Effektive Entspannungsverfahren: Progressive Muskelentspannung und autogenes Training erklärt
Das Gefühl von tiefer Entspannung und Ruhe ist unerlässlich für unser mentales und auch körperliches Wohlbefinden als Mensch. Nichtsdestotrotz sind Unruhe und Stress tägliche Begleiter unseres Lebens. Das dauerhafte Empfinden von Stress kann unsere Lebensqualität jedoch beeinträchtigen und zu mentalen und körperlichen Herausforderungen führen. Es gibt effektive Entspannungsmethoden, die uns dabei helfen können, unsere innere Ruhe wiederzufinden und Entspannung zurück ins Leben zu holen. Zwei besonders effektive und wissenschaftlich untersuchte Entspannungsmethoden sind die progressive Muskelentspannung und das autogene Training. In diesem Artikel gehen wir tiefer auf diese zwei Entspannungstechniken ein. Du erfährst, wie diese Verfahren wirken, wie du sie von zu Hause aus oder auch mit passender Unterstützung anwenden kannst.
Progressive Muskelentspannung: Was ist das?
Die progressive Muskelentspannung, auch PMR (Progressive Muscle Relaxation) genannt, wurde vom US-amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson in den 1920er Jahren entwickelt. Dieses evidenzbasierte Entspannungsverfahren basiert auf der gezielten An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen. Ziel ist es, durch das Lösen von körperlichen Anspannungen ein Gefühl der Tiefenentspannung im gesamten Körper zu erreichen.
Wie funktioniert die progressive Muskelentspannung?
Die progressive Muskelentspannung umfasst eine Reihe von Entspannungsübungen, bei denen - wie der Name schon verrät - progressiv, also nacheinander verschiedene Muskelgruppen angespannt werden. Nach dem Anspannen wird die Spannung kurz angehalten und dann bewusst losgelassen. Dieses Verfahren kann hilfreich sein, körperliche Anspannungen zu lösen, was daraufhin auch mental entspannend wirken kann.
Die Wechselwirkung von Körper und Geist
Die Beziehung zwischen psychischen und physischen Prozessen ist komplex und wechselseitig. Chronischer Stress ist mit physiologischen Veränderungen assoziiert, einschließlich erhöhter Muskelspannung, hormoneller Dysregulation und erhöhter Aktivierung des autonomen Nervensystems. Entspannungsverfahren wie die progressive Muskelentspannung können dabei helfen, Muskelverspannungen zu reduzieren und dadurch zu einer subjektiven Stresslinderung beitragen. Es gibt Hinweise darauf, dass körperliche Entspannung mit einer verbesserten subjektiven Stresswahrnehmung korreliert, jedoch bedeutet dies nicht zwangsläufig, dass physiologische Stressreaktionen direkt beeinflusst werden. Weitere Forschung ist erforderlich, um diese Zusammenhänge eindeutig zu bestimmen.
Ablauf des Entspannungsverfahrens
Die progressive Muskelentspannung erfolgt Schritt für Schritt (progressiv) an unterschiedlichen Muskelgruppen. Meist beginnt man mit Gesicht und Nacken, anschließend werden Arme und Hände angespannt, gefolgt von Bauch und Rücken, und schließlich Beine und Füße. Jede Muskelgruppe wird für 10-20 Sekunden angespannt und danach der gesamte Körper für 30-40 Sekunden komplett entspannt.
Mentale Entlastung durch progressive Muskelentspannung
Während des Prozesses wird die Person, die eine progressive Muskelentspannung durchführt, dazu angeregt, sich voll und ganz auf die Empfindungen des Körpers während der An- und Entspannung zu konzentrieren. Das bewusste Wahrnehmen des Körpers kann nicht nur die Muskelentspannung unterstützen, sondern kann auch dabei helfen, das Körpergefühl und das Bewusstsein des eigenen Körpers samt Psyche zu stärken.
Vorteile der progressiven Muskelentspannung
Studien zeigen, dass die progressive Muskelentspannung helfen kann, innere Anspannung abzubauen und das emotionale Gleichgewicht zu fördern, besonders in stressigen Phasen oder bei ständiger innerer Unruhe.
Dazu gehören:
- Stressreduktion: Die progressive Muskelentspannung kann subjektiv empfundene Stresssymptome verringern.
- Schmerzmanagement: Studien zeigen, dass die progressive Muskelentspannung bei bestimmten chronischen Schmerzsyndromen wirksam sein kann. Eine Generalisierung auf alle Schmerzformen ist jedoch nicht möglich.
