Vliegangst: ontdek de oorzaken en leer hoe ontspannen te blijven tijdens de vlucht

Als je een van die mensen met een fobie bent, maak je je misschien zorgen over de mogelijkheid dat je een paniekaanval krijgt tijdens een vlucht. Met een paar goede copingmechanismen achter de hand kun je je angst in dergelijke situaties kalmeren.

Wat is Aerofobie, vliegangst overwinnen

Mensen met een pathologische vliegangst kunnen een specifieke fobie hebben, of hun vliegangst kan deel uitmaken van een andere angststoornis, zoals een paniekstoornis met agorafobie, posttraumatische stressstoornis of claustrofobie. Vliegangst kan ontstaan door verschillende oorzaken zoals een traumatische vliegervaring, angst om controle te verliezen, of hoogtevrees.

Wat zijn de oorzaken van vliegangst

De precieze oorzaken van vliegangst worden niet volledig begrepen, maar een mix van persoonlijke ervaringen, psychologische invloeden en sociale factoren kan hieraan bijdragen. De redenen kunnen van persoon tot persoon verschillen, vaak gaat het om een combinatie van verschillende oorzaken of eerdere negatieve ervaringen, angst voor hoogtes, controleverlies of nieuws over vliegtuigongelukken. In al deze gevallen kan er sprake van paniek of spanning zijn.

Een traumatische vliegervaring of vliegtuigongeluk, en zelfs het kijken naar uitgebreide media-aandacht voor vliegtuigrampen, zoals de aanslagen van 11 september, kan leiden tot vliegangst. Omgevingsfactoren, zoals ouders die bang zijn om te vliegen, kunnen ook een rol spelen. 

Soms ontstaat vliegangst door conflicten of stress die niets met vliegen te maken hebben. Iemand die bijvoorbeeld gepromoveerd wordt naar een baan waarbij veel gereisd moet worden, kan vliegangst ontwikkelen, niet door het vliegen zelf, maar door angst voor de nieuwe verantwoordelijkheden. 

Bepaalde triggers tijdens een echte vlucht, zoals slecht weer, opstijgen en turbulentie, behoren tot de meest angstopwekkende ervaringen. Reisvertragingen, die vaak voorkomen tijdens drukke reistijden, kunnen de angst ook verergeren.

Symptomen van aerofobie

Als je aerofobie hebt, doe je misschien veel om vliegen te vermijden. Dit kan inhouden dat je familievakanties overslaat of werkreizen weigert en kiest voor minder handige reismethoden zoals auto's, bussen of treinen.

Voor sommigen kan aerofobie leiden tot paniekaanvallen voor of tijdens een vlucht. Bij een paniekaanval tijdens een vlucht kun je de volgende symptomen ervaren: koude rillingen, duizeligheid, overmatig zweten, hartkloppingen, misselijkheid, kortademigheid, beven en een maag die van streek is.

Welke mensen zijn meer vatbaar

Aerofobie komt het meest voor bij mensen tussen de 17 en 34 jaar, een periode die vaak wordt gekenmerkt door belangrijke veranderingen in het leven, zoals afstuderen, trouwen of kinderen krijgen. Deze overgangen kunnen de bezorgdheid over veiligheid vergroten, wat kan leiden tot de angst dat vliegen hun leven bedreigt tijdens deze cruciale momenten. Het is interessant om te zien dat iemand jarenlang zonder vliegangst kan vliegen en dan later in zijn leven plotseling aerofobie ontwikkelt.

Aanverwante aandoeningen

 Vliegangst kan een onderdeel zijn van een andere fobie, zoals een angst voor vliegtuigen of kleine ruimtes, en kan verergerd worden door een angststoornis. Mensen met paniekstoornis en agorafobie zijn bijvoorbeeld over het algemeen bang om in elke situatie een onverwachte paniekaanval te krijgen. Mensen met claustrofobie richten zich meer op de angst om te stikken of opgesloten te zitten in kleine ruimtes. Mensen met een posttraumatische stressstoornis ervaren vaak een complexere reeks angsten, die meestal veroorzaakt worden door een traumatische gebeurtenis zoals een vliegtuigongeluk.

