Panik und Angst behandeln: Wie du während einer Panikattacke zu Ruhe kommst

Panikattacken können plötzlich und unerwartet auftreten. Betroffene haben nicht selten den Eindruck, neben sich zu stehen oder verrückt zu werden. Sie sind oft mit körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Schwindel oder Atemnot verbunden und können das Leben der betroffenen Menschen erheblich beeinträchtigen. 

Aber es gibt Strategien und Methoden, die helfen, damit du während einer Panikattacke zur Ruhe kommst und langfristig mit der Angst umgehst. In diesem Artikel findest du die wichtigsten Informationen.

Akute Hilfe während einer Panikattacke

Wenn sich eine Panikattacke ankündigt, kann es helfen, frühzeitig gegenzusteuern. In solchen Momenten ist es wichtig, Techniken anzuwenden, die dir helfen, dich zu beruhigen und den Fokus zurückzugewinnen. Schon einfache Methoden können dabei unterstützen, wieder klarer zu denken und das Gefühl der Kontrolle zurückzuerlangen. 

Deshalb stellen wir dir 10 praktische Tipps für den Ernstfall zur Verfügung. Du kannst sie leicht anwenden und wirst dich auf jeden Fall sicherer und ruhiger fühlen.

1. Atemübungen durchführen: Atme tief ein für vier Sekunden, halte die Luft für vier Sekunden und atme langsam aus. Wiederhole diesen Zyklus mehrmals.
2. Muskelentspannung praktizieren: Spanne einzelne Muskelgruppen bewusst an und lasse die Anspannung wieder los, um die körperliche und mentale Entspannung zu fördern.
3. Positive Selbstgespräche führen: Erinnere dich selbst daran, dass die Attacke vorübergeht und du sicher bist. Sprich beruhigende Worte wie „Ich schaffe das“ zu dir.
4. Objekte zählen: Suche dir in deiner Umgebung Objekte (z. B. fünf rote Dinge) und zähle sie. Dies lenkt deine Gedanken von der Panik ab.
5. Beruhigende Musik hören: Spiele Entspannungsmusik oder Klänge, die dich beruhigen, um deine Emotionen zu stabilisieren.
6. Einen beruhigenden Gegenstand halten: Einen weichen Ball zu drücken oder einen Gegenstand zu streicheln kann das Gefühl von Sicherheit fördern.
7. Einen sicheren Ort visualisieren: Schließe deine Augen und stell dir einen Ort, an dem du dich wohl und sicher fühlst, vor. Das kann zum Beispiel ein Strand oder ein Wald sein.
8. Kaugummi kauen: Das wiederholte Kauen hilft, dein Gehirn zu stimulieren und von ängstlichen Gedanken abzulenken.
9. Ein Glas Wasser trinken: Ein Schluck Wasser kann beruhigend wirken und dein Körperbewusstsein wieder stabilisieren.
10. Mit einer vertrauten Person sprechen: Teile deine Gefühle mit jemandem, dem du vertraust, um emotionale Unterstützung und Sicherheit zu erhalten.

Was sind Panikattacken?

Panikattacken sind plötzlich auftretende Episoden intensiver Angst, die in der Regel mit körperlichen Symptomen wie schnellem Herzschlag, Zittern, Schwindel oder Atemnot einhergehen. Dabei erleben Betroffene oft eine dauerhafte innere Unruhe, die sich auf Beziehungen, Arbeit und Alltagshandlungen auswirken kann.

Das Phänomen entsteht oft ohne einen erkennbaren Auslöser aus dem Nichts heraus und kann das Gefühl vermitteln, die Kontrolle zu verlieren. Der Verlauf kann individuell sehr unterschiedlich sein – je nach Person und körperlicher Veranlagung.

Ursachen von Panikattacken

Die Ursachen für Panikattacken können vielfältig und komplex sein. Die Entstehung wird durch verschiedene biologische, psychologische und soziale Faktoren beeinflusst. Zu den häufigsten Auslösern gehören Stress, Überforderung oder verdrängte traumatische Erlebnisse. 

