Copingstijlen om emoties te reguleren tijdens stressvolle situaties met effectieve coping?

We hebben allemaal weleens last van stress, het maakt deel uit van ons dagelijks leven en dagdagelijkse uitdagingen. Soms kan stress een chronische strijd zijn. Om met deze stress om te kunnen gaan, gebruiken we vaak, min of meer bewust, verschillende copingstijlen die afhankelijk zijn van onze persoonlijkheid en situatie. Welke strategieën we het vaakst gebruiken en hoe succesvol ze zijn, hangt af van verschillende factoren, zoals onze persoonlijkheidskenmerken, bewustzijn en de mate van sociale steun die we ervaren.

Omdat blootstelling aan stress praktisch onvermijdelijk is, is het vermogen om er effectief mee om te gaan een cruciaal onderdeel van het behouden van gezondheid en welzijn.

Wat is coping en wat zijn de copingstrategieën?

Een veelgebruikte indeling van copingstrategieën is probleemgericht, waarbij de bron van stress wordt aangepakt, en emotiegericht, gericht op het herstellen van een emotionele balans. Meestal wordt het in de gezondheidspsychologie gezien als probleemgericht, wat betekent gericht op het verminderen van de bedreigingen en verliezen van de bron van stress, of emotiegericht, wat bestaat uit het proberen de negatieve emotionele gevolgen te verminderen. De verschillende copingstrategieën bestaan uit cognitieve en gedragsmatige manieren om stressvolle omstandigheden en het emotionele leed dat ermee gepaard gaat te verminderen of zich eraan aan te passen. Probleemgerichte copingstrategieën, zoals steun zoeken bij anderen of informatie verzamelen, leiden vaak tot betere resultaten, terwijl vermijdingsstrategieën, zoals ontkenning of wishful thinking, meestal meer emotioneel leed veroorzaken.

In de praktijk overlappen copingstrategieën elkaar vaak en worden ze niet altijd permanent gebruikt. Er wordt onderscheid gemaakt tussen verschillende copingstrategieën, afhankelijk van wat het beste werkt in een specifieke situatie. Een effectieve copingstijl hangt af van de situatie, persoonlijke doelen en de context waarin de stressbron zich bevindt.

Welke zijn 7 veelvoorkomende copingmechanismen

Een actieve houding

Emotiegerichte coping

Emoties uiten is een essentieel onderdeel van emotiegerichte copingstrategieën die ons helpen omgaan met de gevoelens die stress oproept. Ze werken door te proberen onze emotionele onrust te verminderen, en dit is vooral belangrijk als een situatie niet kan worden veranderd, of als we het gevoel hebben dat die niet kan worden veranderd, en moet worden verdragen. Strategieën zoals positieve aspecten vinden of de situatie heroverwegen kunnen gevoelens oproepen die helpen om met moeilijke tijden om te gaan.

Vermijden

Vermijden gebeurt wanneer je de stressfactor negeert en jezelf ervan overtuigt dat hij niet bestaat. Hoewel dit tijdelijk kan helpen bij overweldigende stress, kan het een probleem worden als je het op de lange termijn gebruikt. Ontkenning na een verlies kan je bijvoorbeeld kort beschermen, maar vasthouden aan vermijding kan het moeilijker maken om verder te gaan wanneer actie nodig is.

Vermijding kan worden opgevat als ontkenning, of jezelf ervan proberen te overtuigen dat de bron van stress niet bestaat en dat het daarom niet nodig is om gedrag, perceptie of je emotionele respons te veranderen. Vermijding kan ook voortkomen uit het gevoel dat zelfs als de situatie inderdaad stressvol is, deze nooit veranderd kan worden. Deze ontkenningsstrategieën kunnen gepast of effectief zijn als een manier om “de tijd stil te zetten”, bijvoorbeeld als de stress zo intens is dat onmiddellijk erkennen te overweldigend zou zijn. Er kunnen echter problemen ontstaan als deze reactie permanent wordt, terwijl je acties essentieel zijn om het probleem op te lossen.

Verdoving 

Net als vermijding en ontkenning kan middelengebruik, dat niet verward moet worden met misbruik of het gebruik van illegale drugs, een adaptieve reactie zijn in de onmiddellijke nasleep van een traumatische gebeurtenis. Nogmaals, dit soort strategieën houden al snel op een verstandige keuze te zijn en moeten worden vervangen door reacties die passender en effectiever zijn.

Passief en gelaten

Een passief reactiepatroon, zoals passieve coping, houdt in dat je een stap terugzet en de uitkomst van een stressvolle situatie aan externe factoren overlaat. Dit kan betekenen dat je je terugtrekt, verantwoordelijkheid vermijdt of op anderen vertrouwt om problemen op te lossen. Hoewel het tijdelijk wat troost kan bieden, zoals vermijden en verdoven, leiden passieve copingstrategieën vaak tot meer uitdagingen, het gevoel vast te zitten en zelfs tot het ontwikkelen van een depressie. Passieve coping lijkt op emotiegerichte coping, maar kan leiden tot een depressief reactiepatroon door de focus op externe factoren en het opgeven van persoonlijke verantwoordelijkheid.