Andere verwante aandoeningen zijn hoogtevrees en sociale fobieën of fobieën voor bacteriën, die kunnen worden veroorzaakt door gedwongen te worden om gedurende lange tijd een afgesloten ruimte met andere mensen te delen.

Wat als je een paniekaanval hebt in het vliegtuig?

Omdat ademhalingsmoeilijkheden vaak een van de eerste symptomen van een paniekaanval zijn, kan het dragen van strakke kleding of een strakke veiligheidsgordel de kans op een paniekaanval vergroten. Om comfortabel te blijven, draag losse, ademende kleding en maak je veiligheidsgordel goed vast, maar niet zo strak dat je bewegingsvrijheid in het gedrang komt.

Probeer tegelijkertijd de lichamelijke sensaties van het vliegen niet te verwarren met tekenen van een paniekaanval. Verwacht symptomen zoals knisperende oren, een lichter gevoel of zelfs lichte reisziekte. Tijdens het opstijgen kan de drukverschuiving van de grond naar de lucht ongemakkelijk aanvoelen, maar onthoud dat dit een gemeenschappelijke ervaring is voor alle passagiers.

Onschadelijk en tijdelijk

Probeer te onthouden dat paniekaanvallen zowel onschuldig als tijdelijk zijn en dat ze gebeuren omdat je zenuwstelsel je voorbereidt op een bedreiging. Wat dit lastiger kan maken, is dat je in een vliegtuig misschien geen duidelijke dreiging van buitenaf ziet. Hierdoor concentreert je aandacht zich op je lichamelijke sensaties, wat je gevoel van onrust alleen maar vergroot.

Te nemen actiestappen

Verleg je focus van je hartslag naar je ademhaling. Het is normaal dat je hartslag sneller gaat tijdens een paniekaanval, maar dat betekent niet dat je een hartaanval krijgt. Herinner jezelf hieraan en concentreer je in plaats daarvan op een langzame, diepe ademhaling.

Erken de negatieve gedachten die je angst aanwakkeren en laat ze dan los. Het is niet erg als ze terugkomen, herhaal gewoon het proces. Merk de gedachten op, accepteer hun aanwezigheid en laat ze voorzichtig los.

Doe je schoenen uit en doe je strakke kleding los om je lichaam te laten afkoelen. Schoenen houden warmte vast, dus als je ze uitdoet, voel je je comfortabeler. Als beha's beperkend aanvoelen, overweeg dan om een bralette of bandeau te dragen voor een meer ontspannen pasvorm.

Er bestaan heel wat succesvolle technieken om je vliegangst onder controle te krijgen. Maar ook kleine stappen kunnen een grote impact hebben, zoals ontspannende films downloaden, ademhalingsoefeningen doen, gebruikmaken van apps die werken via virtual reality training bij vliegangst, of een boek lezen dat voor de nodige afleiding zorgt.

Daarnaast kan het nuttig zijn om via een therapeut aan gedragstherapie of exposure therapie. Je kunt ook een vliegangstcursus volgen, waarin je stap voor stap leert begrijpen wat er tijdens een vlucht gebeurt. Zo kun je geleidelijk je angst verminderen en met meer rust en zekerheid aan elke nieuwe start beginnen.

Samen reizen en steun zoeken

Mensen met wie je een nauwe relatie hebt, kunnen ook helpen om je angsten te overwinnen. Praten over je angsten met vrienden of familie kan al veel helpen. Of misschien reis je graag samen in het gezelschap van een vertrouwd persoon, die kan steun bieden en maakt het makkelijker om kalm te blijven tijdens een vlucht.

Maar als de angsten blijven aanhouden en deze tips niet werken, raden we toch aan om contact op te nemen met een therapeut. Zij weten precies welke technieken ze moeten toepassen zodat jij beter met vliegangst kunt omgaan.