Auch genetische Veranlagungen oder bestimmte, verfestige Denkmuster und Verhaltensweisen können eine Rolle spielen. Ein dauerhaftes Gefühl von Unsicherheit kann die innere Anspannung so verstärken, dass Panikattacken begünstigt werden.

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Psychische Ursachen der Panik

Menschen mit einer bestehenden Angststörung oder einer Neigung zu übermäßigen Sorgen erleben häufiger Panikattacken. Dieser Zustand der Angst geht meistens mit körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Schweißausbrüchen, Zittern oder Atemnot einher. 

Eine panikbedingte Reaktion wird oft durch den Glauben, dass eine Bedrohung oder Gefahr im Moment existiert, ausgelöst – auch wenn diese nur gefühlt und nicht real ist. 

Solche Wahrnehmungen können durch stressige Lebensereignisse, ungelöste Konflikte oder sogar bestimmte Auslöser in der Umgebung verstärkt werden. Das macht den Umgang mit der Situation für die Betroffenen noch schwieriger.

Körperliche Ursachen, wenn du eine Panikattacke hast

Neben psychischen Belastungen können auch gesundheitliche Probleme wie eine Schilddrüsenerkrankung oder ein niedriger Blutdruck Panikattacken begünstigen. Eine genaue Diagnose ist wichtig, um körperliche Ursachen auszuschließen.

Symptome einer Panikattacke

Panikattacken zeigen sich durch vielfältige Symptome, die sowohl den Körper als auch das emotionale Erleben betreffen können. Zu den häufigsten Anzeichen gehören:

• Erhöhter Herzschlag
• Zittern
• Atemnot
• das Gefühl der Ohnmacht oder des Kontrollverlusts

Diese Symptome können durch bestimmte Orte oder Situationen wie große Menschenmengen oder enge Räume verstärkt werden. Sie werden von Betroffenen oft als bedrohlich empfunden, was die Panik weiter verstärken kann.

Wie erkenne ich eine Panikattacke?

Es gibt mehrere Anzeichen, die darauf hindeuten können, dass du in einer Panikattacke bist. Besonders häufig ist das Herzrasen verbunden mit Schwindel oder der Angst, das Bewusstsein zu verlieren. Diese Symptome treten meist plötzlich auf und können Betroffene erschrecken. 

Wenn du wiederholt solche Anzeichen erlebst, solltest du eine ärztliche Fachkraft konsultieren. Sie kann dir helfen, gesundheitliche Probleme auszuschließen und dich gegebenenfalls an Therapierende überweisen.

Was passiert bei einer Panikattacke im Körper?

Eine Panikattacke wird durch die plötzliche Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin ausgelöst. Das versetzt den Körper in Alarmbereitschaft. Dies führt zu einer beschleunigten Herzfrequenz, einer erhöhten Atemfrequenz und einer gesteigerten Durchblutung der Muskeln. 

Der Körper bereitet sich so auf eine vermeintliche Gefahr vor, auch wenn diese in der Situation nicht real ist.

Langfristige Strategien zur Linderung von Panikattacken

Langfristig können verschiedene Änderungen im Lebensstil dazu beitragen, Panikattacken vorzubeugen. Indem du erkennst, dass die körperlichen Symptome nur vorübergehend sind und der Schrecken der Angst nicht die Oberhand gewinnt, kannst du Panikattacken besser kontrollieren. 

Generell solltest du diese Aspekte beachten:

Stressbewältigung bei der Angst vor bestimmten Situationen

Lerne, mit Stress besser umzugehen, indem du Entspannungstechniken wie die Meditation oder Yoga in deinen Alltag integrierst. Diese können helfen, die emotionale Belastung zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Achtsamer Umgang mit typischen Auslösern

Atemübungen im Alltag

Atemübungen können auch außerhalb von Panikattacken hilfreich sein, um deine Atmung zu kontrollieren und dich zu entspannen. Übe sie regelmäßig, um sie in stressigen Situationen anwenden zu können.

