Wat te doen tegen stress? Leer omgaan met stress en beter slapen

Wat is stress en hoe herken je stressreacties

Stress is de reactie van ons lichaam dat onder druk staat. Verschillende situaties of levensgebeurtenissen kunnen stress veroorzaken. Vaak wordt het veroorzaakt wanneer we iets nieuws of onverwachts meemaken dat ons gevoel van eigenwaarde bedreigt of wanneer we het gevoel hebben dat we weinig controle hebben over een situatie.

Het vermogen om ermee om te gaan kan afhangen van onze genetica, vroege levensgebeurtenissen, persoonlijkheid en sociale en economische omstandigheden. Als we stress ervaren, produceert ons lichaam stresshormonen die een vecht- of vluchtreactie opwekken en ons immuunsysteem activeren. Dit helpt ons snel te reageren op gevaarlijke situaties.

In sommige gevallen kan deze stressreactie nuttig zijn. Het kan ons helpen om door angst of pijn heen te komen, om bijvoorbeeld een wedstrijd te spelen of een voordracht te geven. Onze stresshormonen worden meestal snel weer normaal als de stressvolle gebeurtenis voorbij is en er zijn geen blijvende gevolgen.

Let wel, te veel stress zorgt voor nadelige effecten en kan ons in een permanente staat van vechten of vluchten brengen, waardoor we overweldigd raken of niet in staat zijn om ermee om te gaan. En op lange termijn kan dit lichamelijke klachten veroorzaken en ook een effect hebben op onze geestelijke gezondheid.

Psychische klachten van stress zoals doemdenken

De symptomen van stress kunnen je gezondheid beïnvloeden, zelfs als je het niet weet. Misschien schrijf je die zeurende hoofdpijn, slaapproblemen, malaise of gebrek aan concentratie toe aan een ziekte. Stresssymptomen kunnen je lichaam, je gedachten en gevoelens en je gedrag beïnvloeden. Als je de veelvoorkomende symptomen van stress kent, kun je er beter mee omgaan. Ongecontroleerde stress kan leiden tot veel gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk, hartaandoeningen, beroerte, obesitas en diabetes.

De 6 soorten stress en structurele stresspatronen

Psychologische stress

Dit is wanneer je negatieve gedachten, depressie/hopeloosheid en een laag gevoel van eigenwaarde ervaart. Psychologische stress kan worden veroorzaakt door trauma's of chronische stress.

Fysiologische stress

Fysiologische stress wordt veroorzaakt door fysieke problemen zoals medische problemen, ziekte of verwondingen. Het heeft niet alleen invloed op je lichaam, maar ook op je mentale en emotionele welzijn, en na verloop van tijd kan het veranderen in chronische stress.

Acute stress

Acute stress is de meest voorkomende vorm van stress en is meestal een reactie op een onmiddellijke uitdaging. Dit kan bijvoorbeeld het spreken voor een groep zijn, het omgaan met een eenmalige moeilijke situatie of het maken van een examen. Deze soort stress helpt soms, omdat het je alert en gefocust houdt.

Episodische acute stress

Dit is wanneer je veel acute stress in je leven hebt, zoals een stressvolle job of wanneer je met veel verantwoordelijkheden en uitdagingen tegelijk moet jongleren. Als dit soort stress te lang aanhoudt, kan het je gezondheid aantasten.

Traumatische stress

Traumatische stress treedt op wanneer er iets ergs gebeurt, zoals een ongeluk, natuurramp of geweld. Hierdoor kunnen langdurige emotionele en psychologische gevolgen ontstaan.

Chronische stress

Bij chronische stress wordt de acute stress verspreid over een langere periode met weinig tot geen onderbreking. Veel voorkomende oorzaken zijn een zware werksituatie, geldproblemen, relatieproblemen, enz. Chronische stress kan ernstige gevolgen hebben voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Hoe stress te verminderen

Maakt stress je boos en geïrriteerd? Stressverlichters kunnen helpen om rust en kalmte terug te brengen in je dagelijkse leven. 

Je hoeft niet veel tijd of aandacht te besteden aan stressverlichters. Als je stress uit de hand loopt en je snel verlichting nodig hebt, probeer dan een van deze tips.