- Verbesserung der Schlafqualität: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass progressive Muskelentspannung dabei helfen kann, besser einzuschlafen und die Schlafqualität insgesamt zu steigern.
Die progressive Muskelentspannung eignet sich gut als ergänzende Methode im Alltag, z. B. in Kombination mit anderen Entspannungsübungen oder einer psychologischen Begleitung. Bei intensiven Belastungen oder länger anhaltender innerer Anspannung ist es immer sinnvoll, sich zusätzlich von erfahrenen Berater:innen oder Fachpersonen begleiten zu lassen.
Autogenes Training: Mentale Übungen für Körper und Geist
Das sogenannte autogene Training ist ein weiteres, tiefgründig erforschtes Entspannungsverfahren, das auf Selbstsuggestion basiert. Diese Methode wurde von Johannes Heinrich Schultz entwickelt, um Körper samt Geist in einen Zustand der Tiefenentspannung zu versetzen. Das Wort „autogen“ bedeutet hier, dass man das Gefühl der Entspannung und Ruhe „aus sich selbst heraus“ entwickelt. Autogen beschreibt also die Fähigkeit, durch mentales Training einen tiefen Zustand der Entspannung selbst erzeugen zu können.
Ablauf des Trainings
Die mentalen Übungen bestehen darin, kurze Formeln wie „Mein rechter Arm wird schwer“ oder „Mein Atem wird immer tiefer und ruhiger“ in Gedanken zu wiederholen. Dadurch können physiologische Prozesse wie die Herzfrequenz oder das Atmen beruhigt werden. Dies kann dann stressreduzierend und angstlindernd wirken.
Das autogene Training: Einsatzmöglichkeiten
Das autogene Training kann in folgenden Situationen unterstützend angewandt werden:
zur Entlastung bei starker innerer Anspannung oder übermäßiger Sorge
bei Erschöpfung, Niedergeschlagenheit oder Stimmungsschwankungen
um Stress besser zu regulieren und zur Ruhe zu kommen
wenn körperliche Beschwerden durch mentale Belastung verstärkt werden
um die Schlafqualität zu verbessern und abends besser abzuschalten
Autogenes Training: Vorteile
Autogenes Training kann dabei helfen, zur Ruhe zu kommen, die eigene Körperwahrnehmung zu verbessern und mit belastenden Gefühlen achtsamer
Studien deuten darauf hin, dass autogenes Training hilfreich sein kann, um:
Spannungen im Körper zu lösen
die innere Ruhe zu fördern
psychosomatische Beschwerden zu lindern
langfristig mehr Gelassenheit im Alltag zu entwickeln
Besonders in Kombination mit anderen Ansätzen kann autogenes Training dabei helfen, mit Ängsten, Stimmungsschwankungen oder innerer Unruhe besser umzugehen. Autogenes Training ersetzt jedoch keine intensive fachliche Begleitung, kann aber eine wirkungsvolle Ergänzung sein – immer in Rücksprache mit erfahrenem Fachpersonal.
5 Tipps für ein erholsames autogenes Training
Mit diesen Tipps kannst du dein autogenes Training noch erholsamer gestalten:
Trage beim Training lockere und bequeme Kleidung - am besten natürliche Kleidung, aus Baumwolle oder Leinen.
Bereite deinen Körper und deine Psyche vor, indem du anfängst, deinen Körper zu entspannen. Fokussiere dich hierbei auf deine Atmung. Um das Gefühl von Ruhe und Entspannung zu fördern, kannst du versuchen, das Ausatmen zu verlängern.
Führe diese Atemübungen für 2–3 Minuten aus, bevor du mit den autogenen Formeln beginnst.
Wenn du die Formeln aussprichst, aber nicht verinnerlichst, wiederhole diese weiter, bis du das Gesagte verspürst.
Übe mindestens einmal pro Tag, am besten als Bestandteil deiner Abendroutine, da dies deine Schlafqualität verbessern kann.
Die Bedeutung von Entspannungsverfahren im Alltag
In den letzten 20 Jahren hat sich die Welt stark verändert - sie ist schnelllebiger und aufregender geworden. Um der alltäglichen Hektik entgegenzuwirken, können uns Entspannungsverfahren wie die progressive Muskelentspannung oder das autogene Training helfen, zur Ruhe zu kommen, körperliche sowie psychische Anspannung zu lösen, mögliche Gedankenkarussells zu stoppen und Herausforderungen im Alltag besser zu meistern.