Gesunde Ernährung

Eine ausgewogene, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung sowie genügend Flüssigkeit fördern nachweislich die körperliche Gesundheit und können stressbedingte Beschwerden abmildern.

Aufbau eines sozialen Netzwerks

Um dich in stressigen Zeiten unterstützt zu fühlen, ist es wichtig, ein stützendes soziales Netzwerk aufzubauen. Verbringe Zeit mit Freund:innen und der Familie. Sprich dabei offen über deine Ängste und Sorgen.

Anstäze zur Linderung von Panikattacken

Zur Bewältigung von Panikattacken kommen häufig strukturierte Gespräche mit Fachperosnen sowie gezielte Methoden zur Veränderung von Denk- und Verhaltesnmustern zum Einsatz. In manchen Fällen kann zusätzlich  eine vorübergehende medikamentöse Unterstützung sinnvol sein.

Strukturiert gegen die Panikspirale – mentale Methoden im Alltag

Ein bewährter Ansatz im Umgang mit Panikattacken ist das gezielte Arbeiten an eigenen Gedankenmustern. Dabei geht es darum, belastende Denkweisen zu erkennen und durch realistischere Einschätzungen zu ersetzen. So lassen sich typische Auslöser von Panik besser einordnen und kontrollieren. 

Durch dieses strukturierte Vorgehen lernen Betroffene, den Kreislauf aus Angst und Vermeidung zu unterbrechen und langfristig sicherer mit herausfordernden Situationen umzugehen.  

Medikamentöse Behandlung

In einigen Fällen kann eine medikamentöse Behandlung, beispielsweise mit Antidepressiva oder beruhigenden Arzneimitteln, in Betracht gezogen werden. Solche Medikamente können helfen, die Symptome zu lindern und Betroffenen den Umgang mit Panikattacken zu erleichtern. Die Verordnung erfolgt jedoch nur bei entsprechender Indikationsstellung durch einen Arzt für Psychiatrie. Sowohl die Einnahme als auch das Absetzen sollten stets in enger Absprache mit medizinischem Fachpersonal erfolgen.

Agoraphobie und Panikstörung

Die Agoraphobie und die Panikstörung sind häufig miteinander verbundene Erkrankungen. Personen, die unter Panikattacken leiden, entwickeln oft auch eine Agoraphobie. Dieser Begriff beschreibt die Angst vor bestimmten Orten oder Situationen. 

Phobien resultieren oft aus einer „Angst vor der Angst“ und verschwinden nur selten ohne professionelle Hilfe. Das kann dazu führen, dass Betroffene alltägliche Aktivitäten wie Einkaufen oder Reisen aus Angst, erneut in eine Panikattacke zu geraten, meiden.

Panikstörung als häufige Diagnose

Eine Panikstörung ist eine der häufigsten psychischen Erkrankungen weltweit. Panikstörungen zeichnen sich durch wiederkehrende Panikattacken aus und können das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen. 

Etwa fünf von 100 Menschen erleben mindestens einmal im Leben eine Panikattacke und viele entwickeln daraus eine langfristige Problematik, die ihr Leben beeinflusst.

Wann braucht man professionelle Hilfe?

Wenn Panikattacken häufiger auftreten, kann dies zu einer sogenannten „Angst vor der Angst“ führen. Das wiederum führt oft dazu, dass Betroffene sich immer mehr isolieren und alltägliche Aktivitäten meiden. In solchen Fällen ist es wichtig, professionelle Hilfe zu suchen, um die Ursachen der Panikattacken zu klären und geeignete Behandlungsmethoden zu finden. 

Wer also regelmäßig Panikattacken erlebt, sollte sich nicht scheuen, eine ärztliche Fachkraft aufzusuchen. Eine gründliche Untersuchung und eine diagnostische Auswertung helfen, festzustellen, ob es sich um eine Panikstörung oder eine andere psychische Erkrankung handelt.