Gezonde manieren om angst, dwangneigingen, dwanghandelingen dwanggedachten en dwangstoornis te verminderen in het dagelijks leven

Stressvolle ervaringen zijn een onderdeel van het leven en de stressrespons is een overlevingsmechanisme dat ons helpt om te gaan met bedreigingen. Soms kan stress een positief effect hebben, zoals bij het houden van een geweldige toespraak voor een publiek ondanks de druk. Het is stressvol maar ook lonend.  

Wanneer stress echter voortkomt uit negatieve gebeurtenissen die niet kunnen worden vermeden, zoals ontslag of een medisch noodgeval bij een geliefde, of wanneer stress chronisch wordt, kan het fysiek schadelijk worden of leiden tot een psychische aandoening.  

Angst, dwangneigingen, dwanghandelingen en dwangmatige gedachten begrijpen

Gedachten zijn maar gedachten, maar als je worstelt met angststoornissen of opdringerige, overweldigende gedachten, weerspiegelt dat waarschijnlijk een gecompliceerde relatie met je geest. Het kan voelen alsof je geest je kwelt, met constante worst-case scenario's en gedachten die angst oproepen over wat er mis kan gaan. Je geest staat erop dat je je zorgen maakt, analyseert en geruststelling zoekt over deze angsten. Het gaat maar door en geeft je nooit rust.  

Het gaat erom hoe je reageert op je gedachten. Als je er te veel en te serieus op vertrouwt, kan het een cyclus van angst of dwangmatig gedrag creëren.

Compulsieve gedachten en gedrag herkennen

Compulsies zijn herhaalde gedragingen of bepaalde handelingen waartoe iemand zich gedreven voelt, maar deze dwanghandelingen kosten vaak veel tijd en energie. Obsessies zijn hardnekkige gedachten, verlangens of mentale beelden die opdringerig en ongewenst zijn, zoals herinneringen aan seksueel misbruik of andere trauma's. Veelvoorkomende obsessies zijn angst voor ziektekiemen of de mogelijkheid dat iemand besmet raakt, wat kan leiden tot dwangmatig handen wassen, angst om iets te vergeten of iets verkeerd op te bergen, angst om de controle over je gedrag te verliezen, agressieve gedachten naar anderen of jezelf, ongewenste gedachten over seks, religie of schade, en een verlangen naar symmetrie of perfecte orde.

De link tussen dwanggedachten angst en depressie

Angststoornissen, depressie en obsessieve-compulsieve stoornis (OCD) symptomen komen vaak samen voor. Onderzoekers hebben verschillende mogelijke redenen voor dit verband onderzocht, waaronder gedeelde biologische en psychosociale risicofactoren, aangezien een dwangstoornis erfelijk kan zijn. Een nieuwer idee, ondersteund door netwerkbenaderingen, suggereert dat de symptomen van deze aandoeningen functioneel gekoppeld zijn, wat betekent dat ze op elkaar inwerken en elkaar beïnvloeden.

Het uitgangspunt is de duidelijke overlap van symptomen in de acute fasen van verschillende aandoeningen en het vaak samen voorkomen van volledige syndromen bij individuen die gediagnosticeerd worden aan de hand van DSM-criteria. Een gemeenschappelijk kenmerk is de ervaring van angst en bezorgdheid, die veel psychiatrische diagnoses overspant. De kans dat iemand een dwangstoornis krijgt, kan toenemen door gedeelde biologische of psychosociale factoren. Angststoornissen vertonen bijvoorbeeld vaak een hoge mate van comorbiditeit.

Aanpassen van je levensstijl om OCS of een dwangstoornis onder controle te houden

Of je overweldigende stress voelt, hangt af van de intensiteit van de situatie en hoe jij die persoonlijk ervaart. Je perceptie en gedachten over wat jou stress bezorgt spelen een grote rol bij het vormen van je reactie. Hoewel je een stressvolle situatie niet altijd kunt vermijden of het probleem niet onmiddellijk kunt oplossen, kun je er wel aan werken om de stress die het veroorzaakt te verminderen. Overweeg of je de situatie kunt veranderen door bepaalde verantwoordelijkheden los te laten, je verwachtingen te versoepelen of hulp te zoeken.

Het belang van een evenwichtig dieet

Bij stress maakt het centrale zenuwstelsel adrenaline en cortisol vrij, wat veranderingen in het lichaam teweegbrengt, waaronder effecten op de spijsvertering.

Acute stress kan de eetlust onderdrukken, maar chronische stress en het vrijkomen van cortisol kunnen leiden tot trek in vet en suiker.Hoge cortisolspiegels in combinatie met een hoge suikerinname kunnen de opbouw van visceraal vet bevorderen, wat in verband is gebracht met hart- en stofwisselingsziekten. Een voedingsrijk dieet kan de gezondheid ondersteunen en energie geven om uitdagingen aan te gaan. Je hoeft niet helemaal veganistisch te worden of geen lekkernijen meer te eten, maar streef er gewoon naar om verschillende soorten fruit en groenten in je maaltijd op te nemen. Vermijd het gebruik van middelen zoals alcohol om stress te beheersen, omdat ze het onderliggende probleem niet aanpakken en je gezondheid kunnen schaden.