Digitale hulp: apps, online trainingen en tools

Er zijn heel wat digitale hulpmiddelen die je kunnen helpen bij je vliegangst. Zo kun je een app downloaden die met behulp van virtual reality het gevoel van vliegen nabootst. Situaties zoals turbulentie, lawaai of ruimtegebrek kunnen worden gesimuleerd, zodat je eraan kunt wennen en leert rustiger te reageren.

Er bestaan ook apps die werken als een virtuele ademcoach, zodat jij je kunt concentreren op ontspanningsoefeningen en tot rust kunt komen. Daarnaast zijn er apps met rustgevende muziek of podcasts die je kunt beluisteren om kalm te blijven. Deze digitale oplossingen verbeteren de kwaliteit van ondersteuning, zijn gemakkelijk toegankelijk en bieden waardevolle informatie die helpt om je angst te verminderen.

Wat is de prognose voor mensen met aerofobie?

De meeste mensen met aerofobie reageren goed op behandeling zoals psychotherapie. Sommige mensen hebben na cognitieve gedragstherapie in mindere mate last van hun symptomen, met verbeteringen die twee tot drie jaar kunnen aanhouden. Aerofobie kan na behandeling terugkeren, waardoor sommige mensen langdurige therapie nodig hebben.

Fobietherapie bij vliegangst

Fobiebehandeling kan nodig zijn als je een specifieke fobie hebt die je dagelijks leven verstoort. Als het zonder professionele hulp te moeilijk wordt om met de fobie om te gaan, kunnen verschillende behandelingen in de geestelijke gezondheidszorg de impact van de fobie aanzienlijk verminderen.

Cognitieve gedragstherapie (CGT)

Bij cognitieve gedragstherapie kan een therapeut je helpen om irrationele en verontrustende gedachten te veranderen. Aangezien fobieën irrationele angsten voor bepaalde objecten of situaties met zich meebrengen, kan CGT bijzonder effectief zijn om ze te overwinnen.

Recente onderzoeken tonen aan dat CGT vaak zeer effectief is bij de behandeling van angststoornissen, waaronder fobieën. Onderzoek toont aan dat CGT sociale fobieën aanzienlijk kan verminderen, met langdurige voordelen. CGT kan alleen worden gebruikt of in combinatie met exposure therapie technieken, wat over het algemeen resulteert in verbeterde voordelen.

Hulpverlening en therapie bij vliegangst

Professionele hulp via EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) kan werken bij vliegangst. Bij EMDR zal men de emotionele lading en angstige herinnering die gelinkt worden aan vliegen verminderen, dit werkt door zich te focussen op deze herinneringen en bilaterale stimulatie zoals oogbewegingen. Door deze oefeningen gaan de hersenen op een andere manier met onze informatie werken en vliegangst kan dan afnemen. 

Organisaties zoals Stichting Valk, Psyned en WijZijnMind kunnen meer informatie of persoonlijk advies bieden over EMDR.

Exposure therapie 

Exposure therapie wordt beschouwd als de gouden standaard voor de behandeling van fobieën, met succespercentages van 80-90% voor patiënten die de behandeling afmaken. Deze therapie kan je helpen om angsten te overwinnen door je geleidelijk bloot te stellen aan gevreesde scenario's of objecten in een gecontroleerde en veilige omgeving. Het proces begint vaak met kleine, minder directe blootstellingen en gaat geleidelijk over in meer directe blootstelling aan de gevreesde situatie. Therapeuten kunnen de exposuretherapiesessies aanpassen aan jouw specifieke behoeften, wat de effectiviteit van de behandeling verbetert.

Online behandeling bij vliegangst

Onderzoek toont aan dat online therapie een uitstekende optie kan zijn als je worstelt met aerofobie, een andere soort fobie of angststoornis. Online therapiediensten zijn vaak toegankelijk en maken gebruik van bewezen technieken, zoals cognitieve gedragstherapie, waarvan is aangetoond dat het een effectieve en efficiënte manier is om angst te behandelen.

Websites zoals BetterHelp bieden hoogwaardige zorg van gekwalificeerde therapeuten met een slimme matchingservice, die je helpt een goede match te vinden en op elk moment bereikbaar is.