• Doe iets actiefs: Bijna elke vorm van lichaamsbeweging kan werken als een stressverlichter. 
• Eet gezond: Gezond eten is een belangrijk onderdeel van goed voor jezelf zorgen. Zorg dat je veel fruit, groenten en volle granen eet.
• Vermijd ongezonde gewoonten: Sommige mensen gaan met stress om via ongezonde gewoonten. Denk hierbij aan het drinken van te veel cafeïne of alcohol, roken, te veel eten of het gebruik van illegale middelen. Deze gewoonten kunnen je gezondheid schaden en je stressniveau verhogen.
• Maak contact met anderen: Als je gestresst en prikkelbaar bent, wil je je misschien afzonderen. Zoek in plaats daarvan contact met familie en vrienden en maak sociale contacten.
• Krijg voldoende slaap: Stress kan ervoor zorgen dat je moeite hebt om in slaap te vallen.  

Hoe stress je slaap kan beïnvloeden

Langdurige stress schaadt niet alleen je welzijn, maar kan er ook voor zorgen dat je niet genoeg slaapt. Mensen die gestresst zijn, denken overmatig na over verantwoordelijkheden zoals werk, gezin en financiën. Bij tieners en jongvolwassenen op school is deze stress vaak gericht op examens en andere belangrijke opdrachten. Wanneer men probeert in slaap te vallen, gaan deze gedachten door en veroorzaken ze talrijke verstoringen van het slaappatroon.

Een hoog stressniveau verstoort de slaap door de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verlengen en de slaap te fragmenteren. Door slaapverlies wordt het stressreactiesysteem van ons lichaam geactiveerd, wat leidt tot een toename van stresshormonen, vooral cortisol, wat de slaap verder verstoort. Uit onderzoek is gebleken dat slaap een belangrijke rol speelt bij het leren en het geheugen. Chronisch slaaptekort wordt ook in verband gebracht met een verminderde stofwisseling, ongezond eten en endocriene disfunctie. 

De aangeraden 7 tot 9 uur slaap halen kan moeilijk zijn als je geest nog steeds actief is door je dagelijkse verantwoordelijkheden. De eerste stap om je 's nachts minder gestresst te voelen en efficiënter in slaap te vallen, is je nachtelijke gedrag aanpassen.

Als je het moeilijk vindt om je gedachten uit te schakelen, is een techniek om je gedachten op te schrijven voordat je naar bed gaat aangeraden. Verder zijn er veel apps die je kunnen begeleiden bij meditatie en ademhalingsoefeningen. Ook ontspanningsactiviteiten zoals warme baden en yoga voor het slapengaan helpen je om af te koelen na een lange dag. 

Omgaan met stressvolle situaties 

Wanneer je kalm blijft, wordt de ander vaak ook vanzelf kalm. Besteed dus aandacht aan je ademhaling, wees je bewust van je hartslag en laat je niet meeslepen door intense emoties. Het kan soms onduidelijk zijn wat de grens is tussen kalm blijven en de emoties van een ander negeren. Hoewel een kalme gesprekspartner helpt om goed te de-escaleren, werkt het gevoel genegeerd te worden juist averechts. Geef daarom duidelijk aan dat je de emoties van de ander hoort en begrijpt, zonder er zelf in verstrikt te raken. Vaak hopen mensen die boos of gefrustreerd zijn en de confrontatie zoeken dat ze “toehappen” en de discussie aangaan. Word eerst rustig en ga dan pas de discussie aan.

Ongeacht hoe belangrijk je werk voor je is, je eigen veiligheid komt op de eerste plaats. Daar kunnen we kort over zijn. Duid daarom altijd duidelijk je eigen grenzen aan in een stressvolle situatie

Online therapie: wat te doen bij stress

Tegenwoordig kiezen mensen steeds vaker voor online therapie als oplossing voor ongezonde stress. Online therapie is een laagdrempelige en toegankelijke vorm van hulp, waarbij je vanuit je eigen vertrouwde omgeving met een professional kunt praten. 

Met online therapie kun je niet alleen stress verminderen, maar er ook gezonder mee omgaan. Met de therapeut ga je op zoek naar een goede balans tussen werk, gezin en ontspanning. Zo leer je hoe je beter om kunt gaan met stressvolle situaties, hoe een opgeruimde werkplek bijdraagt aan meer rust en hoe je je gedachten kunt ordenen om onzekerheid en piekeren te verminderen.

Bovendien richt online therapie zich vaak op het verbeteren van je slaap. Het leren omgaan met stress en beter slapen gaan namelijk hand in hand: als je stress afneemt, slaap je rustiger en dieper.