Het aanleren van een goed slaapritme

Stress overdag kan de nachtrust verstoren, en slaapgebrek kan zowel het denken als de stemming schaden. Om de slaap te verbeteren, moet je een vaste routine aanhouden voor het slapengaan met tijd om te ontspannen voor het slapen gaan. Meditatie en ontspanningstechnieken kunnen helpen om stress en spanningen te laten verdwijnen, wat de slaap bevordert. Vermijd cafeïne en alcohol in de late namiddag en avond. Vermijd schermtijd voor het slapengaan, want blauw licht onderdrukt melatonine en sociale media kunnen emoties opwekken. Tot slot kan lichamelijk actief blijven gedurende de dag ook een betere slaap bevorderen.

Verdovende middelen en middelen misbruik

Het misbruiken van alcohol en andere middelen komt vaak voor wanneer men probeert om te gaan met angst, stress of depressie. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die lijden aan een obsessieve compulsieve stoornis 2 tot 6 keer kwetsbaarder zijn voor middelenmisbruik. 

Hoewel het drinken van een drankje of roken in de avond je een beetje meer ontspannen kan laten voelen, is de waarheid dat deze middelen meer angst creëren wanneer ze je systeem verlaten, waardoor een verslavende cyclus ontstaat die uiteindelijk meer angst kan opbouwen, in plaats van je te helpen er beter mee om te gaan.

Sport en stressverlagende activiteiten bij dwanggedachten en dwanghandelingen

Beweging verbetert niet alleen de slaap, maar helpt ook stress te verminderen. Lichaamsbeweging kan je ook helpen om bepaalde negatieve effecten van stress tegen te gaan, zoals de invloed ervan op het immuunsysteem. Beweging toevoegen aan je dag hoeft niet duur of ingewikkeld te zijn, een snelle wandeling van 30 minuten kan al effectief zijn.

Verbindt met de natuur kan dwanggedachten verlichten

Een moment nemen om de natuur in te gaan, of dit nu een strandwandeling is, een wandeling over een pad of zelfs in een druk stadspark, kan helpen om je geest te kalmeren en te heroriënteren. Neem een moment om buiten te zijn op in je dagelijkse routine, je zult verrast zijn hoeveel positieve impact dit kan hebben, vooral als er ook wat sociale activiteiten bij komen kijken.

Zoek professionele hulp bij een dwangstoornis

Als je je overweldigd voelt en zelfzorg niet genoeg voor je is, is het misschien tijd om op zoek te gaan naar een psycholoog of een psycholoog die je kan helpen om effectief met stress om te gaan. Hij of zij kan je helpen bij het identificeren van situaties of gedragingen die bijdragen aan je stress en vervolgens een actieplan ontwikkelen om de stressoren te veranderen, je omgeving te veranderen en uiteindelijk de manier waarop je reageert te veranderen.

Cognitieve gedragstherapie (cgt) voor dwanggedachten

Cognitieve gedragstherapie kan je helpen om lastige gedachten, gedragingen en emoties te beheersen en te veranderen.

Cognitieve gedragsstrategieën bij dwanggedachten

De specifieke behandeling voor obsessieve-compulsieve stoornis (OCS) heet “exposure en responspreventie” (Exposure and Ritual Prevention). Het richt zich op twee OCS-gerelateerde associaties, namelijk de link tussen stress en de objecten, situaties of gedachten die het veroorzaken, en de link tussen rituelen en de tijdelijke verlichting die ze bieden. Deze behandeling leert hoe je rituelen kunt vermijden en hoe je gezonde copingstrategieën kunt ontwikkelen om angst te beheersen.

CGT is ook effectief bij de behandeling van angststoornissen. Cognitieve vaardigheden kunnen je helpen om je meer bewust te worden van onaangepaste gedachtepatronen die angst in stand houden en, in sommige gevallen, deze te veranderen in meer geschikte patronen, of je opnieuw te richten op gezondere gedachten. CGT voor angst, net als voor OCS, omvat over het algemeen exposure therapie, door herhaalde, geleidelijke blootstelling aan gevreesde stimuli om vermijdingspatronen te verminderen en nieuw leren te bevorderen.

Online therapie bij dwanggedachten

Online therapie kan vaak een efficiënte, flexibele, kosteneffectieve en gemakkelijke optie bieden om toegang te krijgen tot behandeling voor angst, depressie of obsessief-compulsieve stoornis. Veel online therapiebehandelingen, zoals die aangeboden door BetterHelp, kunnen vaak gestructureerde cognitieve gedragstherapieprogramma's bieden die specifiek zijn afgestemd op elke behoefte.

Cognitieve gedragstherapie, in de vorm van exposure en responspreventie, wordt beschouwd als een van de beste behandelingen voor OCD. CBT voor OCD bestaat gewoonlijk uit 12 tot 20 wekelijkse sessies, hoewel het aantal kan variëren afhankelijk van uw behoeften. Therapie omvat vaak oefeningen om tussen de sessies door aan technieken te werken, wat helpt bij het opbouwen van nieuwe vaardigheden en gewoonten in het dagelijks leven.