nachrichtenflut eindämmen

Schaffe deinen Fernseher ab und kündige das Abonnement der Tageszeitung. Du meinst, du müsstest über die Geschehnisse auf der Welt informiert bleiben? Die wichtigen Dinge wirst du ohnehin erfahren und alles andere, was dazu führt, dass du dir Sorgen machst, um Dinge, die du nicht ändern kannst, bleibt außen vor. 

10. Ergänze deine Ernährung

Eventuell kann es schon helfen, wenn du Nahrungsergänzung zu dir nimmst. Lass ein für diesen Zweck ausgelegtes Blutbild anfertigen und ergänze dementsprechend. Vielleicht fehlt dir nur Magnesium? Auch Pflanzen als Tee angewandt, können helfen, ruhiger zu werden. Denke an: Passionsblume, Lavendel, Hopfen, Baldrian und mehr.

Soziale Kontakte

Soziale Kontakte sind für uns so wichtig wie die Luft zum Atmen. Der Austausch mit anderen kann gerade in herausfordernden Zeiten neue Perspektiven aufzeigen und deine Wahrnehmung verändern. Wenn niemand in deinem Umfeld eine Bedrohung wahrnimmt, wo du eine siehst, dann kannst du deine Einschätzung der Lage verändern.

Unterstützung durch Freund:innen und Familie

Manchmal brauchst du keinen Rat, sondern musst nur angehört werden. Lass deine Freunde und Freundinnen oder Familie wissen, dass niemand etwas reparieren muss, sondern dass du dir nur jemanden zum Zuhören wünschst. Menschen sind sonst – vor lauter Hilfsbereitschaft – schnell mit Ratschlägen an der Hand. Allein das Aussprechen deiner Ängste kann schon helfen.

Selbsthilfegruppen für Betroffene

Ob in Präsenz oder in einem virtuellen Rahmen spielt auch hier wieder eine untergeordnete Rolle. In einer Selbsthilfegruppe mit Menschen, die ähnliche Herausforderungen erleben, findest du Verständnis und hilfreiche Tipps. Solche Treffen bieten einen sicheren Ort des Austauschs.

Verhaltensweisen ändern braucht Zeit

Verhaltensänderungen geschehen nicht über Nacht. Führe dir vor Augen, wie lange es gedauert hat, bis du bestimmte Verhaltensmuster übernommen hast. Dann wird dir klar, dass auch die Veränderung Zeit benötigt.

Ungewünschtes Verhalten lässt sich nicht einfach durch „Nicht-Handeln“ ersetzen – es braucht eine Alternative. Wenn du zum Beispiel nachts um 2:30 Uhr aufwachst und deine Gedanken um all das Schreckliche kreisen, was gerade auf der Welt passiert, bringt es wenig, dir diese Gedanken einfach zu verbieten. Hilfreicher ist es, ihnen bewusst andere Gedanken oder Bilder entgegenzusetzen – etwas, das dir Sicherheit oder inneren Abstand ermöglicht.

Kleine Schritte machen den Unterschied

Jeder Fortschritt ist ein Schritt in die richtige Richtung – und sei er noch so klein. Schreibe deine Gedanken auf, dann weißt du, wogegen du angehst. Versuche dabei nicht, die Gedankenflut zu stoppen, sondern sie in andere Bahnen zu lenken.

Lass die Fragen nach dem „Warum“ ziehen und ersetze sie durch Fragen nach der Lösung. 

„Warum passiert das immer mir?“ – wird zu „Was kann ich tun, damit mir das nicht mehr passiert?“. 

Auf lange Sicht können dir Meditation, Struktur, Verantwortungsübernahme und Optimismus helfen. Alles Negative hat eine positive Seite, auch wenn wir sie nicht immer sofort sehen.

Das Hier und Jetzt

Wenn du ins Grübeln gerätst, dann befindest du dich mit deinen Gedanken entweder in der Vergangenheit oder in der Zukunft. Situationen präsentieren sich, eine nach der anderen und werden „abgearbeitet“. Im Idealfall vertraust du darauf, dass du immer zur richtigen Zeit am richtigen Ort bist, um die Herausforderungen zu erhalten, die deine Persönlichkeit voranbringen und deine Entwicklung fördern.

Gedankenkreisen kann nämlich auch eine Flucht sein, die aus der Überforderung heraus die einzig mögliche Reaktion scheint. Drück die Pausetaste – finde zurück ins Jetzt und frage dich: „Was ist jetzt wichtig?“.