De ander beschuldigen

Anderen de schuld geven is een manier om de verantwoordelijkheid van jezelf af te schuiven, en wordt beschouwd als een onderdeel van een zelfverdedigingsmechanisme dat projectie wordt genoemd en dat erop gericht is tijdelijke verlichting te bieden voor het gevoel van schuld of angst door onze eigen verantwoordelijkheid of verkeerde daden te ontkennen.

Een van de belangrijkste redenen waarom we anderen de schuld geven is het gebrek aan vertrouwen in ons vermogen om situaties te veranderen. Kinderen ontwikkelen dit vermogen al op zeer jonge leeftijd en hoewel het als peuter een nuttig hulpmiddel kan zijn, ontnemen we onszelf de mogelijkheid om te leren, te groeien en ons gedrag te veranderen als we, eenmaal volwassen, onze negatieve emoties aan anderen toeschrijven.

Waarderingsgerichte coping

De tijd nemen om dankbaarheid te beoefenen kan je emotioneel welzijn verbeteren, omdat we een manier kunnen vinden om positieve momenten en aspecten van ons leven te herkennen tijdens stressvolle situaties. Dit kan ons helpen ermee om te gaan en ons weerbaarder te maken tegen stress. Vroeg onderzoek suggereert dat een dagelijkse beoefening van dankbaarheid ook invloed kan hebben op het lichaam. Door ons te richten op wat goed gaat, kunnen we helpen de negativiteit die stress in ons dagelijks leven met zich meebrengt te compenseren.

Welke zijn de meest behulpzame copingstijlen

Hoewel onderzoek copingstrategieën indeelt in verschillende types, passen onze gedachten, gevoelens en gedragingen zelden perfect in zwart-wit categorieën. Bijvoorbeeld, iemand verliest zijn baan en gaat netwerken met vrienden om nieuwe kansen te vinden, dit is actieve coping en probleemgerichte planning. Tegelijkertijd kan praten met vrienden emotionele steun bieden, wat een emotiegerichte strategie is. Dit is een voorbeeld dat laat zien hoe het combineren van probleemgerichte en emotiegerichte strategieën ons soms kan helpen om de meest effectieve aanpak te vinden om met stress en onze uitdagingen om te gaan.  

Het gebruik van één strategie of een mix van verschillende soorten strategieën kan ons helpen om zowel de stress zelf als de negatieve emoties die erdoor worden veroorzaakt te verminderen. Er is echter niet één copingmethode die voor elke situatie werkt, omdat een strategie die in het ene scenario kan werkt, in een ander scenario misschien niet werkt, of de situatie zelfs erger kan maken.  

Cognitieve gedragstherapie bij stress

 Als je op zoek bent naar ondersteuning, is cognitieve gedragstherapie (CGT) een zeer effectieve methode om met stress om te gaan, omdat het werkt door het identificeren en veranderen van negatieve gedachtepatronen die bijdragen aan stress en deze te vervangen door gezondere manieren van denken. CGT leert praktische vaardigheden en copingstrategieën, waardoor het gemakkelijker wordt om te gaan met de uitdagingen van het dagelijks leven. CGT richt zich op het ontwikkelen van adaptieve gewoonten en denkprocessen die stress aanzienlijk kunnen verminderen en het algehele welzijn verbeteren.

Wat is het stress coping model?

Het stress coping model legt uit dat stress ontstaat wanneer we de situatie waarin we ons bevinden evalueren. Volgens dit model doorlopen we twee evaluatiefasen voordat we stress voelen en erop reageren.  In de eerste evaluatiefase bepalen we of de situatie belangrijk voor ons is, en beslissen we of ze voordelig of stressvol kan zijn. Als het niet relevant lijkt, maken we ons er geen zorgen over en beschouwen we het als irrelevant. Als het er wel toe doet, bepalen we of het positief of gevaarlijk is, en als het gevaarlijk aanvoelt, gaan we over tot een tweede evaluatie. 

De manier waarop we een situatie beoordelen tijdens de tweede evaluatie bepaalt vaak hoe we stress ervaren en ermee omgaan. Dit bestaat meestal uit het afwegen van hoe veeleisend de situatie is en wat de risico's of moeilijkheden zijn. Als we het gevoel hebben dat de eisen hoger zijn dan onze middelen, ervaren we negatieve stress, vaak een bedreiging genoemd. In dit stadium beginnen we ook copingstrategieën te gebruiken om de situatie te beheersen.

Copingstrategieën aanleren via online therapie 

Online therapie, in het bijzonder CGT, kan een gemakkelijke en effectieve manier zijn om stress aan te pakken en je geestelijke gezondheid te verbeteren. Je kunt thuis toegang hebben tot gestructureerde ondersteuning terwijl je bewezen technieken kunt leren om je gedachten en gedrag te veranderen. Online CGT kan zeer effectief zijn en flexibiliteit en toegankelijkheid bieden.