Alltagstaugliche Methoden
Sowohl die progressive Muskelentspannung als auch das autogene Training lassen sich sehr gut in den Alltag integrieren. Bereits wenige Minuten täglich können einen wesentlichen Unterschied in deiner Lebensqualität machen. Ein weiterer Vorteil ist, dass beide Methoden keine externen Hilfsmittel benötigen und du somit nur dich selbst, einen ruhigen Raum und ein wenig Zeit brauchst.
Wichtig ist: Beide Techniken erfordern etwas Übung - sei also nicht enttäuscht, wenn es beim ersten Mal noch nicht so gut funktioniert. Mit regelmäßiger Anwendung wirst du schnell Fortschritte bemerken.
Vergleich der beiden Methoden
Beide Entspannungsmethoden zielen darauf ab, Stress zu reduzieren, Entspannung zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Beide Methoden sind leicht zu erlernen und können ohne zusätzliche Hilfsmittel durchgeführt werden. Beide Methoden wurden wissenschaftlich untersucht, können positive Auswirkungen auf Körper und Geist haben und einfach in den Alltag integriert werden.
Die Unterschiede der beiden Methoden
Die progressive Muskelentspannung fokussiert sich in erster Linie auf die körperliche Anspannung und Entspannung des Körpers, was sich daraufhin auf die psychische Entspannung auswirken kann. Währenddessen bezieht sich das autogene Training eher auf die Kraft der Gedanken und basiert auf der Selbstbeeinflussung. Autogenes Training kann anfangs etwas anspruchsvoller wirken, da es stärker auf Konzentration und innere Vorstellungskraft basiert.
Hole dir zusätzliche Unterstützung für tiefere Entspannung
Eine Online-Beratung kann eine flexible Möglichkeit bieten, um Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung oder das autogene Training von professionellen Fachkräften zu erlernen und in deinen Alltag zu integrieren. Durch gezielte, individuelle Anleitungen und professionelle digitale Begleitung kannst du diese Methoden effektiv anwenden und so deinen Stress nachhaltig bewältigen.
Vorteile der Online-Beratung
- Ortsunabhängigkeit
- Flexibilität
- Zugang zu einer großen Anzahl von erfahrenen Berater:innen
- Individuelle Begleitung per Video-/Telefonieren oder Chat
- Gefühl von Sicherheit und Komfort aus einem bekannten Umfeld (z.B. zu Hause)
- Zeitersparnis durch den Wegfall der Hin-/Rückfahrt
- Reduzierung von Stigma
Psychologische Unterstützung, die zu deinem Alltag passt
Studien belegen, dass internetbasierte Unterstützungsangebote vergleichbare Effekte wie persönliche Gespräche erzielen können. Besonders bei alltäglichen Belastungen oder emotional herausfordernden Lebenssituationen bietet eine Online-Beratung in Kombination mit Entspannungsverfahren eine flexible, wirksame und komfortable Möglichkeit, Stress zu bewältigen und mehr Ruhe und Entspannung im Alltag zu erleben.
Fazit
Stress gehört zum alltäglichen Leben für jeden von uns dazu. Mit bewährten Entspannungsmethoden wie der progressiven Muskelentspannung oder dem autogenen Training kannst du aktiv etwas für dein allgemeines Wohlbefinden tun. Ob zur Linderung von Stress, Schmerz oder Anspannung oder zur Förderung der Entspannung und Konzentrationsfähigkeit – diese Entspannungsmethoden sind leicht zu lernen, alltagstauglich und vielseitig einsetzbar. In Kombination mit einer Online-Beratung kannst du diese Methoden von erfahrenen Berater:innen erlernen und gezielt in deinen Alltag integrieren.
Welche ist die beste Entspannungsmethode?
Jede Entspannungsmethode kann für jeden Menschen anders wirken. Eine der besten Entspannungsmethoden ist Yoga, da Yoga Atemübungen (Pranayamas) mit körperlichen Übungen (Asanas) verbindet. Diese Kombination kann unser Körperbewusstsein stärken und für ein Gefühl von Ruhe und Entspannung sorgen.
Wie kann ich meine Psyche entspannen?
Unterschiedliche Entspannungsübungen wie Atemübungen, Meditation, progressive Muskelentspannung und autogenes Training können dazu beitragen, dass sich deine Psyche entspannt.
Was entspannt bei Depressionen?
Jede Art von Bewegung kann stressreduzierend wirken. Versuche es mit einem Spaziergang, leichtem Joggen oder einer entspannenden Yogaenheit. Yoga kombiniert Atemtechniken mit körperlichen Übungen und kann die Achtsamkeit sowie die Körperwahrnehmung fördern. Allerdings zeigen Studien, dass Yoga mit einem erhöhten Risiko für muskuloskelettale Verletzungenverbunden sein kann, insbesondere wenn Übungen ohne professionelle Anleitung durchgeführt werden (siehe DOI: 10.1016/j.jsams.2017.08.026). Zu den häufigsten Verletzungen gehören Sehnenentzündungen, Gelenksüberlastungen und Muskelzerrungen. Daher sollten insbesondere Personen mit bestehenden orthopädischen Problemen oder geringer Beweglichkeit Vorsicht walten lassen und sich ggf. fachlich beraten lassen
Wie entspannt man sich schnell?
Ein schneller Weg zur Entspannung ist das bewusste Atmen und die Verlängerung des Ausatmens.
Wie werde ich innerlich entspannt?
Du kannst versuchen, Achtsamkeitsmomente in deinen Alltag zu integrieren. Dafür kannst du kleine Pausen einlegen, in denen du auf deinen Atem achtest oder deine Umwelt wahrnimmst. Achtsamkeit kann uns dabei helfen, den gegenwärtigen Moment wahrzunehmen, ohne diesen zu bewerten. Das kann unser Bewusstsein stärken und uns dabei helfen, ruhiger auf bestimmte Situationen zu reagieren.
Wie kann ich meine Psyche beruhigen?
Entspannungsübungen wie die progressive Muskelentspannung oder autogenes Training können uns dabei helfen, unsere innere Ruhe wiederzufinden. Auch Atemübungen und Meditation können uns dabei helfen, unser Gedankenkarussell zu stoppen und uns körperlich wie auch mental zu beruhigen.
Was sind die 5 Phasen der Depression?
Die Vorstellung von festen „Phasen“ der Depression ist nicht mit der klinischen Klassifikation nach DSM-5 vereinbar. Stattdessen beschreibt das DSM-5 Depression anhand folgender Hauptsymptome, die mindestens zwei Wochen andauern müssen:
- Anhaltende depressive Stimmung
- Deutlich vermindertes Interesse oder Freude an Aktivitäten
- Veränderung von Appetit oder Gewicht
- Schlafstörungen (Insomnie oder Hypersomnie)
- Psychomotorische Unruhe oder Verlangsamung
- Energielosigkeit oder Müdigkeit
- Übermäßige Schuldgefühle oder Gefühle der Wertlosigkeit
- Konzentrationsprobleme oder Entscheidungsschwierigkeiten
- Wiederkehrende Gedanken an den Tod oder Suizid
Depressive Episoden können unterschiedlich verlaufen und individuelle Symptome variieren. Falls depressive Symptome anhalten oder sich verschlimmern, sollte ärztliche oder psychotherapeutische Unterstützung in Anspruch genommen werden
Wie äußert sich eine Erschöpfungsdepression?
Eine Erschöpfungsdepression äußert sich durch Gefühle der Niedergeschlagenheit, Hoffnungslosigkeit und Traurigkeit, die über längere Zeit anhalten. Dazu können auch Reizbarkeit und innere Unruhe gezeigt werden, was vor allem zwischenmenschliche Beziehungen beeinflussen kann. Eine Erschöpfungsdepression kann auch mit sozialem Rückzug und Isolation einhergehen.
Warum geht es depressiven Menschen am Abend besser?
Manche Menschen mit Depressionen berichten, dass sich ihre Symptome im Verlauf des Tages verändern. Dieses Phänomen ist mit Dysregulationen des circadianen Rhythmus assoziiert. Bei vielen depressiven Personen zeigt sich eine verstärkte Morgeninhibition – das bedeutet, dass depressive Symptome am Morgen intensiver wahrgenommen werden und gegen Abend subjektiv abnehmen. Dies könnte durch veränderte Cortisolrhythmen und eine verzögerte Melatoninfreisetzung bedingt sein. Die circadiane Rhythmusstörung kann ein zentrales Merkmal der Depression sein und beeinflusst nicht nur die Stimmungsschwankungen im Tagesverlauf, sondern auch Schlaf-Wach-Zyklen. Die individuelle Ausprägung dieser Schwankungen variiert jedoch und kann nicht generalisiert werden.
Was hilft, um runterzukommen?
Ruhiges Atmen. Versuche dafür die Bauchatmung. Atme tief durch die Nase ein. Halte den Atem für zwei Sekunden an und atme dann langsamer durch den Mund wieder aus. Wiederhole dies, bis du das Gefühl der Ruhe verspürst.
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